Meal Prep – gesund und vegan vorkochen Mrs Flury

Durch soganntes Vorkochen „Meal Prep“ von Gerichten oder Zutaten sparst du Zeit, Geld und bleibst leichter bei einer gesunden Ernährung. So ist es nach einem langem Arbeitstag genial, wenn du mit vorbereiteten Zutaten wie Ofengemüse, Getreide und Salat schnell in wenigen Minuten eine bunte, nährstoffreiche Bowl zusammenstellen kannst.

In diesem Beitrag zeige ich dir neue Meal Prep Rezepte für den Winter und gebe dir ein paar Tipps zum Vorkochen.

Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte

1. Meal Prep Frühstück Overnight Oats

Meal Prep Overnight Oats - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte
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Protein Overnight Oats

Das perfekte Frühstück – Einfach gemacht, proteinreich durch Chiasamen und Vanilleprotein
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 291kcal

Zutaten

1 EL Topping nach Wahl

  • Granola
  • gehackte Nüsse
  • gepufftes Getreide

Anleitungen

  • Haferflocken, Chiasamen, Proteinpulver in ein Glas geben und mischen. Pflanzliche Milch, Koksjogurt und Ahornsirup beigen und alles gut verrühren.
  • Mit Beeren oder anderen Früchten garnieren, sowie nach Belieben mit 1 EL gehackten Nüssen, Kernen, Granola garnieren.
  • Overnight Oats für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen.

Nutrition

Kalorien: 291kcal | Kohlenhydrate: 44g | Protein: 16g | Fett: 6g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 2g | Cholesterin: 6mg | Natrium: 238mg | Kalium: 317mg | Ballaststoffe: 7g | davon Zucker: 8g | Vitamin A: 26IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 310mg | Eisen: 2mg
Meal Prep Overnight Oats - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte

2. Meal Prep Low Carb Saatenbrot

Dieses leckere Low Carb Saatenbrot kommt ganz ohne Mehl aus, ist vegan und glutenfrei. Es bleibt lange frisch und eignet sich auch zum Einfrieren.

Low Carb Saatenbrot Rezept Mrs Flury
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Low Carb Saatenbrot

Portionen: 15 Stück
Kalorien: 164kcal
Autor: Mrs Flury

Zutaten

  • 150 g Sonnenblumenkerne
  • 120 g geschrotete Leinsamen
  • 60 g Kürbiskerne
  • 60 g Chiasamen
  • 35 g gehackte Mandeln
  • 30 g Flohsamenschalen
  • 1 TL Salz
  • 2 EL Tahini (Sesammus)
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 TL Zitronensaft

Anleitungen

  • Trockene Zutaten in eine Schüssel geben und mischen. 300 ml lauwarmes Wasser, Tahini, Ahornsirup und Zitronensaft beigeben und alles gut verkneten.
  • Teig in eine Kastenform geben und zugedeckt für mindestens 1-2 Stunde quellen lassen.
  • Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Brot im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 60 – 70 Minuten backen.
  • Brot herausnehmen und auskühlen lassen.

Notizen

Die Menge an Saaten und Kernen kann leicht variiert werden, für die Bindung sollten aber Leinsamen und/oder Chiasamen enthalten sein.
Als Variante das Brot 30-35 Minuten in der Form backen. Brot herausnehmen, aus der Form auf das Backblech stürzen und für weitere 30-35 Minuten fertig backen. Brot herausnehmen und auskühlen lassen.

Nutrition

Kalorien: 164kcal | Kohlenhydrate: 9g | Protein: 6g | Fett: 13g | davon gesättigtes Fett: 1g | Transfett: 1g | Natrium: 30mg | Kalium: 195mg | Ballaststoffe: 7g | davon Zucker: 1g | Vitamin A: 8IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 62mg | Eisen: 2mg
Low Carb Saatenbrot Rezept Mrs Flury

3. Meal Prep Buchweizen vorkochen

Buchweizen sollte öfters auf den Teller, liefert alle essentiellen Aminosäuren, reichlich Mineralstoffe wie Kieselsäure und hat einen angenehmen, leicht nusseigen Geschmack. Ich verwende gekochten Buchweizen gerne als nährstoffreiche Beilage anstelle von Reis für Bowls, aber auch für süsse Rezepte.

Gesunder Buchweizenbrei vegan und glutenfrei
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Buchweizen kochen

Kalorien:
Autor: Mrs Flury

Zutaten

  • 400 g Buchweizen aus meinem Onlineshop

Anleitungen

  • Buchweizen in ein Sieb geben und kurz abspülen.
  • Buchweizen in einen Topf geben mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz. Langsam zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und für ca. 15 Minuten weich köcheln.
  • Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
Gesunder Buchweizenbrei

4. Meal Prep buntes Ofengemüse

Wir lieben Ofengemüse und es wird zubereitet mit saisonalem Gemüse auch nie langweilig. Das Ofengemüse essen wir gerne als Hauptgericht mit etwas Hummus, es passt auch wunderbar als Beilage in Bowls. Ich esse Reste davon gerne auch kalt mit Scrambled Tofu zum Brunch.

Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte
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Buntes Ofengemüse

Portionen: 4 Portionen
Kalorien:
Autor: Mrs Flury

Zutaten

  • 1 Süsskartoffel
  • 1 Blumenkohl
  • 2 Karotten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft
  • 1 TL Currypulver oder Paprikapulver
  • 1 TL Salz

Anleitungen

  • Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und in Würfel schneiden. Gemüse mit Olivenöl, Zitronensaft, Currypuler und Salz auf dem Backblech verteilen und gut durchmischen.
  • Gemüse im Backofen für ca. 30 bis 40 Minuten (Je nach Gemüse und Dicke). Während dem Backen optional wenden.
Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte

5. Meal Prep Crispy Airfryer Tofu

Der knusprig gebackene Tofu aus dem Airfryer ist eine tolle Eiweissbeilage und eignet sich auch gut als Topping auf warmen und kalten Gerichten. Den knusprigen Tofu könnt ihr alternativ auch als Meal Prep im Backofen zubereiten.

Meal Prep - Chrispy Tofu aus dem Airfryer Mrs Flury
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Crispy Airfryer Tofu

Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 112kcal

Zutaten

  • 300 g Tofu
  • 100 g Kichererbsen optional
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel
  • 3 TL Maisstärke

Anleitungen

  • Tofu würfeln und in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten mischen.
  • Tofumischung in den Airfryer geben und bei 180 Grad für ca. 10 – 15 Minuten knusprig backen. Bei der Hälfte der Backzeit den Korb kurz öffnen und die Tofuwürfel durchschütteln.

Notizen

Bei der Zubereitung im Backofen verlängert sich die Backzeit um etwa 10-15 Minuten.

Nutrition

Kalorien: 112kcal | Kohlenhydrate: 9g | Protein: 9g | Fett: 4g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 1g | Natrium: 19mg | Kalium: 79mg | Ballaststoffe: 3g | davon Zucker: 1g | Vitamin A: 130IU | Vitamin C: 0.3mg | Calcium: 107mg | Eisen: 2mg
Meal Prep - Chrispy Tofu aus dem Airfryer Mrs Flury

6. Meal Prep Erdnuss Dressing

Ein einfaches Dressing welches sich als Basis für viele Gerichte eignet. Schmeckt mit Erdnussmus oder Tahini (Sesammus) wunderbar und vielseitig für Salate, Bowls oder zum Dippen.

Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte
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Einfaches Erdnuss Dressing

Portionen: 10 Portionen
Kalorien:

Zutaten

  • 1 Limette oder Zitrone
  • 2 EL Erdnussmus oder Tahini
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 Handvoll Dill, Petersilie
  • 125 ml Wasser

Anleitungen

  • Limette auspressen, mit den übrigen Zutaten in den Mixer geben und cremig pürieren.
  • Dressing in ein Schraubglas füllen und kühl lagern.
Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte

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Es ist unglaublich praktisch und zeitsparend leckere Gerichte vorzubereiten. Hier findet ihr noch weitere Meal Prep Rezepte:

6 Zutaten Meal Prep für gesunde Gerichte

Meal Prep Lower Carb

Meal Prep Vegane Rezepte zum Vorbereiten

https://www.mrsflury.com/mealprep-fruehstueck/

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Meal Prep - Chrispy Tofu aus dem Airfryer Mrs Flury

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Meal Prep - gesund und vegan vorkochen Mrs Flury Rezepte

8 Comments

  1. Hallo Doris,
    kann ich das Proteinpulver bei den Overnight Oats weglassen?
    LG Silke

  2. Hallo,
    Protein Overnight Oats, Kalorien: 291 kcal ?
    Sorry aber das haut niemals hin! Es sind viel mehr!
    Haferflocken+Chia+Milch sind schon 257 kcal!
    Wie rechnest du das???
    MfG

    • Mrs Flury

      Hallo Ewa
      ja das haut hin bei mir mit den hinterlegten Lebensmitteln und der automatischen Nährwertberechung bei der Rezepterstellung – aber je nach verwendeten Produkten, Marken, natürlichen Schwankungen von Rohstoffen sind natürlich Schwankungen möglich.
      viele Grüsse
      Doris

  3. Grossartig Doris
    Salatsauce gemacht ✅
    Overnightoats vorbereitet✅
    Buchweizen geröstet und gekocht ✅
    Lieber Gruss
    Marie

    • Mrs Flury

      Liebe Marie
      vielen Dank für deine liebe Nachricht und die Rückmeldung zum Rezept. Ganz liebe Grüsse Doris

  4. Astrid Gassmann

    5 stars
    Herzlichen Dank für diese herrlich, schönen Rezepte. Bunt gemischt und ganz tolle Ideen!

    • Mrs Flury

      Liebe Astrid
      vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zu den Rezepten. Das freut mich wirklich sehr!
      liebe Grüsse und viel Freude beim Nachkochen
      Doris

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