Abwechslungsreich und gesund essen ist ganz einfach mit diesen drei Meal Prep Rezepten für die Woche. Diese gesunden Gerichte zum Vorkochen lassen sich mit wenig Aufwand parallel zubereiten und sind bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar. Mit den vorbereiteten Mahlzeiten fällt es auch leicht, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben – egal, wie voll der Alltag ist.
Gesunde Meal Prep Rezepte: 3 einfache Gerichte für die Woche
Gesund essen trotz vollem Kalender? Mit den richtigen Meal Prep Rezepten gelingt das ganz leicht. In diesem Beitrag zeige ich dir drei abwechslungsreiche, gesunde und vegane Gerichte, die du in kurzer Zeit vorbereiten kannst – ideal für die nächsten Tage. Ob als Frühstück, Mittagessen oder Snack zwischendurch: Diese gesunden Meal Prep Rezepte lassen sich einfach parallel zubereiten, schmecken köstlich und halten sich im Kühlschrank bis zu drei Tage.
Von proteinreichen Müsliriegeln über einen cremigen Pesto-Nudelsalat bis hin zur süßen Pancake-Bowl aus dem Ofen ist für jeden etwas dabei. Du kannst die Zutaten je nach Saison und Vorratsschrank flexibel anpassen – so bleibt es bunt, lecker und nährstoffreich.
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Proteinreiche Müsliriegel – gesunder Snack fürs Meal Prep
Rezept Protein-Müsliriegel (Snack)
Zutaten (für ca. 8 Riegel):
• 180 g zarte Haferflocken
• 250 g cremiges Erdnussmus (ohne Zucker)
• 80 g Ahornsirup zum Süßen (ca. 5 EL Menge nach Geschmack)
• 30 g Proteinpulver (optional, z.B. Vanille; alternativ ca. 30 g Mandelmehl)
• 3 EL Samen/Kerne nach Wahl (z.B. Leinsamen, Chia-Samen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
• ca. 50 g Zartbitter-Schokodrops oder grob gehackte Zartbitterschokolade (mind. 80 % Kakao; etwas extra zum Verzieren, optional)
• 1 Prise Salz (z.B. Salzflocken, optional)
Zubereitung:
1. Alle trockenen Zutaten – Haferflocken, Proteinpulver, Samen/Kerne, Schokotropfen und Salz – in eine Rührschüssel geben. Erdnussmus, Vanilleextrakt und Ahornsirup/Agavendicksaft hinzugeben. Mit einem Löffel (oder den Händen) gründlich vermischen, bis eine klebrige Masse entsteht. Hinweis: Ist das Erdnussmus sehr fest, vorher kurz erwärmen oder 2–3 EL neutrales Öl unterrühren, damit es sich besser vermengt.
2. Eine rechteckige Auflaufform (ca. 15×18 cm) mit Backpapier auslegen. Die Müslimasse hineingeben und mit einem Löffel oder Teigschaber gleichmäßig flach drücken. Dabei fest andrücken, sodass die Masse kompakt wird.
3. Die Form für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit die Masse fest wird. Anschließend herausnehmen und in Riegel schneiden. Nach Wunsch die Riegel mit etwas geschmolzener Zartbitterschokolade besprenkeln und mit einer Prise Salz bestreuen. Genießen!
Aufbewahrung & Haltbarkeit:
Die Riegel in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. Dort sind sie etwa 5–7 Tage haltbar. Für eine längere Lagerung können die Müsliriegel auch eingefroren werden – im Gefrierfach sind sie bis zu 3 Monate haltbar.
Dieser einfache, vegane Nudelsalat ist perfekt für dein Meal Prep Rezept am Mittag. Er ist schnell vorbereitet, sättigend und lässt sich super mitnehmen – ideal fürs Büro oder für unterwegs.
Cremiger Pesto-Nudelsalat (Salat)
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
• 400 g Kichererbsen, vorgekocht (abgespült und abgetropft) – alternativ: ca. 300 g fester Tofu, in Würfel (optional kurz angebraten)
• 200 g gekochte Pasta (z.B. Penne)
• 2 EL Pesto (vegan)
• 2 EL pflanzlicher Natur-Joghurt (ungesüßt)
• 2 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)
• 2 Handvoll frischer Spinat (ca. 50 g)
• 200 g Cherrytomaten, halbiert oder geviertelt
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• Veganer Parmesan oder Hefeflocken (optional, zum Servieren)
• Frisches Basilikum (optional, zum Servieren)
Zubereitung:
1. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Anschließend abgießen und beiseitestellen.
2. Während die Nudeln kochen, den Spinat, die Tomaten und die Gurke vorbereiten (waschen und schneiden). In einer großen Schüssel die gekochten Nudeln mit den Kichererbsen, dem gehackten Spinat, den Tomaten und der Gurke vermengen.
3. In einer separaten kleinen Schüssel den pflanzlichen Joghurt mit dem Pesto und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – dies ist das cremige Pesto-Dressing.
4. Das Dressing zu den Nudeln und dem Gemüse in die große Schüssel geben. Alles gut durchmischen, sodass Pasta, Kichererbsen und Gemüse gleichmäßig mit dem Dressing bedeckt sind.
5. Zum Servieren den Nudelsalat auf Schüsseln oder Meal-Prep-Boxen verteilen. Nach Belieben mit etwas veganem Parmesan oder Hefeflocken bestreuen und frische Basilikumblätter darübergeben. Genießen!
Aufbewahrung & Haltbarkeit:
In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Der Pesto-Nudelsalat bleibt dort etwa 3 Tage frisch. (Tipp: Wenn der Salat für mehrere Tage vorbereitet wird, die Cherrytomaten eventuell erst kurz vor dem Verzehr untermischen, damit der Salat länger knackig bleibt.)
Pancake-Bowl – süßes, gesundes Frühstück aus dem Ofen
Pancake-Bowl (Frühstück)
Zutaten (für 1 Portion):
• 80 g Apfelmus
• 50 g gehäufter EL Vanille-Joghurt (pflanzlich, ungesüßt oder mild gesüßt)
• ½ TL Backpulver
• 60 g Mehl
• 1 EL Proteinpulver (optional oder Mandelmehl)
• 2 TL natives Olivenöl
• 2 TL Ahornsirup zum Süßen
• Eine Handvoll Beeren oder Früchte nach Wahl
Zubereitung:
1. Backofen auf 180 °C vorheizen. In einer ofenfesten Schale Apfelmus und Vanille-Joghurt mit einer Gabel glatt rühren.
2. Mehl, Backpulver und ggf. Proteinpulver dazugeben und untermischen. Vanilleextrakt und Süßungsmittel unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Zum Schluss die Beeren/Früchte oben auf dem Teig verteilen. (Tipp: Wende die Beeren vorher in etwas Mehl, damit sie beim Backen nicht auf den Boden sinken.)
3. Die Schale mit Alufolie abdecken und ca. 20 Minuten backen. Dann die Folie entfernen und weitere ~10 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
4. Aus dem Ofen nehmen und nach Belieben mit einem zusätzlichen Spritzer Sirup toppen. Genießen!
Aufbewahrung & Haltbarkeit:
Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Dort ist die Pancake-Bowl etwa 2–3 Tage haltbar. Vor dem Verzehr kann sie kalt genossen oder kurz in der Mikrowelle/Backofen erwärmt werden.
Gesunde Meal Prep Rezepte: Einfache Gerichte für deine Woche
Meal Prep ist eine tolle Möglichkeit, um sich stressfrei einfache und gesunde Gerichte für die Woche vorzubereiten. Alle Meal Prep Rezepte sind in wenig Zeit gemacht, lassen sich gut kombinieren und schmecken einfach köstlich.
Liebt ihr Meal Prep und seid auf der Suche nach weiteren inspirierenden Meal Prep Rezepten? Dann schaut euch auch diese Beiträge an:
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Schönen guten Morgen, ich würde mir noch Angaben zu kcal und Eiweiß wünschen. LG Kerstin