Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep vegan

Ich möchte euch einen neuen Ernährungsplan für 1 Tag mit drei gesunde Rezepten, welche ich gerade total gerne esse. Die leichten Gerichte sind ganz einfach zubereitet und lassen sich als Meal Prep auch ideal mitnehmen zur Arbeit oder Schule. Je nach Hunger lassen sich die Mahlzeiten auch noch mit gesunden Snacks kombinieren.

Gesund mit  Meal Prep – 1500 kcal Tag

Ausserhalb locken überall Snacks und es gibt ein grosses Angebot für die Verpflegung. Die fertigen Gerichte enthalten aber oft viel Zucker, Fett, Salz oder Konservierungsstoffe. Ich koche deshalb gerne vor und versorge mich mit gesunden Snacks und Mahlzeiten. Ich koche gerne gesunde Zutaten (Food Prep) oder Mahlzeiten für 1 Tag (Meal Prep) vor, so fällt es mir im Alltag leichter bei meiner gesunden Ernährung zu bleiben.

Gesunder Kira Frühstücksauflauf vegan Mrs Flury

Kirsch-Bananen-Reisauflauf

Besser kann der Tag nicht starten als mit diesem köstlichen Reisauflauf mit Kirschen. Der gesunde Frühstücksauflauf lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Alternativ eignen sich auch Overnight Oats oder Smoothies gut als Frühstück zum Vorbereiten.

Couscous Gemüse-Pfanne – One Pot Rezept

Ich mag es einfach und schnell in einem Topf zu kochen und die Gemüsepfanne mit Couscous ist in 20 Minuten auf dem Tisch. Das Gericht schmeckt warm oder kalt als Salat lecker. Wenn ihr One-Pot liebt, dann müsst ihr unbedingt auch die drei One Pot Pasta Rezepte ausprobieren.

Ernährungsplan für 1 Tag 1500 kcal zum Abnehmen

Kichererbseneintopf – Protein Pot

Ich habe immer Gläser mit gekochten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Bohnen vorrätig, womit sich schnell gesunde Gerichte zubereiten lassen. Hülsenfrüchte liefern viel Protein, gesunde Kohlenhydrat und Ballaststoffe, haben dabei aber wenig Fett.

Kichererbsen Eintopf vegan Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep vegan

Gesundes Meal Prep vegan - Ernährungsplan für 1 Tag
Autor: Mrs Flury
Zutaten
Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)
  • 1 reife Banane
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 EL Tahini Sesammus
  • 400 ml pflanzlicher Drink z.B. Reisdrink
  • 200 g Reisflocken
  • 200 g Kirschen entsteint frisch oder TK
  • 1 Banane als Topping
Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)
  • 1 Zwiebel
  • 130 g Tofu
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 150 g Couscous
  • 300 ml Bouillonpulver pflanzlich
Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)
  • 2 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Gehacktes aus Soja- und Weizen gekühltes Produkt
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Salz, Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • 230 g Kichererbsen
Anleitungen
Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)
  1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

  2. Banane zerdrücken, mit Tahini, Chiasamen, Kokosflocken, Reisflocken und Reisdrink vermischen. Kirschen unterheben, dabei ein paar zurückbehalten. Für 10 Minuten quellen lassen, in die Auflaufform füllen, mit den restlichen Kirschen und 1 Banane in Stücken dekorieren.

  3. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 40 Minuten backen. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen. Der Auflauf schmeckt warm und kalt köstlich.

Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)
  1. Zwiebel fein scheiden, Tofu würfeln. Zucchini, Paprika und Aubergine putzen und in Stücke schneiden. 

  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Tofu und das Gemüse darin ca. 10 Minuten anbraten. Tomatenmark unterrühren, Coucous dazugeben und mit Bouillon aufgiessen. Pfanne von der Hitze nehmen und für 10 Minuten quellen lassen.

  3. Pfanne mit Salz & Pfeffer abschmecken und servieren.

Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)
  1. Frühlingszwiebel putzen und in Scheiben schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebel, Karotten das Gehackte anbraten. Tomatenmark und Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.

  2. Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. In die Pfanne geben und kurz mitdünsten. 

  3. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte 

Kirsch Bananen Reisauflauf 
Zutaten für 4 Portionen, pro Portion 329 kcal / 6 g Eiweiss / 65 g Kohlenhydrate / 7 g Ballaststoffe / 7.5 g Fett

Couscous Gemüsepfanne 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 536 kcal / 23 g Eiweiss / 88 g Kohlenhydrate / 16 g Ballaststoffe / 12 g Fett

Kichererbsen Protein Pot 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 400 kcal / 27 g Eiweiss / 76 g Kohlenhydrate / 23 g Ballaststoffe / 12 g Fett

Gesundes Meal Prep vegan 1500 kcal Tag Mrs Flury

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2 Kommentare

  1. Liebe Mrs.Flury,
    ich habe heute alle 3Rezepte ausprobiert. Sehr lecker!!! Gerne weitere so leckere Ideen😋
    Vielen ❤️-lichen Dank! Mareike

    • liebe Mareike
      vielen Dank für deine nette Nachricht. Das freut mich sehr zu hören, dass du die Rezepte schon ausprobiert hast! Weitere folgen bald.
      Ganz liebe Grüsse
      Doris

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