Ihr findet Meal Prep zu stressig? Dann macht es unbedingt so wie ich und bereitet statt komplizierter Gerichte einzelne Komponenten für die Woche zu, die ihr dann beliebig und schnell zu gesunden Mahlzeiten kombinieren könnt. So habe ich für diese Woche 6 gesunde Zutaten und Snacks vorbereitet: Grünen Erbsen Dipp, Quinoa als Protein-Beilage, ein oranges „Glow“ Ofengemüse, Chia-Pudding, Schokoladenpudding und gefüllte Snickers Datteln als Snack vorbereitet. Dies hilft mir, dass ich eher bei einer gesunden Ernährung bleibe.
Gesundes Meal Prep: Basics für mehr Energie, Balance und Sättigung
Gesundes Meal Prep ist der Schlüssel für eine entspannte Woche voller Energie. Gerade wenn ihr im stressigen Alltag auf eure Ernährung, Hormone und das Wohlfühlgewicht achten möchtest, hilft gutes Vorkochen dabei, Heisshunger gar nicht erst entstehen zu lassen. In diesem Beitrag zeige ich euch einfache Basics die ihr in weniger Zeit parallel zubereiten könnt – euer Plan für ein gesundes Meal Prep, das lange satt macht, den Blutzucker stabil hält und dabei unglaublich lecker schmeckt – vom Glow-Ofengemüse bis zum hormonfreundlichen Snack.
1: Frühstück, Snack: Mein Basis Chia-Pudding
Vorbereitung ist alles – auch beim Frühstück. Meine Varianten für Schoko- und Chiapudding lassen sich perfekt am Vorabend vorbereiten. Chiasamen sind nicht umsonst ein Superfood – die Körner sorgen dank der vielen Ballaststoffe dafür, dass eure Verdauung in Schwung bleibt. Chiasamen sind aber auch reich an Proteinen und gesunden Fettsäuren und so variabel bei der Zubereitung von Pudding. Hier mein Basis-Rezept, extra Skyr sorgt für eine cremige Konsistenz und mehr Proteine:
Chia-Pudding
Zutaten
- 3 EL Chiasamen aus meinem Onlineshop
- 250 ml pflanzliche Milch
- 3 EL Soja-Skyr Vanille oder griechischer Joghurt
- 1 EL Süsse nach Wahl z.B. Ahornsirup
Anleitungen
- Alles mischen und für mindestens 30-45 Minuten quellen lassen.
- Dabei den Pudding gelegentlich umrühren, damit sich alles gut verbindet und keine Klümpchen entstehen.
- Mit Früchten & gehackten Nüssen garnieren.
Nährwerte
2: Frühstück, Snack, Dessert: Selbst gemachter Schoko-Pudding
Ein cremiger Schoko Pudding ist ganz einfach selbst gemacht mit wenigen Zutaten. Ausserdem entscheidet ihr so auch, ob und wieviel Zucker bzw. Süsse in euren Schokoladenpudding kommt. Ich mache eine veganen Schokoladen Pudding mit Mandelmilch, für mehr Proteine könnt ihr auch Sojadrink oder Erbsendrink nehmen, für eine feine Kokosnote eignet sich auch Kokosdrink. Für ein extra an Proteinen nehme ich noch 2 EL von meinem ungesüssten Bio Kakao Protein in den Pudding, hier könnt ihr auch variieren und zum Beispiel Mandelmehl testen. Für ein besonders cremiges Dessert als Tipp noch 30 g dunkle Schokolade fein hacken und beim Aufkochen zum Pudding geben – so wird es unglaublich schokoladig!
Schokoladen Protein Pudding vegan
Zutaten
- 720 ml pflanzliche Milch bei mir: Mandeldrink
- 30 g Maisstärke Maizena
- 30 g Kakaopulver ungezuckert Backkakao
- 30 g Kokosblütenzucker oder Dattelzucker, Birkenzucker usw.
- 20 g Bio Kakao Proteinpulver oder Mandelmehl usw.
- 1/4 TL Salz
Zum Servieren
- Chiapudding
- Beeren
Anleitungen
- Pflanzliche Milch in einen Topf geben. Trockene Zutaten beigeben und mit dem Schwingbesen glatt verrühren.
- Mischung unter ständigem Rühren langsam zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und für einige Minute bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Pudding eindickt.
- Pudding auf 5 Gläser / Formen verteilen und für 1 Stunde abkühlen lassen.
- Zum Servieren nach Belieben garnieren mit Chiapudding, Kokosjogurt und Beeren garnieren.
Notizen
Besonders Schokoladig: zusätzlich 30 – 50 g dunkle Schokolade fein hacken und beim Aufkochen dazugeben.
Nährwerte
3: Gemüse Beilage: Oranges Ofengemüse mit Kürbis, Karotten und Süsskartoffel
Ich liebe Ofengemüse in allen Varianten und es ist ein Gericht, dass ihr das ganze Jahr hindurch mit saisonalen Zutaten zubereiten könnt. Mit wenigen Zutaten und geringem Aufwand ist so schnell ein gesundes Gericht auf dem Tisch und ihr könnt das Ofengemüse mit Hummus servieren, als Beilage zu Tofu usw.
Dieses orange Ofengemüse versorgt deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen und gesunden Ballaststoffen: Karotten und Süsskartoffeln liefern reichlich Beta-Carotin für schöne Haut und ein starkes Immunsystem, welches dank dem Olivenöl optimal aufgenommen wird. Die Gewürzkombination mit Curry und Chili wirkt zudem entzündungshemmend und wärmt angenehm von innen.
Oranges „Glow“ Ofengemüse
Zutaten
- 1 Süsskartoffel 1 grosse oder 2 kleine
- 1/2 Kürbis (z.B. Butternuss Kürbis oder Hokkaido Kürbis)
- 3 Karotten
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft optional
- 1 TL Currypulver oder Paprikapulver
- 1 TL Chiliflocken optional
- 1 TL Salz
Anleitungen
- Backofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Gemüse schälen und in Würfel schneiden, mit Olivenöl, Zitronensaft, Currypuler, Chili und Salz auf dem Backblech verteilen und gut durchmischen.
- Gemüse im Backofen für ca. 30 bis 40 Minuten (Je nach Gemüse und Dicke). Während dem Backen optional wenden.
Nährwerte
4: Protein Beilage Meal Prep: Quinoa
Basis für dein gesundes Meal Prep: Quinoa ist die perfekte Ergänzung für dieses Meal Prep. Es liefert als eine der wenigen pflanzlichen Quellen alle essenziellen Aminosäuren und versorgt dich mit wertvollem Eiweiss und Mineralstoffen. Dank der komplexen Kohlenhydrate hält es lange satt und bleibt gekocht im Kühlschrank tagelang frisch und körnig – ideal in Kombination mit dem Ofengemüse. Kombinierst du die Quinoa mit dem Ofengemüse und/oder dem Erbsen-Hummus
Quinoa kochen
Zutaten
- 200 g Quinoa
- 1/2 TL Salz
- 400 ml Wasser
- 2 EL Zitronensaft optional
Anleitungen
- Quinoa in ein Sieb geben und unter Wasser gründlich abspülen.
- Quinoa mit Salz und Wasser in einem Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf mittlere Hitze reduzieren, das Wasser sollte noch leicht köcheln. Quinoa für etwa 15 Minuten bissfest garen. Von der Hitze nehmen, Zitronensaft zugeben und für etwa 10 Minuten quellen lassen.
- Gegarte Quinoa mit einer Gabel auflockern und nach Belieben verwenden.
5: Protein-Dipp für dein gesundes Meal Prep: Erbsen-Hummus
Dieser cremige Erbsen-Hummus bringt nicht nur frische Farbe in dein Meal Prep, sondern liefert dank Erbsen, Feta und Tahini eine extra Portion Protein und Calcium. Durch die Avocado wird er besonders sämig und reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren – ideal als frischer Dip für das Ofengemüse, als Brotaufstrich oder als saftiges Topping für deine Bowl.
Cremiger Erbsen-Hummus
Zutaten
- 150 g Erbsen tiefgekühlt, aufgetaut
- 150 g Feta pflanzlich oder vegetarisch
- 1 reife Avocado
- 2 EL Tahini (Sesammus) flüssig
- 3 EL Zitronensaft
- 1/2 TL Salz
Anleitungen
- Die aufgetauten Erbsen zusammen mit dem Feta, dem Fruchtfleisch der Avocado, Tahin und Zitronensaft in einen Mixer oder ein hohes Gefäss geben.
- Alles so lange mixen oder pürieren, bis eine feine, cremige Masse entsteht.
- Mit Salz und bei Bedarf noch etwas mehr Zitronensaft abschmecken.
Nährwerte
6 – Snickers Datteln – Blutzuckerfreundlicher Wohlfühl-Snack
Diese köstlichen Snickers-Datteln sind die ideal zum Snacken für die Woche, wenn dich die Lust auf etwas Süsses packt, du aber in deiner Balance bleiben möchtest. Durch die Kombination aus Ballaststoffen und gesunden Fetten bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler als bei herkömmlichen Süssigkeiten, was Heisshunger verhindert und die Hormongesundheit unterstützen kann. Die dunkle Schokolade liefert zudem wertvolle Antioxidantien und Magnesium – ein bewusster Genuss, der langanhaltend sättigt.
Snickers Datteln
Zutaten
- 5 Medjool Datteln
- 5 TL Erdnussmus ungezuckert
- 30 g zuckerfreie dunkle Schokolade aus meinem Onlineshop, oder Zartbitterschokolade
- grobes Meersalz zum Bestreuen
- getrocknete Blüten oder Nüsse zum Dekorieren
Anleitungen
- Die Datteln vorsichtig längs aufschneiden und den Stein entfernen.
- In jede Dattel ca. 1 TL Erdnussmus füllen und die Dattel leicht zusammendrücken.
- Die Schokodrops über einem Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen.
- Die gefüllten Datteln mit der flüssigen Schokolade dekorieren, mit einer Prise Meersalz sowie den Blüten bestreuen und kurz kühl stellen, bis die Schokolade knackig ist.
Nährwerte
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Weitere Ideen für euer Food Prep / Meal Prep
Mit den Zutaten und Gerichten dieser Woche seid ihr gut vorbereitet. Benötigt ihr noch weitere Ideen oder Komponenten zum Vorbereiten? Dann müsst ihr unbedingt auch diese Rezepte ausprobieren:
Das ist mein typisches Fast-Snacky-Treat!
Manchmal mache ich es jedoch eher als Riegel dafür werden die Datteln püriert und in eine Kuchenform gedrückt und ansonsten genauso wie deine Version!
Dann kann man sich alles gut einteilen
VG
lieber Max
Ja das schmeckt auch wunderbar als Riegel.
liebe Grüsse
Doris