Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep

Ich möchte euch gerne drei gesunde Rezepte für einen Tag zeigen, welche ich gerade total gerne esse. Die leichten Gerichte sind ganz einfach zubereitet und lassen sich als Meal Prep auch ideal mitnehmen zur Arbeit oder Schule. Je nach Hunger lassen sich die Mahlzeiten auch noch mit gesunden Snacks kombinieren.

Frühstück: Overnight Oats

Ich liebe Haferflocken am Morgen und bereite damit gerne cremige Overnight Oats zu. Diese Variante mit Proteinpulver und Heidelbeeren sättigt lange. Weitere leckere Varianten für Overnight Oats findet ihr hier.

Gemüsewrap: Leckeres Mittagessen zum Mitnehmen

Vollgepackt mit gesunden Zutaten sind Wraps das ideale Mittagessen zum Vorbereiten. Je nachdem welche Zutaten ich noch im Kühlschrank habe, fülle ich meine Wraps damit. So habe ich diesmal noch gekochte Süsskartoffel, Reis und Kohl vorrätig. Besonders gut schmecken die Gemüsewraps mit selbstgemachten Vollkorn Wraps.

Soulfood: Cremige Brokkoli Suppe

Abends mache ich es mir gerne gemütlich und koche sehr gerne Suppe für uns. Diese lassen sich gut vorkochen und sind ein leichtes Abendessen. Ich serviere gerne Brot und einen kleinen Blattsalat dazu.

Gesundes Meal-Prep Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep

Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep
Autor: Mrs Flury
Zutaten
Heidelbeer Overnight Oats (1 Portion)
  • 4 EL Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Reisprotein Pulver
  • 1 EL Heidebeer Fruchtpulver optional
  • 200 ml Reisdrink
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Ahornsirup
Gesunder Gemüsewrap (1 Portion)
  • 1 Wrap
  • 1/4 gegarte Süsskartoffel
  • 2 EL gekochter Reis
  • 2 EL Federkohl
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Würzsauce "Coconut Aminos" oder Sojasauce
  • 2 EL Rotkraut in Streifen
  • 1/2 Cornatur Quorn Schnitzel nature vegetarisches Schnitzel
  • 1/4 Avocado
Brokkoli Kartoffel Suppe (2 Portionen)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Kartoffel mittelgross
  • 1 Brokkoli mittelgross
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Bouillonpulver pflanzlich
  • 1 EL Hefeflocken
  • 500 ml Wasser
Anleitungen
Heidelbeer Overnight Oats (1 Portion)
  1. Haferflocken, Chiasamen, Proteinpulver und Fruchtpulver mischen. Mit Reismilch verrühren, Beeren und Ahornsirup garnieren. Für mindestens 15 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Gesunder Gemüsewrap (1 Portion)
  1. Wrap mit gegarter Süsskartoffel bestreichen. Gekochten Reis darauf verteilen.

  2. Federkohl in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Zitronensaft und Würzsauce "Coconut Aminos" mischen. Den marinieren Federkohl auf dem Wrap verteilen.

  3. Rotkraut, vegetarisches Schnitzel und Avocado-Scheiben darauf geben und den Wrap einrollen. Wrap in Backpapier einschlagen, mit einem Messer halbieren und in einer Lunchbox transportieren.

Brokkoli Kartoffel Suppe (2 Portionen)
  1. Zwiebel schälen, fein schneiden. Schalenkartoffel und Brokkoli in Stücke schneiden.

  2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel dazugeben und kurz andünsten. Kartoffel, Brokkoli, Bouillon Pulver und Hefeflocken dazugeben. Mit Wasser aufgiessen und bei mittlerer Hitze für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

  3. Suppe cremig pürieren, mit Salz & Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und servieren.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte Overnight Oats: 283 kcal / 11.5 g Eiweiss, 44 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 7.5 g Fett

Nährwerte Gemüsewrap: 306 kcal / 12.5 g Eiweiss, 45 g Kohlenhydrate, 15.5 g Ballaststoffe, 11.5 g Fett

Nährwerte Kartoffelsuppe: 550 kcal / 27.5 g Eiweiss, 85 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 17 g Fett

Die drei Mahlzeiten liefern insgesamt 1139 kcal, zusammen mit Brot, Äpfel und Studentenfutter als Snack liefert der Ernährungsplan ca. 1500 kcal.

Gesundes Meal-Prep Mrs Flury

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