Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep vegan

Ich möchte euch einen neuen Ernährungsplan für 1 Tag mit drei gesunde Rezepten, welche ich gerade total gerne esse. Die leichten Gerichte sind ganz einfach zubereitet und lassen sich als Meal Prep auch ideal mitnehmen zur Arbeit oder Schule. Je nach Hunger lassen sich die Mahlzeiten auch noch mit gesunden Snacks kombinieren.

Gesund mit  Meal Prep – 1500 kcal Tag

Ausserhalb locken überall Snacks und es gibt ein grosses Angebot für die Verpflegung. Die fertigen Gerichte enthalten aber oft viel Zucker, Fett, Salz oder Konservierungsstoffe. Ich koche deshalb gerne vor und versorge mich mit gesunden Snacks und Mahlzeiten. Ich koche gerne gesunde Zutaten (Food Prep) oder Mahlzeiten für 1 Tag (Meal Prep) vor, so fällt es mir im Alltag leichter bei meiner gesunden Ernährung zu bleiben.

Gesunder Kira Frühstücksauflauf vegan Mrs Flury

Kirsch-Bananen-Reisauflauf

Besser kann der Tag nicht starten als mit diesem köstlichen Reisauflauf mit Kirschen. Der gesunde Frühstücksauflauf lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Alternativ eignen sich auch Overnight Oats oder Smoothies gut als Frühstück zum Vorbereiten.

Couscous Gemüse-Pfanne – One Pot Rezept

Ich mag es einfach und schnell in einem Topf zu kochen und die Gemüsepfanne mit Couscous ist in 20 Minuten auf dem Tisch. Das Gericht schmeckt warm oder kalt als Salat lecker. Wenn ihr One-Pot liebt, dann müsst ihr unbedingt auch die drei One Pot Pasta Rezepte ausprobieren.

Ernährungsplan für 1 Tag 1500 kcal zum Abnehmen

Kichererbseneintopf – Protein Pot

Ich habe immer Gläser mit gekochten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Bohnen vorrätig, womit sich schnell gesunde Gerichte zubereiten lassen. Hülsenfrüchte liefern viel Protein, gesunde Kohlenhydrat und Ballaststoffe, haben dabei aber wenig Fett.

Kichererbsen Eintopf vegan Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep vegan

Gesundes Meal Prep vegan - Ernährungsplan für 1 Tag

Kalorien:
Autor: Mrs Flury

Zutaten

Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)

  • 1 reife Banane
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 EL Tahini Sesammus
  • 400 ml pflanzlicher Drink z.B. Reisdrink
  • 200 g Reisflocken
  • 200 g Kirschen entsteint frisch oder TK
  • 1 Banane als Topping

Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)

  • 1 Zwiebel
  • 130 g Tofu
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 150 g Couscous
  • 300 ml Bouillonpulver pflanzlich

Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)

  • 2 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Gehacktes aus Soja- und Weizen gekühltes Produkt
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Salz, Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • 230 g Kichererbsen

Anleitungen

Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)

  • Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Banane zerdrücken, mit Tahini, Chiasamen, Kokosflocken, Reisflocken und Reisdrink vermischen. Kirschen unterheben, dabei ein paar zurückbehalten. Für 10 Minuten quellen lassen, in die Auflaufform füllen, mit den restlichen Kirschen und 1 Banane in Stücken dekorieren.
  • Den Auflauf im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 40 Minuten backen. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen. Der Auflauf schmeckt warm und kalt köstlich.

Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)

  • Zwiebel fein scheiden, Tofu würfeln. Zucchini, Paprika und Aubergine putzen und in Stücke schneiden. 
  • Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Tofu und das Gemüse darin ca. 10 Minuten anbraten. Tomatenmark unterrühren, Coucous dazugeben und mit Bouillon aufgiessen. Pfanne von der Hitze nehmen und für 10 Minuten quellen lassen.
  • Pfanne mit Salz & Pfeffer abschmecken und servieren.

Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)

  • Frühlingszwiebel putzen und in Scheiben schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebel, Karotten das Gehackte anbraten. Tomatenmark und Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.
  • Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. In die Pfanne geben und kurz mitdünsten. 
  • Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Notizen

Nährwerte 
Kirsch Bananen Reisauflauf 
Zutaten für 4 Portionen, pro Portion 329 kcal / 6 g Eiweiss / 65 g Kohlenhydrate / 7 g Ballaststoffe / 7.5 g Fett
Couscous Gemüsepfanne 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 536 kcal / 23 g Eiweiss / 88 g Kohlenhydrate / 16 g Ballaststoffe / 12 g Fett
Kichererbsen Protein Pot 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 400 kcal / 27 g Eiweiss / 76 g Kohlenhydrate / 23 g Ballaststoffe / 12 g Fett

Nährwerte

Serving: 0g | Kohlenhydrate: 0g | Protein: 0g | Fett: 0g | davon gesättigtes Fett: 0g | Polyunsaturated Fat: 0g | Monounsaturated Fat: 0g | Transfett: 0g | Cholesterin: 0mg | Natrium: 0mg | Kalium: 0mg | Ballaststoffe: 0g | davon Zucker: 0g | Vitamin A: 0IU | Vitamin C: 0mg | Calcium: 0mg | Eisen: 0mg

Gesundes Meal Prep vegan 1500 kcal Tag Mrs Flury

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7 Comments

  1. Beate Schuster

    Ich kann leider Ihre Rezepte nicht ausdrucken, warum?

    • liebe Beate
      vielleicht ist eine Einstellung bei deinem Computer blockiert (popup Fenster), dass die Druckversion sich nicht öffnet. Eigentlich kannst du die Rezepte ausdrucken.
      liebe Grüsse
      Doris

  2. Pingback: Gesunde Blumenkohl Pasta - vegan & ölfrei - Mrs Flury

  3. Hi, das sind ja alles meal-prep Rezepte, wie würdest du das Aufwärmen empfehlen, wenn man es dann essen will? Geht das einfach so im Topf, ohne dass es anbrennt?
    Vielen Dank im Voraus und liebe Grüße,
    Sarile

    • Liebe Sarile
      vielen Dank für deine liebe Nachricht. Ja genau du kannst die Gerichte bei kleiner Hitze in einem Topf erwärmen oder in der Mikrowelle, falls du im Büro eine hast.
      liebe Grüsse
      Doris

  4. Liebe Mrs.Flury,
    ich habe heute alle 3Rezepte ausprobiert. Sehr lecker!!! Gerne weitere so leckere Ideen?
    Vielen ❤️-lichen Dank! Mareike

    • Mrs Flury

      liebe Mareike
      vielen Dank für deine nette Nachricht. Das freut mich sehr zu hören, dass du die Rezepte schon ausprobiert hast! Weitere folgen bald.
      Ganz liebe Grüsse
      Doris

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