Meal Prep – 6 Zutaten für gesunde Gerichte

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Ich liebe Meal-Prep, denn damit wird mir die tägliche Essensplanung und Zubereitung erleichtert. Wie mein Meal-Prep funktioniert lest Ihr in diesem Blogbeitrag.

Gesundes 6 Zutaten Meal Prep für Familien - Mrs Flury

Was bedeutet Meal Prep?

Das englische Wort „Meal Prep“ bedeutet Essensvorbereitung mit System. So möchte ich meine Familie gerne gesund ernähren, habe aber nicht immer Gelegenheit stundenlang in der Küche zu stehen. Deshalb nutze ich freie Tage und bereite dann gesunde Komponenten wie Gemüse, Hummus, Frühstücksmuffins oder knusprigen Tofu vor. Auf die vorbereiteten Zutaten kann ich dann zurückgreifen und mit anderen Lebensmitteln für eine gesunde Mahlzeit kombinieren.

Gesundes 6 Zutaten Meal Prep für Familien - Mrs Flury

Vorteile von Meal Prep

Mit der Vorbereitung von Zutaten kann ich meinen Alltag entlasten und schaffe es zeitsparend eine gesunde Ernährung zu etablieren. So entfällt der Griff zur Schokolade, wenn selbstgemachte Muffins vorrätig sind und die schnellen Teigwaren am Abend können mit vorbereiteten Gemüse oder Sauce kombiniert werden.

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Meal Prep für Familien

Für mein Meal Prep nehme ich mir gerne am Wochenende oder abends Zeit, um gesunde Essenskomponenten vorzubereiten. So backe ich am Wochenende gerne gesunde Muffins oder frisches Brot, welches wir dann direkt essen und einen Teil davon friere ich als Meal Prep ein.

Ausserdem koche ich gerne grössere Mengen Kichererbsen, Linsen, Getreide usw. vor, welches ich direkt für unser Essen verwende, sowie einen Teil in Aufbewahrungsbehältnisse abfüllen. Dies hat auch den Vorteil, dass ich meine Vorräte gänzlich verwende und anschliessend wieder gezielt frische Produkte einkaufe.

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Gesundes 6 Zutaten Meal Prep

Ich esse nicht gerne jeden Tag dasselbe, weshalb ich lieber gesunde Zutaten für meine Mahlzeiten vorbereite, als ganz Gerichte vorzukochen. So verwende ich vorgekochten Reis, Hirse usw. anschliessend lieber als Bestandteil für ein Curry oder einen Auflauf, als für mehrere Tage ganze Gerichte vorzukochen. Man kann Meal Prep aber natürlich auch nutzen, um fertige Mahlzeiten vorzukochen.

In diesem Beitrag stelle ich Euch deshalb wieder ein gesundes 6 Zutaten Meal Prep für gesunde Gerichte vor. Die einzelnen Lebensmittel lassen sich gut kombinieren oder damit eine gesunde Bowl zusammenstellen. Für die Zubereitung der 6 Komponenten habe ich insgesamt nur 40 Minuten benötigt und dabei auch meinen Permium Airfryer XXL von Philips verwendet. Die 6 Rezepte und Vorteile des Airfryers findet ihr unterhalb vor.

Gesundes 6 Zutaten Meal Prep für Familien - Mrs Flury
Gesundes 6-Zutaten Meal Prep Frühling
Portionen: 4 Personen
Kalorien: 603 kcal
Autor: Mrs Flury
Zutaten
Hirse
  • 200 g Hirse
Knusprige Kartoffeln
  • 2 Süsskartoffeln
  • 500 g Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
Spargel & Radieschen
  • 500 g grüner Spargel
  • 2 Bund Radieschen
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Limette
  • 1 TL Olivenöl
Knuspriger Tofu
  • 500 g Tofu
  • 1 EL Sojasaue
  • 1 EL Hefeflocken
Tahini Dressing
Rohkost
  • 1 Rotkraut
Anleitungen
Hirse
  1. Hirse in ein Sieb geben, abspühlen und abgropfen lassen.

  2. Gewaschene Hirse in eine Topf geben, mit der doppelten Menge Wasser bedecken und aufkochen. Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze für 10 Minuten köcheln lassen.

  3. Topf von der Hitze nehmen, Hirse zudeckt für 10 Minuten quellen lassen. Anschliessend mit der Gabel auflockern.

Knusprige Kartoffeln
  1. Kartoffeln waschen, mit der Schale in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.

  2. Olivenöl und Salz dazugeben und alle mischen.

  3. Airfryer auf 200 Grad einstellen, Kartoffeln in den Airfryer Korb geben und für 12 Minuten backen.

Spargel & Radieschen
  1. Spargel und Radieschen waschen. Vom grünen Spargel das holzige Ende abschneiden, Radieschen vierteln und in eine Schüssel geben.

  2. Hefeflocken, Salz, Limettensaft und Olivenöl zum Gemüse geben, gut mischen.

  3. Airfryer auf 200 Grad einstellen, Gemüse in den Airfryer Korb geben und für 10 Minuten backen.

Knuspriger Tofu
  1. Tofu mit einem Küchenkrepp trocken tupfen, in Würfel schneiden. Tofuwürfel in eine Schüssel geben.

  2. Sojasauce und Hefeflocken zu den Tofuwürfeln geben, gut vermischen.

  3. Airfryer auf 200 Grad einstellen, Tofuwürfel in den Airfryer Korb geben und für 10 Minuten backen.

Tahini Dressing
  1. Alle Zutaten für das Dressing in den Standmixer geben und cremig pürieren. Dressing in ein Schraubenglas füllen und kühl lagern.

Rohkost
  1. Rotkraut von den äusseren Blättern entfernen, Kopf vierteln. Rotkraut in feine Streifen schneiden und in Aufbewahrungsbehältnisse füllen.

Rezept-Anmerkungen

Anstelle vom Airfryer ist die Zubereitung im Backofen bei 200 Grad möglich. Die Backzeit verdoppelt sich im Backofen.

Die Zutaten können einzeln für gesunde Gerichte weiter verwendet werden oder damit kann eine bunte Buddha Bowl zusammengestellt werden. Haltbarkeit im Kühlschrank für 4 Tage.

Die Nährwerte sind Durchschnittsangaben für 4 Personen und beziehen sich auf eine Bowl mit den 6 Zutaten.

Nutrition Facts
Gesundes 6-Zutaten Meal Prep Frühling
Amount Per Serving
Calories 603 Calories from Fat 81
% Daily Value*
Fat 9g14%
Saturated Fat 1g6%
Sodium 396mg17%
Potassium 1821mg52%
Carbohydrates 109g36%
Fiber 20g83%
Sugar 18g20%
Protein 27g54%
Vitamin A 19338IU387%
Vitamin C 173mg210%
Calcium 346mg35%
Iron 9mg50%
* Durchschnittliche Nährwerte für einen Erwachsenen basierend auf 2000 kcal / pro Tag
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Weitere Meal Prep Rezepte

Liebt ihr es gesunde Zutaten und Gerichte vorzubereiten? Dann müsst ihr auch diese Meal Prep Rezepte ausprobieren:

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Meal Prep mit dem Airfryer

Ich habe für mein gesundes Meal Prep den Permium Airfyer XXL von Philips verwendet, welcher es mir ermöglicht in nur 30 Minuten knusprige Kartoffeln, Spargel und Tofuwürfeln vorzubereiten.

Meine Kinder lieben knusprige Kartoffeln und Gemüse aus dem Airfryer und ich schätze die fettarme und schnelle Zubereitung. So benötige ich für die grosse Menge Kartoffeln nur 1 EL Olivenöl. Mit der Heissluft-Fritteuse kann ich ganz einfach gesunde Mahlzeiten für meine Familie zubereiten und die beliebtesten Gerichte auch auf dem Gerät speichern. Für weitere Rezept-Ideen greife ich ausserdem gerne auf die NutriU-App zurück.

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Wie bringe ich meine Kinder dazu neue Gericht zu probieren?

Während meine Kinder gerne zu knusprigen Kartoffeln greifen, sind sie gegenüber unbekannten Zutaten wie Spargel oder Radieschen eher kritisch. Wie bringe ich aber meine Kinder dazu neue Gerichte zu probieren? Ich habe dazu von der Ernährungsberaterin Yvonne Engelhard von foodcoach.ch folgenden Tipps erhalten:

Gemüsesorten die fast allen Kindern schmecken

Natürlich gibt es Kinder, die von Anfang an fast alles essen, aber sie sind die Minderheit. Wenn man Kinder an Gemüse hinführen möchte, dann mit Ausprobieren. Einfach auf dem Wochenmarkt immer wieder verschiedene Gemüse oder Salate kaufen, so bunt wie möglich. So kann jedes Familienmitglied entscheiden, was es gerne mag.

Beliebte Gemüsesorten sind:

Karotten, Kresse, Süsskartoffeln, Salate mit Dressing nach Wunsch der Kinder, Kohlrabi, bunte Peperoni, Kürbis.

Eine Variante ist es auch Gemüse mit beliebten Früchten zu mischen:

Karotten mit Äpfel als Salat, Fenchel und Birne in einer Suppe, Mango, Lauch und Lachs als Curry, Salat und Beeren als Vorspeise.

Kinder motivieren Neues auszuprobieren

Länderspezifische Details zum exotischen Essen erzählen, z.B. bei einem Curry von Asien erzählen und dessen Essgewohnheiten erläutern.

Gesichten, Märchen mit Hilfe von Gemüse erzählen, z.B. ein Kopfsalat ist eine grüne Wunderrose, die man entblättern muss, oder aus der Kürbiskutsche kommt Cinderella.

Regenbogen essen: Zusammen so viel verschiedenes Gemüse einkaufen, dass es einen wunderschönen Regenbogen ergibt: Vier Farben Peperoni, Radieschen, bunte Kartotten, dazu Randen und Fenchel.

Allgemeine Tipps gesunde Ernährung bei Kindern

Keinen Druck und keinen Zwang ausüben, man sollte das Thema „gesund essen“ als Eltern entspannt angehen.

Im Auge behalten, ob das Kind wirklich Hunger hat oder nur Langeweile, um altersgerechte Portionengrössen zu finden.

Kinder früh beibringen selber zu schöpfen, um ihre Portionsgrösse herauszufinden.

Zum Trinken generell nur Wasser anbieten.

Dem Kind gegenüber nicht thematisieren, dass dieses ein schlechter Gemüse-Esser ist. Lieber das Kind loben, wenn es Gemüse isst. Je nach Alter kann man dem Kind erklären, warum es dem Körper gut tut.

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2 Comments

  1. Liebe Doris,

    vielen vielen Dank für deine tollen Rezepte und deinen wunderschön eingerichteten Blog.
    Ursprünglich habe ich dich auf YouTube gefunden, doch in den letzten Wochen habe ich auf deinem Blog etwas gestöbert und so viele tolle, gesunde und zuckerfreie Rezepte gefunden. Vielen Dank auch dafür, dass du auch während der stressigen Corona Zeit weiterhin regelmäßig neue Rezepte mit uns teilst. Mach weiter so!

    LG Julian!

    • Mrs Flury

      Lieber Julian
      vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zu meinen Rezepten. Das freut mich wirklich sehr zu hören, dass du diese gerne hast und ich hoffe du probierst noch einiges aus.
      liebe Grüsse
      Doris

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