Gesundes Meal Prep: Genussvoll und entspannt durch die Woche
Eine gesunde Ernährung scheitert im Alltag oft nicht am Willen, sondern an der Zeit. Zwischen Job, Familie und Freizeit bleibt die Küche oft kalt oder es muss schnell gehen. Die Lösung? Gesundes Meal Prep.
In meinem neuen Video zeige ich euch, wie ihr mit nur einer Vorbereitungssession entspannt durch die Woche kommt. Wir bereiten vier Rezepte parallel vor, die sich perfekt ergänzen und dafür sorgen, dass ihr immer eine nährstoffreiche Mahlzeit griffbereit habt. So bleibt die gesunde Routine keine Last, sondern wird zum Genuss.
Die Vorteile von Meal Prep auf einen Blick
- Zeitersparnis: Nur einmal in der Küche stehen und die ganze Woche profitieren.
- Weniger Entscheidungsstress: Die Frage „Was koche ich heute?“ ist bereits beantwortet.
- Gesünder essen: Wenn das gesunde Essen schon bereitsteht, greift man seltener zu Fertigprodukten.
- Kosteneffizient: Gezielter Einkauf schont den Geldbeutel.
Wie ihr die Gerichte zubereitet, zeige ich euch auf meinem Youtube Kanal Mrs Flury
Mein Plan für deine Woche: 4 Rezepte – 1 System
Hier ist die Übersicht der Rezepte, die ich in meinem Meal Prep Video parallel zubereite: Während die Mandelmilch mixt, bereiten wir den Chiapudding vor, und während die Cookies backen, köchelt die One-Pot Pasta.
1. Frühstück: Erfrischender Apfel Chia Pudding
Ein leichtes, proteinreiches Frühstück, das im Kühlschrank wartet. Durch das Apfelmus ist es besonders cremig und frisch.
Apfel Chia Pudding – Cremig, proteinreich & perfekt für Meal Prep
Zutaten
- 50 g Bio Chiasamen aus meinem Onlineshop
- 200 g Soja-Skyr oder Quark, griechischer Jogurt
- 130 g Apfelmus ungezuckert
- 120 ml Pflanzendrink
- 25 g Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1 geriebener Apfel untergehoben
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Apfel in Würfel geschnitten
- Nüsse, Granola, Mandelmus usw. nach Belieben als Topping
Anleitungen
- Basis anrühren: Sojaskyr, Apfelmus, Pflanzenmilch, Ahornsirup und Zimt in einer Schüssel mit einem Schneebesen glatt rühren.
- Chiasamen hinzufügen: Die Chiasamen zügig unter die Masse rühren und darauf achten, dass sie sich gleichmäßig verteilen.
- Quellen lassen: Die Mischung 15 Minuten stehen lassen. Anschließend nochmals gründlich umrühren. Dies verhindert die Bildung von Klümpchen.
- Den geriebenen Apfel und Zitronensaft unter den Pudding heben und den Pudding zum Quellen kühl stellen.
- Vor dem Servieren den Chia-Pudding abwechselnd mit frischen Apfelwürfeln in Gläser schichten. Nach Belieben mit etwas Granola oder gehackten Walnüssen dekorieren.
Nährwerte
2. Hauptgericht: Herzhafte One-Pot Orzo Pasta mit Linsen
Ein echtes Wohlfühlgericht aus nur einem Topf. Es lässt sich wunderbar portionieren und am nächsten Tag aufwärmen.
Protein One Pot mit Linsen und Orzo
Zutaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel gehackt
- 2 Karotten gewürfelt
- 230 g halbierte Cherrytomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL getrocknete italienische Kräuter oder Oregano, Majoran
- 1/2 TL Chiliflocken
- 400 g Linsen gekocht 1 Dose abgetropft*
- 400 g gehackte Tomaten 1 Dose
- 500 ml pflanzliche Bouillon (Gemüsebrühe)
- 200 g Orzo Pasta
- 150 g Jungspinat Babyspinat, oder saisonal Federkohl
- Salz & Pfeffer zum Abschmecken
- Spritzer Zitronensaft
Anleitungen
- Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten und Cherrytomaten dazugeben und kurz andünsten, bis die Zwiebel glasig sind.
- Tomatenmark, italienische Kräuter und Chiliflocken hinzufügen und kurz mitraten.
- Orzo-Pasta, Linsen, gehackte Tomaten aus der Dose und die Gemüsebrühe beigeben. Alles gut verrühren und zum Kochen bringen.
- Gericht bei mittlerer Hitze für etwa 15-20 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmässig umrühren, damit sich nichts am Boden ansetzt. Die Pasta sollte gar aber noch bissfest sein.
- Vor dem Servieren den Jungspinat unterheben und umrühren, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
Notizen
Anstelle der gekochten Linsen aus der Dose kannst du den Eintopf auch mit frischen Linsen zubereiten. Dafür 150 g getrocknete rote oder gelbe Linsen verwenden, in ein Sieb geben und abspülen. Die Linsen dann zusammen mit der Orzo-Pasta und der Gemüsebrühe in den Topf geben und für etwa 15-20 Minuten garen, bis Pasta und Linsen gar sind.
Nährwerte
3. Der Vorrat: Frische DIY Mandelmilch
Vergiss gekaufte Alternativen. Diese Mandelmilch ist pur, preiswert und die perfekte Basis für dein Müsli oder den Kaffee.
Cremige DIY Mandelmilch
Zutaten
- 150 g Mandeln
- 1 Liter Wasser
- 1 entsteinte Medjool Datteln
- 1 Prise Salz
Anleitungen
- Einweichen: Die Mandeln für mindestens 8 Stunden (am besten über Nacht) in Wasser einweichen, danach abgießen und kurz abspülen.
- Mixen: Die eingeweichten Mandeln mit 1 Liter frischem Wasser, der Dattel und dem Salz im Hochleistungsmixer fein mixen.
- Filtern: Die Mischung durch einen Nussmilchbeutel oder ein sehr feines Sieb abseihen. Die Milch in eine saubere Glasflasche füllen. Den Trester für die Cookies beiseitelegen.
Nährwerte
4. Der Snack: Gesunde Cookies aus dem Mandeltrester
Zero Waste in seiner leckersten Form. Aus dem Rest der Mandelmilch backen wir ballaststoffreiche Cookies als Snack zwischendurch.
Schnelle und gesunde Cookies aus Mandeltrester
Zutaten
- 120 g Mandeltrester von Rezept Mandelmilch
- 80 g Haferflocken
- 60 g Nussmus z.B Mandelmus, Erdnussmus
- 60 g Ahornsirup
- 1/2 TL Weinsteinbackpulver
- 1/2 TL Zimt
- 40 g Bio Schoko Drops aus meinem Onlineshop
Anleitungen
- Mischen: Alle Zutaten in einer Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse vermengen. Das geht am einfachsten von Hand zu einem Teig verkneten.
- Formen: Aus der Masse 8 Cookies formen, auf ein Backblech legen und leicht flach drücken.
- Backen: Bei 180 °C Ober-/Unterhitze für ca. 12–15 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind. Sie sollen aussen knusprig, innen noch weich sein.
Notizen
Du hast gerade keinen Mandeltrester zur Hand?
Kein Problem! Auch wenn du keine frische Mandelmilch zubereitet hast, musst du auf diese köstlichen Cookies nicht verzichten. Du kannst den Trester ganz einfach durch 100–120 g gemahlene Mandeln ersetzen. Da gekaufte gemahlene Mandeln jedoch trockener sind als der frische, feuchte Trester aus dem Nussmilchbeutel, benötigt der Teig etwas mehr Bindung. Ich empfehle dir in diesem Fall:- Zusätzliches Nussmus: Gib einfach 1 EL mehr Nussmus (Mandel- oder Erdnussmus) in den Teig.
- Extra Feuchtigkeit: Füge bei Bedarf 1–2 EL Wasser oder Pflanzenmilch hinzu, bis die Masse schön formbar ist und gut zusammenhält.
Nährwerte
Tipps für dein perfektes Meal Prep
Damit du in der Küche den Überblick behältst, starte immer mit den Dingen, die am längsten brauchen oder quellen müssen (wie die Chiasamen oder das Einweichen der Mandeln). Nutze gute Vorratsgläser und Boxen, um die Frische der Mahlzeiten zu garantieren.
Sich gesund zu ernähren, darf einfach sein und Spaß machen. Ich hoffe, dieser Plan hilft dir dabei, mehr Leichtigkeit in deinen kulinarischen Alltag zu bringen.
Viel Freude beim Vorbereiten und Genießen!
Alles Liebe, Doris
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