Vier einfache Meal-Prep-Rezepte, die ihr parallel zubereiten könnt: Apfel-Baked-Oats zum Frühstück, eine cremige Kürbis-Linsen-Proteinsuppe, buntes Ofengemüse mit Tofu und gefüllte Bounty-Datteln als Snack.
Ich zeige euch, wie ihr in weniger als einer Stunde vier unterschiedliche Rezepte vorbereiten könnt. Das Praktische daran: Während die Baked Oats und das Gemüse im Ofen backen, kocht die Suppe auf dem Herd und nebenbei entstehen die gefüllten Datteln. So habt ihr mit wenig Aufwand verschiedene Mahlzeiten und Snacks für die nächsten Tage vorbereitet.
Wie du mein Meal Prep zubereitest, zeige ich euch auf meinem Youtube Kanal Mrs Flury
1. Apfel-Baked-Oats – Frühstück zum Vorbereiten
Diese Baked Oats erinnern mit Apfel, Zimt und gerösteten Nüssen an einen duftenden Apfelkuchen zum Frühstück. Sie sind einfach gemacht und eignen sich wunderbar als Frühstück oder Snack. Für meine Variante habe ich die Haferflocken diesmal nicht gemixt, sondern alle Zutaten direkt in der Auflaufform verrührt. So spart ihr euch zusätzliches Geschirr.
Neben Haferflocken und Apfelmus kommen Sojaskyr, Chiasamen und mein Bio Vanille Protein in den Teig. Ein gewürfelter Apfel und geröstete Nüsse sorgen für Geschmack und etwas Biss.
Die Baked Oats schmecken warm mit etwas Joghurt, lassen sich aber auch gut vorbereiten und später portionieren.
Apfelkuchen-Baked-Oats mit Vanilleprotein- Gesunder Frühstücksauflauf
Zutaten
- 150 g Haferflocken glutenfrei
- 2 EL Bio Vanille Proteinpulver oder Bio Mandel Proteinpulver aus meinem Online Shop
- 1 EL Chiasamen aus meinem Online Shop
- 1/2 TL Weinsteinbackpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 300 ml Sojamilch oder Haferdrink
- 140 g Sojaskyr Vanille oder nach Wahl
- 130 g Apfelmus
- 1 Apfel ca. 200 g in Würfel
- 2 EL gehackte Nüsse
Anleitungen
- Den Backofen auf 160 °C Umluft oder 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ofenfeste Auflaufform einfetten.
- Pflanzendrink, Apfelmus und Sojaskyr direkt in eine ofenfeste Auflaufform geben und miteinander verrühren.
- Haferflocken, Chiasamen, Vanilleprotein, Zimt und Salz dazugeben und alles gut vermischen.
- Den Apfel würfeln und zusammen mit den gehackten, gerösteten Nüssen unter die Haferflockenmasse heben.
- Im vorgeheizten Ofen etwa 25–35 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt und die Masse gestockt ist.
- Etwas abkühlen lassen und nach Belieben mit Sojaskyr servieren.
Notizen
Nährwerte
2. Cremige Kürbis-Linsen-Proteinsuppe mit Seidentofu
Diese Suppe ist eines meiner liebsten Gerichte für kühle Herbsttage. Rote Linsen, Hokkaido-Kürbis, Curry, Ingwer und Kokosmilch ergeben eine wunderbar aromatische Suppe.
Mein Tipp: Ich gebe vor dem Pürieren noch 400 g Seidentofu dazu. Dadurch wird die Suppe besonders cremig und liefert zusammen mit den roten Linsen zusätzlich pflanzliches Protein. Die Suppe lässt sich gut auf Vorrat kochen und portionsweise einfrieren.
Cremige Kürbis-Linsen-Suppe mit Seidentofu
Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 EL Olivenöl zum Anbraten
- 1 EL Chiliflocken
- 2 TL Currypulver
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1/2 Hokkaido Kürbis oder 1 kleiner in Würfel
- 700 ml Gemüsebouillon pflanzliche Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 400 g Seidentofu
- Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Anleitungen
- Die rote Zwiebel und den Ingwer klein schneiden. Den Hokkaido-Kürbis entkernen und würfeln. Die roten Linsen gründlich abspülen.
- Etwas Olivenöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer darin anbraten.
- Chiliflocken und Currypulver dazugeben und kurz mitrösten.
- Die roten Linsen dazugeben und ebenfalls kurz mitbraten.
- Die Kürbiswürfel hinzufügen und mit der Gemüsebrühe aufgiessen.
- Die Kokosmilch dazugeben, den Deckel auflegen und alles etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind.
- Den Seidentofu hinzufügen und die Suppe mit dem Pürierstab fein und cremig pürieren.
- Abschmecken und bei Bedarf noch etwas Salz hinzufügen.
Notizen
Nährwerte
3. Buntes Ofengemüse mit Tofu
Für mein Ofengemüse habe ich Rosenkohl, Butternusskürbis, Blumenkohl und Tofu verwendet. Das Gemüse wird direkt auf dem Backblech mit Olivenöl und Sojasauce mariniert. Zum Rosenkohl gebe ich etwas Ahornsirup, zum Kürbis ein wenig Zimt und zum Blumenkohl etwas Currypulver. Das Rezept lässt sich ganz einfach mit anderem saisonalem Gemüse abwandeln.
Ich serviere das Ofengemüse gerne mit Hummus oder einem Tahini-Dressing. Beides passt wunderbar zu den gerösteten Aromen.
Buntes Ofengemüse mit Rosenkohl, Kürbis und Tofu
Zutaten
- 400 g Rosenkohl
- 400 g Kürbis (z.B. Butternuss Kürbis oder Hokkaido Kürbis)
- 300 g Tofu
- 300 g Blumenkohl in Röschen
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Sojasauce
- 2 TL Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1 TL Currypulver
Zum Servieren, optional:
- Hummus
- Tahini-Dressing
Anleitungen
- Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober- und Unterhitze) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Gemüse waschen, gegebenenfalls schälen und in Würfel schneiden. Rosenkohl, Kürbis, Tofu und Blumenkohl nebeneinander auf einem grossen Backblech verteilen.
- Rosenkohl mit Olivenöl, Sojasauce und wenig Ahornsirup marinieren. Kürbis mit Olivenöl, etwas Sojasauce und wenig Zimt würzen. Tofu mit Olivenöl und Sojasauce beträufeln.
- Gemüse im Backofen für ca. 30 bis 40 Minuten (Je nach Gemüse und Dicke). Während dem Backen optional wenden.
- Den Blumenkohl ebenfalls mit Olivenöl und Sojasauce marinieren und etwas Currypulver darüberstreuen.
- Ofengemüse in Vorratscontainer verteilen. Zum Servieren mit Hummus oder Tahini-Dressing servieren.
Nährwerte
4. Gefüllte Bounty-Datteln ohne Backen
Zum Abschluss gibt es noch einen einfachen Snack ohne Backen: weiche Medjool-Datteln mit einer Füllung aus Kokosraspeln und Vanille-Sojaskyr. Die gefüllten Datteln kommen kurz ins Gefrierfach und werden anschliessend mit geschmolzener dunkler Schokolade überzogen. Ein paar Kokosraspeln darüber – fertig.
Die Kombination aus Datteln, Kokos und Schokolade erinnert an Bounty und schmeckt direkt aus dem Kühlschrank besonders gut.
Bounty-Datteln mit Kokosfüllung und dunkler Schokolade
Kochutensilien
- 1 Wasserbad um Schokolade zu schmelzen (oder Mikrowelle)
Zutaten
- 6 Medjool Datteln
- 3 EL Kokosraspeln oder Erdnussmus
- 2 EL Soja-Skyr Vanille oder Kokosjoghurt, Quark
- 50 g Bio Schokodrops 85% oder 100% Kakao aus meinem Online Shop
- Meersalz zum Fertigstellen
Anleitungen
- Die Medjool-Datteln längs aufschneiden und die Kerne entfernen.
- Kokosraspeln und Vanille-Sojaskyr in einer kleinen Schüssel miteinander verrühren.
- Die Datteln öffnen und mit der Kokosmasse füllen.
- Die gefüllten Datteln kurz ins Gefrierfach geben, damit die Füllung etwas fester wird.
- Inzwischen die dunklen Schokodrops vorsichtig schmelzen.
- Die leicht angefrorenen Datteln aus dem Gefrierfach nehmen und mit der geschmolzenen Schokolade überziehen. Besonders die sichtbare Kokosfüllung gut mit Schokolade bedecken.
- Mit einigen Kokosraspeln oder Meersalz bestreuen und die Schokolade fest werden lassen.
Nährwerte
So bereite ich die vier Rezepte parallel zu
Der Vorteil an diesem Meal Prep ist, dass ihr nicht viermal hintereinander in der Küche stehen müsst.
- Baked Oats vorbereiten: Alle Zutaten direkt in der Auflaufform verrühren und in den Ofen geben.
- Ofengemüse schneiden: Während die Baked Oats backen, Gemüse und Tofu vorbereiten, auf dem Blech würzen und ebenfalls in den Ofen schieben.
- Suppe kochen: Während beide Ofengerichte garen, die Kürbis-Linsen-Suppe auf dem Herd zubereiten.
- Bounty-Datteln füllen: Während die Suppe köchelt, die Datteln füllen und kurz ins Gefrierfach geben. Anschliessend mit Schokolade überziehen.
So entstehen vier abwechslungsreiche Rezepte in weniger als einer Stunde aktiver Küchenarbeit und paralleler Garzeit. Willst du mehr Rezept-Inspirationen sehen? Folge mir auf Instagram/ Pinterest/TikTok/Youtube als @mrsflury um weitere gesunde Kreationen zu sehen!
Meal Prep: Aufbewahren und kombinieren
Die Baked Oats könnt ihr in Portionen schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Sie schmecken kalt oder kurz aufgewärmt.
Die Kürbis-Linsen-Suppe eignet sich zum Einfrieren. Das Ofengemüse könnt ihr mit Hummus, Tahini-Dressing oder einer anderen Beilage kombinieren. Das Dressing bewahrt ihr am besten separat auf.
Die gefüllten Datteln bleiben im Kühlschrank frisch und sind ein praktischer Snack für zwischendurch.
Wenn ihr das Rezept ausprobiert, freue ich mich sehr über ein Foto auf Instagram. Markiert mich dort gerne mit @mrsflury und verwendet den Hashtag #mrsflury.
Viel Freude beim Ausprobieren.
Alles Liebe, eure Doris 😘
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