Ein gesundes Frühstück, das wie ein Dessert schmeckt, aber voller wertvoller Nährstoffe steckt: Dieser süsse Quinoa Auflauf ist die perfekte Lösung für alle, die morgens wenig Zeit haben, aber auf eine proteinreiche Mahlzeit nicht verzichten wollen.
Der Auflauf erinnert in seiner Konsistenz an einen klassischen Quarkauflauf – außen leicht goldbraun, innen wunderbar weich und cremig. Ob lauwarm direkt aus dem Ofen oder gut durchgekühlt am nächsten Tag: Dieses Rezept ist ein echtes Highlight für deine Meal Prep Routine.
Warum Quinoa zum Frühstück?
Quinoa ist eine hervorragende Basis für eine süße Mahlzeit. Als Pseudogetreide liefert es hochwertiges pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen. In Kombination mit Hanfsamen, Chiasamen und Skyr entsteht ein nährstoffreiches Profil:
- Pflanzliches Protein: Quinoa und Hanfsamen versorgen dich mit allen essenziellen Aminosäuren.
- Ballaststoffe: Chiasamen und Quinoa unterstützen eine gesunde Verdauung.
- Natürliche Süsse: Getrocknete Aprikosen und Beeren sorgen für ein fruchtiges Aroma ohne unnötigen Industriezucker.
Wie ihr den Quinoa Auflauf zubereitet, zeige ich euch auf meinem Youtube Kanal Mrs Flury
Tipps für die Vorbereitung (Meal Prep)
Dieser Auflauf ergibt etwa 5–6 Portionen. Du kannst ihn nach dem Backen und Abkühlen direkt in Stücke schneiden und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort problemlos 3–4 Tage. Zum Servieren passt ein Klecks Joghurt oder etwas zusätzliches Nussmus hervorragend.
Rezept: Quinoa-Beeren-Auflauf
Zutaten
- 170 g Quinoa (roh)
- 450 ml Sojamilch oder Mandelmilch
- 150 g Skyr (oder Sojaskyr)
- 2 EL Chiasamen
- 30 g Hanfsamen
- 2 EL Mandelmus (flüssig)
- 50 g getrocknete Aprikosen (klein gehackt)
- 2–3 EL Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1/2 TL Salz
- 190 g Beeren (frisch oder TK)
Zubereitung
- Vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Mischen: Quinoa, Pflanzenmilch, Skyr, Mandelmus, Chiasamen, Hanfsamen, Ahornsirup, Zimt, Vanille und Salz direkt in einer mittelgrossen Auflaufform gut miteinander verrühren.
- Verfeinern: Die gehackten Aprikosen und die Beeren vorsichtig unter die Masse heben.
- Backen: Den Auflauf für etwa 50–60 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde und die Oberfläche leicht goldbraun gefärbt ist.
- Servieren: Den Auflauf kurz abkühlen lassen, in Stücke schneiden und nach Belieben mit Joghurt oder Nussmus garnieren.
Quinoa-Beeren-Auflauf
Zutaten
- 170 g Quinoa roh
- 450 ml Sojamilch oder Mandelmilch
- 150 g Skyr nature oder Quark
- 2 EL Chiasamen aus meinem Onlineshop
- 30 g Bio Hanfsamen aus meinem Onlineshop
- 2 EL Mandelmus flüssig
- 50 g getrocknete Aprikosen oder Datteln, fein gehackt
- 2-3 EL Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1/2 TL Salz
- 190 g tiefgekühlte Beeren
Anleitungen
- Vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Mischen: Quinoa, Pflanzenmilch, Skyr, Mandelmus, Chiasamen, Hanfsamen, Ahornsirup, Zimt, Vanille und Salz direkt in einer mittelgrossen Auflaufform gut miteinander verrühren.
- Verfeinern: Die gehackten Aprikosen und die Beeren unter die Masse heben.
- Backen: Den Auflauf für etwa 50–60 Minuten backen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde und die Oberfläche leicht goldbraun gefärbt ist.
- Servieren: Den Auflauf kurz abkühlen lassen, in Stücke schneiden und nach Belieben mit Joghurt oder Nussmus garnieren.
Nährwerte
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