Wenn du dich falsch ernährst, ist es nicht verwunderlich, dass du immer hungrig bist. Aber was, wenn du in Bezug auf die Ernährung eigentlich alles richtig machst und trotzdem immer hungrig bist?
Unser Appetit wird von verschiedenen Faktoren gesteuert, eine gesunde Ernährung ist davon ein wichtiger Teil, um Heisshungerattacken zu stabiliseren. Diese 3 Gründe haben aber nichts mit dem Essen zu tun.
1. Grund, warum du hungrig bist: Zu wenig Muskeln
Muskelmasse ist einer der wichtigsten Faktoren zur Kontrolle des Blutzuckers. Sie ist stoffwechselaktiv und dient als Speicher für Glukose, die sie als Treibstoff nutzt. Wenn wir aber wenig Muskeln haben, ist es schwieriger Glukose aus dem Blut zu entfernen, was zu Insulinspitzen und einer schlechten Regulierung der Hormone führen kann.
Das kannst du tun: Baue Krafttraining in deinen Alltag ein. Dies ist besonders über 35 Jahren wichtig, da wir mit dem Alter natürlicherweise an Muskelmasse verlieren. Das muss nicht zwingend im Fitness-Studio sein – es gibt im Internet und auf Youtube viele Krafttraining-Workouts, die du von Zuhause aus machen kannst. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Sättigung zu erhöhen, sodass du nicht so schnell wieder hungrig wirst.
Rezept Muskeln: Bio Perfect Shake
Der Bio Perfect Shake liefert hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Proteine fördern die Reparatur und das Wachstum der Muskeln nach dem Training. Ein Proteinshake ist besonders effektiv nach dem Training, da der Körper dann am besten Nährstoffe aufnehmen kann.
Den Bio Perfect Shake mache ich mit meinem Bio Perfect Shake Proteinpulver. Es schmeckt köstlich im Shake aber auch im Porridge oder als Zugabe in Backwaren. Es ist im CH Shop und EU Shop verfügbar.
Perfect Shake – Proteinshake
Zutaten
- 2 EL Perfect Shake 20 g
- 200 ml Pflanzendrink
Anleitungen
Warmer Shake
- Hierfür am besten schäumbare Milch verwenden.
- Milch lauwarm erwärmen und mit dem Bio Perfect Shake mixen für einen cremigen Genuss.
Kühler Shake
- Bio Perfect Shake und Pflanzendrink mixen und auf Eiswürfeln geniessen.
Nutrition
Rezept Muskeln: Linsen Pizza
Diese Pizza Variante bietet pflanzliches Protein und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Magnesium, welche die Muskelregeneration unterstützen. Linsen enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die stabile Energie und eine konstante Versorgung für effektives Training und Erholung bieten.
Linsen Pizza
Equipment
- 1 Hochleistungsmixer (Food Processor) oder Pürierstab
- 1 Pfanne
Zutaten
- 250 g rote Linsen
- 250 ml Wasser
- 1/4 TL Salz
- 1/2 TL Cayennepfeffer
Anleitungen
- Linsen in ein Sieb geben und abspülen. Zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und zerkleinern.
- Aus dem Teig in einer gefetteten Pfanne 4 Pfannkuchen backen. Sobald sich kleine Bläschen bilden, kannst du den Pfannkuchen wenden und fertig backen.
- Linsenböden nach Belieben belegen und Pizza schliesslich für ca. 5 Minuten bei 250 Grad fertig backen.
Notizen
Nutrition
2. Grund, warum du hungrig bist: Gestörter Elektrolythaushalt
Elektrolyte sind für wichtige Funktionen des Körpers unerlässlich und beinflussen auch Energie und Appetit. Wenn essentielle Mineralien im Ungleichgewicht sind, erhöht sich der Appetit und du fühlst dich öfters hungrig, um die benötigten Nährstoffe wieder aufzufüllen, was ein falsches Hungergefühl erzeugen kann.
Das kannst du tun: Auf stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel verzichten, Alkohol, Kaffee und Stress reduzieren. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe bei Stress, Stimmung und körperlicher Aktivität. Auf magnesiumreiche Lebensmittel (Spinat, Kürbiskerne, Schokolade) setzen und bei Bedarf mit Magnesiumcitrat ergänzen.
Rezept Elektrolyte: Spinat Hummus
Spinat Hummus hilft, das Hungergefühl zu regulieren, indem es wichtige Elektrolyte wie Kalium und Magnesium liefert, die für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion entscheidend sind. Kalium aus Spinat und Natrium aus Hummus tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, was Heisshungerattacken verringern kann. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Spinat-Hummus – Cremig und Gesund
Zutaten
- 400 g Kichererbsen gekocht
- 60 g Jung-Spinat frisch
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 125 ml Wasser
Anleitungen
- Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem cremigen Aufstrich zerkleinern. Je nach gewünschter Konsistenz nach Belieben noch mehr Wasser oder Olivenöl beigeben.
- Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken, in ein Gefäss füllen und im Kühlschrank lagern.
Nutrition
Rezept Elektrolyte: Ergänzung mit Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat Pulver kann das Hungergefühl beeinflussen, indem es die Funktion von Insulin verbessert und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Ein stabiler Blutzucker hilft, plötzliche Hungergefühle und Heisshungerattacken zu vermeiden. Ausserdem unterstützt Magnesium die Produktion von Energie und hilft, Müdigkeit zu reduzieren, was das allgemeine Wohlbefinden und die Kontrolle des Appetits fördert.
Das Magnesiumcitrat Pulver aus meinem Online Shop kannst du mit Wasser anrühren und zu einer Mahlzeit, zwischendurch oder in einen Flasche abfüllen und trinken.
3. Grund, warum du hungrig bist: Zu wenig Schlaf
Vielleicht hast du schonmal bemerkt, dass du öfters hungrig bist, wenn du wenig geschlafen hast. Schlafmangel ist ein Killer für den Appetit. Zu wenig Schlaf erhöht nicht nur Cortisol und Insulin, sondern bringt auch Ghrelin, ein appetitregulierendes Hormon, durcheinander. Schlafmangel führt zu höheren Ghrelinspiegeln, was zu mehr Hunger und einem geringeren Sättigungsgefühl führt.
Das kannst du tun: Die einfache Antwort ist, mehr zu schlafen, aber das ist nicht immer einfach. Bei Schwierigkeiten helfen Tees wie Kamille, Baldrian, Hopfen oder Zitronenmelisse. Tagsüber können Meditation und Achtsamkeit helfen den Geist zu beruhigen, damit ihr abends besser zu Ruhe kommt.
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Mineralstoffen kann unterstützen. Hafer enthält Melatonin und komplexe Kohlenhydrate, welche die Freisetzung von Serotonin fördern. Mandeln enthalten Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Kiwis und Bananen enthalten Antioxidanzien und Seratonin, die den Schlaf fördern können. Grüne Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Feldsalat enthalten viel
Folsäure. Gemeinsam mit Vitamin B6 ist sie an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt. Am Abend lieber gegart geniessen, nicht als Rohkost.
Rezept Schlaf: Haferflocken Cookies
Haferflocken Cookies helfen beim Schlafen, weil Haferflocken Melatonin und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die die Freisetzung von Serotonin fördern. Serotonin wirkt beruhigend und fördert die Entspannung, was das Einschlafen erleichtert. Zudem liefern Haferflocken wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die die Muskeln entspannen und den Schlaf verbessern können.
Gesunde Haferflocken Cookies mit Kichererbsen vegan und glutenfrei
Zutaten
- 2 reife Bananen
- 100 g Kichererbsen
- 70 g Erdnussmus oder Mandelmus
- 50 g Ahornsirup
- 100 g glutenfreie Haferflocken
- 40 g Bio Vanille Proteinpulver oder Sonnenblumen Protein, Kürbis Proteinpulver
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 50 g gehackte Mandeln
- 40 g Bio Schoko Drops aus meinem Onlineshop
Anleitungen
- Bananen und Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit der Gabel oder dem Kartoffelstampfer fein zerdrücken.
- Erdnussmus und Ahornsirup dazugeben und alles gut verrühren.
- Haferflocken, Vanille Proteinpulver, Backpulver und Salz dazugeben und alles zu einem Teig vermischen.
- Zuletzt die Mandeln und Schokodrops unterheben, dabei einen Teig für das Topping aufbewahren.
- Teig mit einem Löffel oder Eiskugel-Portionierer auf dem Backblech verteilen, mit feuchten Händen flachdrücken und Cookies formen.
- Cookies mit restlichen Mandeln und Schokodrops dekorieren.
- Kichercookies im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad auf der mittleren Schiene für ca. 15 Minuten backen.
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Rezept Schlaf: Gefüllte Datteln
Datteln mit Mandelmus gefüllt unterstützen den Schlaf durch ihre reichhaltige Nährstoffzusammensetzung. Datteln liefern natürliche Zucker, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und verhindern, dass Heißhungerattacken den Schlaf stören. Mandelmus enthält Melatonin und Magnesium, die beide wichtig für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und die Entspannung der Muskulatur sind.
Gefüllte Datteln
Equipment
- 1 Wasserbad um Schokolade zu schmelzen (oder Mikrowelle)
Zutaten
- 5 Medjool Datteln
- 5 TL Mandelmus oder Erdnussmus
- 5 Cashewkerne
- 50 g Bio Schokodrops 85% oder 100% Kakao aus meinem Online Shop
- Meersalz zum Fertigstellen
Anleitungen
- Schokodrops schmelzen, Datteln entsteinen und mit Nussmus füllen.
- In die Mitte eine Cashew geben und leicht verschließen.
- Gefüllte Datteln in die flüssige Schokolade tunken oder damit dekorieren.
- Nach Belieben mit grobem Meersalz oder Zimt bestreuen und aushärten lassen.
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Rezept Schlaf: Ofengemüse Salat
Der Ofengemüse Salat kann den Schlaf fördern, da gegartes Gemüse leichter verdaulich ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Feldsalat sind reich an Folsäure und Vitamin B6, die die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin unterstützen. Diese Neurotransmitter sind wichtig für die Regulierung des Schlafs und fördern ein besseres Einschlafen und Durchschlafen.
Ofengemüse-Salat
Equipment
- 1 Backblech
- 1 Grosse Schüssel
Zutaten
- 1 mittelgrosse Kartoffel
- 1 mittelgrosse Süsskartoffeln
- 4 Karotten
- 1 Zucchini oder saisonal: Kürbis
- 100 g grüner Spargel oder saisonal: Rosenkohl etc.
- 1/2 Zitrone ausgepresster Saft
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Chiliflocken
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
Dressing
- 4 EL Tahini
- 1/2-1 Zitrone ausgepresster Saft
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Wasser
- 1 TL Ahornsirup
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zum Fertigstellen
- 220 g Kichererbsen
- 2 handvoll grünes Blattgemüse ca. 100 Gramm, ich verwende Spinat und Rucola
- 2 EL Kerne & Samen Sonnenblumenkerne, Hanfsamen usw.
- Chiliflocken
Anleitungen
- Backofen auf 180 Grad vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Gemüse waschen, Karotten schälen, Kartoffeln mit Schale in etwa 2 cm grosse Stücke schneiden und alles in eine Schüssel geben. Zitronensaft, Olivenöl, Ahornsirup, Chiliflocken, Salz und Pfeffer beigeben und alles mischen.
- Das Gemüse auf dem Backblech verteilen und im Ofen für etwa 40 Minuten garen.
- Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubenglas geben, verschliessen und schütteln.
- Gegartes Gemüse aus dem Ofen nehmen und in eine Schüssel geben. Kichererbsen und das Dressing untermischen und lauwarm abkühlen lassen. Spinat unterheben und auf Tellern verteilen. Mit Kernen, Samen und Chiliflocken bestreuen und geniessen.
Nutrition
Hungrig auf mehr?
Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, Stressabbau, Sport und das richtige Mangagement von Elektrolyten und Schlafen können dir helfen, dein Hungergefühl besser zu kontrollieren und das Wohlbefinden zu verbessern.
Falls du weitere, gesunde Rezeptinspirationen suchst, kann ich dir folgende Rezepte empfehlen.
- Nature’s Cereal – Elektrolytreich
- Haferflocken mal anders: Blended Overnight Oats mit Erdbeere
- Gebackener Salat: Brokkoli Salat
Hast du mein Rezept ausprobiert? Dann markiere mich @mrsflury gerne auf Instagram verwende den Hashtag #mrsflury
