Durch soganntes Vorkochen „Meal Prep“ von Gerichten oder Zutaten sparst du Zeit, Geld und bleibst leichter bei einer gesunden Ernährung. So ist es nach einem langem Arbeitstag genial, wenn du mit vorbereiteten Zutaten wie Ofengemüse, Getreide und Salat schnell in wenigen Minuten eine bunte, nährstoffreiche Bowl zusammenstellen kannst.
In diesem Beitrag zeige ich dir neue Meal Prep Rezepte für den Winter und gebe dir ein paar Tipps zum Vorkochen.
1. Meal Prep Frühstück Overnight Oats
Protein Overnight Oats
Zutaten
- 50 g glutenfreie Haferflocken
- 1 EL Bio Chiasamen
- 1 EL Bio Vanille Proteinpulver oder Sonnenblumen, Kakao Proteinpulver aus meinem Onlineshop
- 150 ml pflanzliche Milch Ich nehme Soja-, Erbsen- oder Mandeldrink
- 70 g Kokosjogurt oder Sojajogurt, Soja-Skyr
- 1 TL Ahornsirup
- 50 g tiefgekühlte Beeren Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Früchte
1 EL Topping nach Wahl
- Granola
- gehackte Nüsse
- gepufftes Getreide
Anleitungen
- Haferflocken, Chiasamen, Proteinpulver in ein Glas geben und mischen. Pflanzliche Milch, Koksjogurt und Ahornsirup beigen und alles gut verrühren.
- Mit Beeren oder anderen Früchten garnieren, sowie nach Belieben mit 1 EL gehackten Nüssen, Kernen, Granola garnieren.
- Overnight Oats für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen.
Nutrition
2. Meal Prep Low Carb Saatenbrot
Dieses leckere Low Carb Saatenbrot kommt ganz ohne Mehl aus, ist vegan und glutenfrei. Es bleibt lange frisch und eignet sich auch zum Einfrieren.
Low Carb Saatenbrot
Zutaten
- 150 g Sonnenblumenkerne
- 120 g geschrotete Leinsamen
- 60 g Kürbiskerne
- 60 g Chiasamen
- 35 g gehackte Mandeln
- 30 g Flohsamenschalen
- 1 TL Salz
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Zitronensaft
Anleitungen
- Trockene Zutaten in eine Schüssel geben und mischen. 300 ml lauwarmes Wasser, Tahini, Ahornsirup und Zitronensaft beigeben und alles gut verkneten.
- Teig in eine Kastenform geben und zugedeckt für mindestens 1-2 Stunde quellen lassen.
- Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Brot im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 60 – 70 Minuten backen.
- Brot herausnehmen und auskühlen lassen.
Notizen
Nutrition
3. Meal Prep Buchweizen vorkochen
Buchweizen sollte öfters auf den Teller, liefert alle essentiellen Aminosäuren, reichlich Mineralstoffe wie Kieselsäure und hat einen angenehmen, leicht nusseigen Geschmack. Ich verwende gekochten Buchweizen gerne als nährstoffreiche Beilage anstelle von Reis für Bowls, aber auch für süsse Rezepte.
Buchweizen kochen
Zutaten
- 400 g Buchweizen aus meinem Onlineshop
Anleitungen
- Buchweizen in ein Sieb geben und kurz abspülen.
- Buchweizen in einen Topf geben mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz. Langsam zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und für ca. 15 Minuten weich köcheln.
- Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
4. Meal Prep buntes Ofengemüse
Wir lieben Ofengemüse und es wird zubereitet mit saisonalem Gemüse auch nie langweilig. Das Ofengemüse essen wir gerne als Hauptgericht mit etwas Hummus, es passt auch wunderbar als Beilage in Bowls. Ich esse Reste davon gerne auch kalt mit Scrambled Tofu zum Brunch.
Buntes Ofengemüse
Zutaten
- 1 Süsskartoffel
- 1 Blumenkohl
- 2 Karotten
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft
- 1 TL Currypulver oder Paprikapulver
- 1 TL Salz
Anleitungen
- Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und in Würfel schneiden. Gemüse mit Olivenöl, Zitronensaft, Currypuler und Salz auf dem Backblech verteilen und gut durchmischen.
- Gemüse im Backofen für ca. 30 bis 40 Minuten (Je nach Gemüse und Dicke). Während dem Backen optional wenden.
5. Meal Prep Crispy Airfryer Tofu
Der knusprig gebackene Tofu aus dem Airfryer ist eine tolle Eiweissbeilage und eignet sich auch gut als Topping auf warmen und kalten Gerichten. Den knusprigen Tofu könnt ihr alternativ auch als Meal Prep im Backofen zubereiten.
Crispy Airfryer Tofu
Zutaten
- 300 g Tofu
- 100 g Kichererbsen optional
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kümmel
- 3 TL Maisstärke
Anleitungen
- Tofu würfeln und in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten mischen.
- Tofumischung in den Airfryer geben und bei 180 Grad für ca. 10 – 15 Minuten knusprig backen. Bei der Hälfte der Backzeit den Korb kurz öffnen und die Tofuwürfel durchschütteln.
Notizen
Nutrition
6. Meal Prep Erdnuss Dressing
Ein einfaches Dressing welches sich als Basis für viele Gerichte eignet. Schmeckt mit Erdnussmus oder Tahini (Sesammus) wunderbar und vielseitig für Salate, Bowls oder zum Dippen.
Einfaches Erdnuss Dressing
Zutaten
- 1 Limette oder Zitrone
- 2 EL Erdnussmus oder Tahini
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Sojasauce
- 1 Handvoll Dill, Petersilie
- 125 ml Wasser
Anleitungen
- Limette auspressen, mit den übrigen Zutaten in den Mixer geben und cremig pürieren.
- Dressing in ein Schraubglas füllen und kühl lagern.
Lust auf weitere leckere Meal Prep Ideen?
Es ist unglaublich praktisch und zeitsparend leckere Gerichte vorzubereiten. Hier findet ihr noch weitere Meal Prep Rezepte:
6 Zutaten Meal Prep für gesunde Gerichte
Meal Prep Vegane Rezepte zum Vorbereiten
https://www.mrsflury.com/mealprep-fruehstueck/
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Hast du meine Meal Prep Rezepte ausprobiert?
Hallo Doris,
kann ich das Proteinpulver bei den Overnight Oats weglassen?
LG Silke
ja du kannst Rezepte immer nach deinem Geschmack anpassen.
viele Grüsse
Doris
Hallo,
Protein Overnight Oats, Kalorien: 291 kcal ?
Sorry aber das haut niemals hin! Es sind viel mehr!
Haferflocken+Chia+Milch sind schon 257 kcal!
Wie rechnest du das???
MfG
Hallo Ewa
ja das haut hin bei mir mit den hinterlegten Lebensmitteln und der automatischen Nährwertberechung bei der Rezepterstellung – aber je nach verwendeten Produkten, Marken, natürlichen Schwankungen von Rohstoffen sind natürlich Schwankungen möglich.
viele Grüsse
Doris
Grossartig Doris
Salatsauce gemacht ✅
Overnightoats vorbereitet✅
Buchweizen geröstet und gekocht ✅
Lieber Gruss
Marie
Liebe Marie
vielen Dank für deine liebe Nachricht und die Rückmeldung zum Rezept. Ganz liebe Grüsse Doris
Herzlichen Dank für diese herrlich, schönen Rezepte. Bunt gemischt und ganz tolle Ideen!
Liebe Astrid
vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zu den Rezepten. Das freut mich wirklich sehr!
liebe Grüsse und viel Freude beim Nachkochen
Doris