Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep lower Carb

Ich möchte Euch gerne einen neuen, sommerlich leichten Ernährungsplan mit meinen aktuellen Lieblingsrezepten vorstellen. Die drei Gerichte sind lower Carb und super geeignet, wenn ihr wie ich vor den Sommerferien wieder in Form kommen möchtet. Ich hatte selbst Probleme mit einem stark aufgeblähten Bauch und habe begonnen auf Zucker und blähende Speisen zu verzichten, was mir sehr geholfen hat.

Gesund mit  Meal Prep – leichte Rezepte

Ausserhalb locken überall Snacks und es gibt ein grosses Angebot für die Verpflegung. Die fertigen Gerichte enthalten aber oft viel Zucker, Fett, Salz oder Konservierungsstoffe. Ich koche deshalb gerne vor und versorge mich mit gesunden Snacks und Mahlzeiten. Ich koche gerne gesunde Zutaten (Food Prep) oder Mahlzeiten für 1 Tag (Meal Prep) vor, so fällt es mir im Alltag leichter bei meiner gesunden Ernährung zu bleiben.

Low Carb Frühstücksbowl Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep lower Carb

5 von 2 Bewertungen
Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb Mrs Flury
Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb
Portionen: 1 Portion
Autor: Mrs Flury
Zutaten
Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (1 Portion)
  • 2 EL Hanfsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1/2 TL Stevia-Sweet (flüssige Süsse)
  • 4 EL Skyr nature vegan: Sojaquark
  • 4 EL Mandelmilch
Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)
  • 50 g Quinoa *siehe Anmerkungen Meal-Prep
  • 100 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 150 g Brokkoli
  • 2 Eier vegan: 150 g Tofu in Würfel
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Granatapfelkerne
  • 1/3 Gurke
  • frischer Koriander gehackt oder Petersilie
Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (1 Portion)
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 reife Avocado
  • 1 Zitrone, ausgepresster Saft
  • 1 Handvoll Koriander oder Basilikum
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer
Anleitungen
Chia Frühstücks-Bowl Low Carb
  1. Alles gut verrühren und für 10-15 Minuten quellen lassen. Bowl zum Anrichten mit Hanfsamen bestreuen und ein paar Beeren garnieren.

Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)
  1. Quinoa waschen und abtropfen lassen. In einem Topf geben, Wasser und Salz zugeben und zum Kochen bringen. Deckel darüber und etwa 15 Minuten quellen lassen.

  2. Frühlingszwiebel, Karotten und Brokkoli putzen und in Stücke schneiden. Wenig Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin für ca. 5 - 10 Minuten andünsten. 

  3. Vorgekochte Quinoa zugeben, mit Salz & Peffer und Kurkuma würzen und für weitere 5 Minuten anbraten. Anschliessend das Quinoa-Gemüse an den Rand der Pfanne schieben. 

  4. Die Eier nacheinander in die Mitte der Pfanne aufschlagen, leicht salzen und mit den Kochlöffel rasch vermischen. Das Rührei unter das Quinoa-Gemüse mischen und bei mittlerer Hitze für ca. 1 Minute braten.

  5. Die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken, Gurke mit dem Sparschäler in Streifen dazugeben, Koriander hacken und untermischen, sowie mit Granatapfelkernen garnieren.

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme
  1. Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider zu Zoodels verarbeiten.

  2. Zucchinireste, Avocado, Zitronensaft, Koriander und Salz und Pfeffer in den Mixer geben und cremig pürieren.

  3. Zoodels kurz in der Pfanne andünsten, mit der Sauce mischen, mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (13 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 340 kcal / 27 g Eiweiss / 21 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 17 g Fett 

Fried Quinoa Gemüsepfanne (49 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 455 kcal / 24.5 g Eiweiss / 62 g Kohlenhydrate / 13 g Ballaststoffe / 13.5 g Fett

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (14 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 310 kcal / 8 g Eiweiss / 28 g Kohlenhydrate / 14 g Ballaststoffe / 22.g Fett

Meal Prep:

Ich bereite meistens die dreifache Menge Quinoa zu und lagere diese im Kühlschrank. Auch das Frühstück lässt sich gleich für 3 Tage vorbereiten und kann verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nutrition Facts
Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb
Amount Per Serving (0 g)
Calories 0
% Daily Value*
Fat 0g0%
Saturated Fat 0g0%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 0g
Monounsaturated Fat 0g
Cholesterol 0mg0%
Sodium 0mg0%
Potassium 0mg0%
Carbohydrates 0g0%
Fiber 0g0%
Sugar 0g0%
Protein 0g0%
Vitamin A 0IU0%
Vitamin C 0mg0%
Calcium 0mg0%
Iron 0mg0%
* Durchschnittliche Nährwerte für einen Erwachsenen basierend auf 2000 kcal / pro Tag

Meal Prep low carb Mrs Flury

Weitere Low Carb Rezepte als Snacks

Je nach Hunger lassen sich die Mahlzeiten auch noch mit gesunden Snacks kombinieren. Ich backe sehr gerne die schnellen Low Carb Muffins, den Low Carb Cheesecake, die Low Carb Bounty Riegel oder das Superfood Protein Brot dazu.

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Low Carb Frühstück Mrs Flury

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