Meal Prep – 5 Zutaten für gesunde Gerichte

Ich esse immer gerne bunt und gesund und bereite mir dafür jeweils gesunde Essentials vor, mit welchen ich dann ohne viel Aufwand viele gesunde Gerichte zaubern kann. Anstelle von klassischem Meal Prep koche ich nicht vor, sondern richte mir immer Zutaten als Basis für meine Rezepte her.

Von meinem letzten Meal Prep wisst ihr, dass meine 3 Essentials gebackene Süsskartoffel, Nussbutter und Hummus sind.

Diesmal bereite ich mir als Basis einen Kokos Chiapudding, Ofengemüse, Reis, Linsen-Bolognese und Zoodles vor. Alle Zutaten sind gut verschlossen zwischen 2 Tagen (Reis), 3 Tagen (Zoodles) und 4 Tagen (Chiapudding, Ofengemüse, Linsenbolognese) im Kühlschrank haltbar und damit lassen sich viele leckere Gerichte zubereiten. Die Mengen reichen für jeweils 4 Portionen.

Mrs Flury Meal Prep

1. Kokos Chiapudding

Zutaten:

70 g Chiasamen
250 ml Kokosmilch light
200 ml Wasser
2 EL Reissirup (oder Honig)
1/4 TL gemahlene Vanille

Zubereitung:

Alle Zutaten in ein hohes, verschliessbares Glas geben und gut schütteln. Den Chiapudding für mindestens 4 Stunden quellen lassen.

Kokos Chia Pudding Mrs Flury

2. Ofengemüse

Zutaten:

2 kleine Broccoli 
1/2 Blumenkohl
1 Süsskartoffel
1 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 TL getrocknete italienische Kräuter

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad vorheizen. 2 Backbleche mit Backpapier auslegen. Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Auf den Backblechen verteilen, mit Olivenöl, Salz und Kräutern beträufeln, mit den Händen mischen.

Das Gemüse bei 200 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 40 Minuten backen.

Meal Prep 5 Zutaten vegan Mrs Flury

3. Jasmin Reis

Zutaten:

400 g Jasmin Reis
1 TL Salz
ca. 1,2 Liter Wasser

Zubereitung:

Reis mit kaltem Wasser und Salz in eine Pfanne geben und aufkochen. Hitze reduzieren und zugedeckt für ca. 10 – 13 Minuten mehr quellen als kochen lassen. Vom Herd nehmen und zum Servieren mit einer Gabel auflockern.

4. Zoodles

Zutaten:

4 Zucchinis

Zubereitung:

Zucchinis waschen und trocken tupfen. Mit einem Spiralschneider zu Zoodles verarbeiten. Die Zucchininudeln zum Aufbewahren in einen Behälter geben. Um Feuchtigkeit aufzunehmen den Boden des Behälters mit einem Küchenkrepp auslegen.

Zucchini Noodles - Zoodles Mrs Flury

Linsen Bolognese

Zutaten:

1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
170 g gelbe Linsen
2 Dosen gehackte Tomaten à 400 g
50 g Tomatenmark
1 TL Salz & Pfeffer
1 TL getrocknete italienische Kräuter

Zubereitung:

Zwiebel fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel andünsten. Linsen dazugeben, kurz mitdünsten, Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben. Unter gelegentlichen Rühren für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Etwas Wasser zugeben, falls die Sauce zu dick wird und mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Meal Prep - Rainbow Bowl vegan Mrs Flury

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Meal Prep 5 Zutaten gesund & vegan Mrs Flury

 

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5 Kommentare

  1. Grundsätzlich super Zutaten so vorzubereiten, Reis sollte man aber max. 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren wegen dem unsichtbaren Bakterium Bacillus Cereus.

    • Liebe Rebecca
      Vielen Dank für deinen Hinweis! Ich habe die Haltbarkeit beim Reis nun ebenfalls so nachgelesen und die Angabe auf 2 Tage geändert. Die anderen Angaben beziehen sich auf meine Erfahrungswerte, wenn die diese Zutaten zubereite und bei mir im Kühlschrank lagere.
      Ganz liebe Grüsse
      Doris

  2. Wie immer wieder tolle Rezepte liebe Doris.
    Ich freue mich immer wenn es neue Rezepte von Dir gibt.

    Vielen Dank dafür

    • Liebe Tamara
      Vielen Dank für deine liebe Rückmeldung zu meinen Rezepten. Das freut mich sehr zu hören und du musst das Meal Prep ungebeingt einmal ausprobieren.
      liebe Grüsse
      Doris

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