Ich möchte Euch gerne einen neuen, sommerlich leichten Ernährungsplan mit meinen aktuellen Lieblingsrezepten vorstellen. Die drei Gerichte sind lower Carb und super geeignet, wenn ihr wie ich vor den Sommerferien wieder in Form kommen möchtet. Ich hatte selbst Probleme mit einem stark aufgeblähten Bauch und habe begonnen auf Zucker und blähende Speisen zu verzichten, was mir sehr geholfen hat.
Gesund mit Meal Prep – leichte Rezepte
Ausserhalb locken überall Snacks und es gibt ein grosses Angebot für die Verpflegung. Die fertigen Gerichte enthalten aber oft viel Zucker, Fett, Salz oder Konservierungsstoffe. Ich koche deshalb gerne vor und versorge mich mit gesunden Snacks und Mahlzeiten. Ich koche gerne gesunde Zutaten (Food Prep) oder Mahlzeiten für 1 Tag (Meal Prep) vor, so fällt es mir im Alltag leichter bei meiner gesunden Ernährung zu bleiben.
Ernährungsplan für 1 Tag – Gesundes Meal Prep lower Carb
Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb
Zutaten
Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (1 Portion)
Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)
- 50 g Quinoa *siehe Anmerkungen Meal-Prep
- 100 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Frühlingszwiebel
- 3 Karotten
- 150 g Brokkoli
- 2 Eier vegan: 150 g Tofu in Würfel
- 1/2 TL Salz & Pfeffer
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 TL Granatapfelkerne
- 1/3 Gurke
- frischer Koriander gehackt oder Petersilie
Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (1 Portion)
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 reife Avocado
- 1 Zitrone, ausgepresster Saft
- 1 Handvoll Koriander oder Basilikum
- 1/2 TL Salz & Pfeffer
Anleitungen
Chia Frühstücks-Bowl Low Carb
- Alles gut verrühren und für 10-15 Minuten quellen lassen. Bowl zum Anrichten mit Hanfsamen bestreuen und ein paar Beeren garnieren.
Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)
- Quinoa waschen und abtropfen lassen. In einem Topf geben, Wasser und Salz zugeben und zum Kochen bringen. Deckel darüber und etwa 15 Minuten quellen lassen.
- Frühlingszwiebel, Karotten und Brokkoli putzen und in Stücke schneiden. Wenig Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin für ca. 5 - 10 Minuten andünsten.
- Vorgekochte Quinoa zugeben, mit Salz & Peffer und Kurkuma würzen und für weitere 5 Minuten anbraten. Anschliessend das Quinoa-Gemüse an den Rand der Pfanne schieben.
- Die Eier nacheinander in die Mitte der Pfanne aufschlagen, leicht salzen und mit den Kochlöffel rasch vermischen. Das Rührei unter das Quinoa-Gemüse mischen und bei mittlerer Hitze für ca. 1 Minute braten.
- Die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken, Gurke mit dem Sparschäler in Streifen dazugeben, Koriander hacken und untermischen, sowie mit Granatapfelkernen garnieren.
Zucchini Nudeln mit Avocado Creme
- Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider zu Zoodels verarbeiten.
- Zucchinireste, Avocado, Zitronensaft, Koriander und Salz und Pfeffer in den Mixer geben und cremig pürieren.
- Zoodels kurz in der Pfanne andünsten, mit der Sauce mischen, mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Notizen
Zutaten für 1 Portion: 340 kcal / 27 g Eiweiss / 21 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 17 g Fett Fried Quinoa Gemüsepfanne (49 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 455 kcal / 24.5 g Eiweiss / 62 g Kohlenhydrate / 13 g Ballaststoffe / 13.5 g Fett Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (14 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 310 kcal / 8 g Eiweiss / 28 g Kohlenhydrate / 14 g Ballaststoffe / 22.g Fett Meal Prep: Ich bereite meistens die dreifache Menge Quinoa zu und lagere diese im Kühlschrank. Auch das Frühstück lässt sich gleich für 3 Tage vorbereiten und kann verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Nutrition
Weitere Low Carb Rezepte als Snacks
Je nach Hunger lassen sich die Mahlzeiten auch noch mit gesunden Snacks kombinieren. Ich backe sehr gerne die schnellen Low Carb Muffins, den Low Carb Cheesecake, die Low Carb Bounty Riegel oder das Superfood Protein Brot dazu.
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Hallo, kann ich statt den Hanfsamen auch was anderes verwenden?
LG 🙂
ja genau du kannst etwas mehr Chiasamen nehmen als Variante.
liebe Grüsse
Doris
Heute Mittag gab es die Quinoa Pfanne. Sehr sehr lecker. Habe nur die Granatapfelkerne weg gelassen. Ich frage mich nur… wer soll das Essen? ? Gerade mal die halbe Portion habe ich geschafft und ich bin schon ein guter Esser ?? Na ja kommt den Rest einfach in den TK für wann anders! Auf jeden Fall weiter so, ich liebe deinen Blog/ Kanal ???
liebe Jasmin
vielen Dank für deine nette Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Ich habe einen guten Appetit und bin sehr gross, deshalb esse ich wahrscheinlich mehr. Das ist aber sehr individuell und du kannst die Rezepte gut als Inspiration nehmen und Reste als Meal Prep im Kühlschrank oder Tiefkühler lagern.
liebe Grüsse
Doris
Das sind alles sehr sehr leckere Rezepte und ich hoffe hier sind alle vernünftig genug, dies an ihren Bedarf anzupassen. 1200kcal sind sonst schon was sportlich wenig
Liebste Grüße
Melli
liebe Melanie
die Rezepte sind eine Basis ohne zusätzliche Snacks oder Desserts. Mit Zwischenmahlzeiten oder einen salat vor dem Essen wird ein höherer Kaloriengehalt schnell erreicht und die 3 Rezepte sind eine Basis für einen leichten Sommertag zum kombinieren mit anderen Snacks.
liebe Grüsse
Doris
Die Frühstücksbowl werde ich gleich für morgen nachmachen.
Die quinoa Pfanne hört sich auch super an.
Ich bin schon sehr gespannt wie es schmecken wird. ?
liebe Tanja
vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Ja genau die Rezepte unbedingt einmal ausprobieren.
liebe Grüsse
Doris