Gesunde Wrap Alternative aus Gemüse
Diese köstliche Gemüserolle aus dem Ofen sind eine feine Idee, wenn ihr Gemüse einmal anders zubereiten möchtet. Kartoffeln, Karotten und Zucchini werden grob geraspelt, mit den übrigen Zutaten vermischt und dünn auf einem Backblech ausgestrichen. Nach dem Backen könnt ihr den Gemüseboden nach eurem Geschmack belegen, aufrollen und in Portionen schneiden.
Für die Wrap Basis braucht ihr weder Eier noch Käse. Stattdessen kommen gemahlene Goldleinsamen, Kichererbsenmehl, Dinkelmehl und Hefeflocken dazu. So entsteht eine gesunde, pflanzliche Alternative zu klassischen Wraps, bei der statt Mehl das Gemüse die Hauptrolle spielt.
Die gefüllten Rollen passen als leichtes Abendessen, zum Mitnehmen oder als vorbereitetes Mittagessen. Besonders schön ist, dass ihr die Füllung immer wieder verändern und dabei Zutaten verwenden könnt, die ihr bereits zu Hause habt.
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Gemüserolle aus dem Ofen – Gesunder Wrap aus Gemüse
Kochutensilien
- 1 Backblech
Zutaten
- 330 g Kartoffeln
- 300 g Karotten
- 265 g Zucchini
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Hefeflocken
- 1 EL Kichererbsenmehl
- 3 EL Goldleinsamen gemahlen
- 50 g Dinkelmehl
- 1 TL Salz
Für die Füllung
- Hummus
- Salat
- Gurke
- Tofu
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
- Ein Backblech mit Backpapier belegen.
- Kartoffeln, Karotten und Zucchini grob raspeln.
- Die Flüssigkeit gründlich ausdrücken.
- Die ausgedrückten Gemüseraspeln in eine grosse Schüssel geben.
- Olivenöl, Hefeflocken, Kichererbsenmehl, gemahlene Goldleinsamen, Dinkelmehl und Salz hinzufügen.
- Alles sorgfältig vermischen und dünn sowie gleichmässig auf dem Backpapier ausstreichen.
- Den Gemüseboden ca. 40 Minuten backen.
- Anschliessend vorsichtig vom Backpapier lösen, nach Geschmack füllen und aufrollen.
- In Portionen schneiden und geniessen.
Nährwerte
Gemüse raspeln und gut ausdrücken
Die Grundlage der viralen Gemüserollen bilden Kartoffeln, Karotten und Zucchini. Raspelt alles grob und drückt die Flüssigkeit anschliessend gründlich aus. Dieser Schritt ist wichtig, damit die Masse nicht zu feucht auf das Backblech kommt.
Danach werden die Gemüseraspeln mit Olivenöl, Hefeflocken, Kichererbsenmehl, gemahlenen Goldleinsamen, Dinkelmehl und Salz vermischt. Verrührt die Zutaten sorgfältig, damit sich Mehl und Leinsamen gleichmässig im Gemüse verteilen.
Streicht die Masse dünn und möglichst gleichmässig auf einem mit Backpapier belegten Blech aus. Achtet auch an den Rändern auf eine ähnliche Dicke, damit der Gemüseboden gleichmässig backt.
Gefüllte Gemüserolle nach eurem Geschmack
Bei der Füllung könnt ihr kreativ werden. Für eine frische Variante bestreicht ihr den gebackenen Gemüseboden mit Hummus und ergänzt Salatblätter, Gurkenstreifen und geraspelte Karotten. Auch Avocado oder ein pflanzlicher Kräuterdip passen gut dazu.
Wenn ihr eine herzhaftere Füllung mögt, könnt ihr gebratenen Tofu, Kichererbsen oder gebackenes Gemüse verwenden. Verteilt die Zutaten gleichmässig und lasst am Rand etwas Platz, damit sich die Rolle leichter schliessen lässt.
Verwendet nicht zu viel Füllung auf einmal. Eine dünne Schicht Aufstrich und einige ausgewählte Zutaten reichen aus, um eure Gemüserollen aus dem Ofen abwechslungsreich zu belegen.
Die gefüllte Gemüserolle zum Vorbereiten und Mitnehmen
Für Meal Prep könnt ihr den Gemüseboden und die Zutaten für die Füllung bereits vorbereiten. Besonders praktisch ist es, Aufstrich und frische Zutaten zunächst getrennt aufzubewahren und die Rolle erst später zusammenzustellen.
Zum Mitnehmen schneidet ihr die gefüllte Rolle in handliche Stücke und verpackt sie in einer gut schliessenden Dose. Ein Dip lässt sich separat dazugeben. So könnt ihr euer Mittagessen ganz nach eurem Geschmack zusammenstellen.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Diese leckere Gemüserolle aus dem Ofen bringt Abwechslung auf den Teller und lässt sich ganz nach eurem Geschmack füllen. Ob mit Hummus, frischem Salat oder einer herzhaften Tofu Füllung, probiert eure Lieblingskombination aus.
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Viel Freude beim Ausprobieren.
Alles Liebe, eure Doris 😘
Rezeptvideo virale Gemüserolle aus dem Ofen
Wie du das Rezept zubereitest, zeige ich euch auf meinem Youtube Kanal Mrs Flury
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