Linsen Tofu selber machen – vegan, proteinreich

Linsen sind super gesund, proteinreich und deshalb ideal als Proteinquelle in der pflanzlichen Küche. Eine leckere Alternative zu Soja-Tofu ist mein selbst gemachter Linsen-Tofu mit nur wenigen Zutaten. Der Linsen-Tofu kann vielfältig in der Küche verwendet werden und liefert reichlich Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aus Linsen.

Linsen stecken voller gesunder Nährstoffe

Linsen haben einen hohen Eiweiss (27 g / 100 g) und Ballaststoffgehalt (12 g / 100 g) und liefern komplexe Kohlenhydrate. Durch die Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, Linsen halten länger satt und sorgen für eine gute Verdauung.

Daneben liefern Linsen B-Vitamine, Niacin, Folsäure, sowie Vitamin E, welches die Zellen schützt. Von den Mineralstoffen und Spurenelementen sind Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Selen in bedeutsamer Menge enthalten. Viele gute Gründe also, dass Linsen öfters auf dem Speiseplan stehen sollten.

Linsen Tofu Mrs Flury

Tofu aus Linsen, vegan und sojafrei

Linsen lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen und sind aufgrund des hohen Proteingehalts eine tolle Eiweissquelle für Vegetarier. Gerade wenn Soja-Tofu aufgrund von Allergien nicht eignet ist, lässt sich Tofu auch super aus Linsen herstellen. Der Linsen-Tofu ist geschmacklich sehr neutral und kann für viele Rezepte wie normaler Tofu verwendet werden.

Uns schmeckt der Linsen-Tofu am besten scharf in Öl angebraten und mit Sojasauce gewürzt.

Linsen Tofu Mrs Flury

Das zeichnet den Linsen Tofu aus:

  • proteinreich
  • ballaststoffreich
  • laktosefrei
  • glutenfrei
  • nussfrei
  • getreidefrei
  • ölfrei
  • mit nur 4-Zutaten gemacht!

Linsen in der gesunden Küche

Linsen haben eine hohe Nährstoffdichte bezogen auf die Kalorien und sollten regelmässig in den Speiseplan eingebaut werden. Weitere gesunde Rezepte mit Linsen findet ihr hier:

Linsen Pfannkuchen / Gesunde Wraps vegan

Spaghetti Kürbis mit Linsen Bolognese gesund & vegan

Linsen-Tomatensuppe – vegan und proteinreich

Meal Prep – 5 Zutaten für gesunde Gerichte

Linsen Tofu Mrs Flury

Rezept Linsen Tofu – vegan, proteinreich

Linsen Tofu Mrs Flury vegan und proteinreich
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Linsen Tofu vegan, proteinreich

Portionen: 10 Portionen
Kalorien: 89kcal

Equipment

  • 1 Hochleistungsmixer (Food Processor)

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 1/2 TL Salz
  • 400 ml Wasser kochend
  • 20 ml Essig

Zum Fertigstellen

Anleitungen

  • Linsen, Salz, kochendes Wasser und Essig in den Mixer geben und gut zu einer homogenen Paste zerkleinern.
  • Linsen-Paste in eine Auflauf oder Riegelform streichen, in den Kühlschrank stellen und vollständig auskühlen lassen.
  • Linsen-Tofu aus der Form lösen und in Stücke schneiden.
  • Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Tofustücke knusprig anbraten. Sojasauce dazugeben und nochmals kurz anbraten.
  • Linsen-Tofu mit frischen, gehackten Kräutern garnieren und geniessen!

Nutrition

Kalorien: 89kcal | Kohlenhydrate: 15g | Protein: 6g | Fett: 1g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Natrium: 23mg | Kalium: 239mg | Ballaststoffe: 8g | davon Zucker: 1g | Vitamin A: 10IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 15mg | Eisen: 2mg
Linsen Tofu Mrs Flury vegan und proteinreich

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20 Comments

  1. 5 stars
    Liebe Doris, ich hab gestern erneut das Rezept probiert, weil ich es das erste Mal so super fand 🙂 Heute ist mir allerdings auch das passiert, was einige hier schon geschrieben haben und zwar, dass die Masse nicht richtig fest geworden ist. Sie war nach dem Abkühlen leider immer noch weich.
    Ich hatte beim letzten Mal Linsen von einer anderen Firma, aber ansonsten eigentlich alles gleich gemacht… ich hab nun überlegt, wie ich das ganze retten kann und hab es im Topf nochmal erwärmt und sozusagen eindicken lassen. Als ich es jetzt erneut in die Form gefüllt habe, fiel mir ein, dass es beim letzten Mal auch diese Konsistenz hatte und jetzt hoffe ich, dass es mir gelungen ist, die Masse zu retten. Mal sehen, wie es ist, wenn ich es dann morgen anbraten will. Es ist nämlich echt sehr lecker und mal eine Alternative zu Soja. 😊 vielen Dank!!

  2. Hallo Doris,

    vielen lieben Dank für das Rezept, ich möchte es gerne ausprobieren und habe den Omniblend V-Mixer. Allerdings besteht mein Mixbehälter aus Kunststoff und ich habe Bedenken, kochendes Wasser dort hinein zu kippen.

    Macht das dem Behälter nichts aus, oder hast Du einen Glasbehälter?

    Vielen Dank und viele Grüße
    Sandra

    • Doris Flury

      Liebe Sandra
      Ja, ich habe einen Glasbehälter. Normalerweise wird es nicht empfohlen kochendes Wasser in einen Kunststoffbehälter zu kippen. Vielleicht ist es irgendwo am Mixer angeschrieben.
      Liebe Grüsse und einen schönen Abend
      Doris

  3. Liebe Doris.
    Ich habe mich exakt ans Rezept gehalten und mein Glasmixer der Kenwood cooking chef hat alles ganz ganz cremig gemixt. Aber eben CREMIG. Eine Paste habe ich nicht bekommen. Ich konnte alles in die Auflaufform gießen. Streichen war nicht möglich. Extra ein wenig meiner Masse zwischen den Fingern verrieben. Sie ist ganz fein. Keinerlei Linsenrestchen zu spüren. Sie ist inzwischen kalt. Aber halt nicht schnittfest. Can you help!
    Alles Liebe, Alice

    • Mrs Flury

      liebe Alice
      Das ist komisch warum es nicht fest ist, im Zweifelsfall für vor dem rausnehmen noch kurz ins Gefrierfach stellen, wenn die masse noch nicht schnittfest ist.
      liebe Grüsse
      Doris

  4. Doris Wendl

    5 stars
    Also ich hab das Rezept jetzt auch mal ausprobiert, weil ich Tofu nicht so gern mag und die Idee unglaublich gut finde. Ich liebe Linsen. ABER: Obwohl ich mich genau an die Mengenangaben im Rezept gehalten habe, wird bei mir mehr ein Brei als eine Paste draus. Trotz Hochleistungsmixer und langem Mixen. Wird einfach nicht richtig fest, auch nach dem Kühlschrank nicht. Ich hab viel mehr Linsen „nachgkippt“, damit ich wenigstens eine Paste hab. Die ist allerdings unglaublich klebrig. Was mache ich falsch?

    Liebe Grüße,
    Doris

    • Mrs Flury

      liebe Doris
      vielen Dank für deine Nachricht. Das ist komisch, nach dem Mixen solltest du bereits eine recht feste Paste erhalten – Sonst diese kurz erhitzen wie Pudding und dann kühlen oder vor dem schneiden die Masse kurz ins Gefrierfach stellen. So oder so sollte es dann klappen.
      liebe Grüsse
      Doris

  5. Heidrun

    Liebe Doris, das klingt unheimlich lecker. Möchte ich gern ausprobieren. Nur eine Frage: Ist der Essig eine reine Geschmackszugabe oder wird er zur Herstellung der Konsistenz benötigt? Leider vertrage ich Essig nicht so gut- Zitronensaft würde aber gehen. Herzlichen Dank für Deine tollen Rezepte!!

    • Doris Flury

      Liebe Heidrun
      Vielen Dank für deine liebe Nachricht. Der Essig ist reine Geschmackszugabe und ändert nichts an der Konsistenz. Daher kannst du gut eine Alternative verwenden.
      Liebe Grüsse
      Doris

      • Inzwischen kann ich berichten, dass ich mein Problem so gelöst habe….ich habe mit einem TL einfach Masse ausgestochen und dann gebraten. Ich mußte nur warten bis sie auf einer Seite knusprig waren, dann ließen sie sich hervorragend wenden. Meeeeegaaaaa lecker und so einfach. Alles Liebe, Alice

    • Böhse Hexe

      5 stars
      Namaste‘ 🙏 Liebe Mrs.Flury ❤ … Ich hab dass Rezept zugespielt bekommen … Es nachgekocht 😋 und bin total begeistert 🤗 Danke ❤ für dass teilen… ( hab es auch schon rumgereicht 😉 ) …. soooo lecker 😋… meine Frage: Geht dass auch mit anderen Linsen? Gelbe… oder Berglinsen?… Sei gegrüßt 🕊🙏🌹

  6. Liebe Doris,
    ich darf zur Zeit nicht scharf anbraten. Könnte ich die Tofustücke dann auch dämpfen oder kochen?
    Herzliche Grüße, Maria

    • Doris Flury

      Liebe Maria
      Du kannst die Tofustücke auch dämpfen. Jedoch bleibt der Tofu dabei weich, wie etwa in der Konsistenz von Rührei.
      Liebe Grüsse
      Doris

  7. Liebe Doris
    Das Linsentofu ist echt lecker. Würdest du es gebraten oder vor dem anbraten einfrieren?
    Liebe Grüsse Miriam

  8. Liebe Doris
    Funktioniert das Rezept auch mit vorgängig eingeweichten Linsen (oder Gelberbsen)?
    Liebe Grüsse, Nicole

    • Mrs Flury

      liebe Nicole
      Ja das geht auch, du musst dann aber die angegebene Wassermenge reduzieren, damit die Masse fest wird.
      liebe Grüsse
      Doris

  9. Liebe Doris,
    eine tolle Idee, die ich gerne ausprobieren möchte. Ich frage mich nur, ob es auch mit gekochten Linsen machbar wäre. In diesem Rezept sind die Linsen ja nicht wirklich gekocht …?! Wie würdest Du es mit gekochten Linsen machen? Für eine Idee wäre ich sehr dankbar 🙂

    • Mrs Flury

      liebe Heidi
      die linsen werden hier nicht klassisch in Wasser gekocht, sondern die Linsenpaste wird aus kochendem Wasser hergestellt und der Tofu anschliessend angebraten. Das sind auch Kochprozesse, aber wenn du unsicher bist, kannst du das Rezept auch mit gegarten Linsen testen. du musst dann die Flüssigkeit anpassen.
      liebe Grüsse
      Doris

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