Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan

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Dieser gesunde Pasta Auflauf mit Blumenkohl ist das perfekte Mittagessen für die Familie und lässt sich gut vorbereiten. Durch den Blumenkohl wird der Auflauf herrlich cremig und enthält aber viel weniger Kalorien als herkömmliche Rezepte mit Rahm.

Multitalent Blumenkohl

Blumenkohl ist ein wahres Multitalent in der Küche und eignet sich als Reis-Ersatz, als Blumenkohl-Püree für Saucen oder sogar süsse Rezepte. Für den Pasta Auflauf verwende ich das gesunde Gemüse als Basis für meine weisse Sauce. Der Auflauf wird durch den pürierten Blumenkohl herrlich cremig, ist dabei aber viel gesünder und fettarm.

Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan Mrs Flury

Blumenkohl gesund

In Blumenkohl sind viele Vitamine und gesunde Nährstoffe enthalten, dabei enthält das Gemüse aber nur sehr wenig Kalorien. Blumenkohl enthält nur wenig Kohlenhydrate und lässt sich deshalb für viele Low Carb Rezepte als leichter Ersatz für Püree, Reis oder als Pizza-Boden verwenden.

Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan Mrs Flury

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Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan Mrs Flury

Blumenkohl-Pasta-Auflauf

4.67 von 3 Bewertungen
Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan Mrs Flury
Blumenkohl Pasta Auflauf
Portionen: 4 Personen
Kalorien: 491 kcal
Autor: Mrs Flury
Zutaten
  • 600 g Blumenkohl in Röschen 1 mittelgrosser Blumenkohl
  • 500 ml Sojamilch ungesüsst
  • 350 g Nudeln z.B. Penne
  • 90 g veganer Reibkäse
  • 1 TL Salz & Pfeffer
  • 1/2 TL Muskat
Anleitungen
  1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

  2. Blumenkohlröschen und die Sojamilch in einen grossen Kochtopf geben und bei schwacher Hitze zum Kochen bringen. Mit einem Deckel zudecken und für ca. 10 Minuten weich köcheln lassen. Leicht abkühlen lassen und cremig pürieren.

  3. Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest kochen. Die Nudeln in ein Sieb abgiessen und zurück in den Topf geben. Die Blumenkohl-Masse zu den Nudeln geben. Die Hälfte des Reibkäses dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, alles gut vermischen.

  4. Blumenkohl-Nudel-Mischung in einer ofenfeste Auflaufform verteilen, mit dem restlichen Käse bestreuen. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 15-20 Minuten überbacken. Herausnehmen, leicht abkühlen lassen und servieren.

Nutrition Facts
Blumenkohl Pasta Auflauf
Amount Per Serving
Calories 491 Calories from Fat 81
% Daily Value*
Fat 9g14%
Saturated Fat 2g13%
Sodium 435mg19%
Potassium 820mg23%
Carbohydrates 83g28%
Fiber 7g29%
Sugar 8g9%
Protein 19g38%
Vitamin A 491IU10%
Vitamin C 81mg98%
Calcium 242mg24%
Iron 3mg17%
* Durchschnittliche Nährwerte für einen Erwachsenen basierend auf 2000 kcal / pro Tag

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Blumenkohl Pasta Auflauf gesund & vegan Mrs Flury

10 Comments

  1. 4 stars
    Hallo,

    ich habe dieses Gericht nachgekocht.
    Frisch aus dem Ofen ist das schon recht lecker. Aber es braucht für uns mehr Geschmacksintensität.
    Evtl. helfen ja schon ein paar EL Hefeflocken und etwas Knoblauch. Auch würde ich das nächste mal die Nudeln noch weniger garen um dann den Auflauf länger im Ofen zu lassen damit der Reibekäse richtig knusprig wird. Ich gebe dem Gericht 4 Sterne da es eine einigermaßen gesunde Alternative ist zu dicken z.T. auch tierischen Aufläufen und ganz frisch und heiß es auch ganz gut schmeckt!

    • Mrs Flury

      Hallo Pascal
      vielen dank für deine Nachricht und die Rückmeldung zum Rezept. Du kannst die Blumenkohl-Sauce als Basis nach Belieben verfeinern und vor dem Überbacken abschmecken mit mehr Salz, Hefeflocken, Chili usw. Für meine Kinder verzichte ich aber auf zu viel Salz und ich vertrage Knoblauch nicht, weshalb du fast kein Rezept damit findest 🙂
      Was die Nudeln angeht koche ich die Pasta immer al dente und das hat für uns prima gepasst.
      liebe Grüsse Doris

  2. Michaela

    5 stars
    Hallo Doris,
    vielen Dank für das tolle Rezept, man glaubt garnicht das die cremige Konsistenz
    durch den Blumenkohl erzielt wird. Es war nicht das letzte mal das ich diesen Auflauf gemacht habe.

    • Mrs Flury

      liebe Michaela
      vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Das freut mich wirklich sehr zu hören, dass euch der Auflauf geschmeckt hat. Blumenkohl ist wirklich ein Multitalent in der Küche.
      liebe Grüsse
      Doris

  3. Vielen Dank für das Rezept! Das sieht sehr lecker aus! Da ich nicht vegan leben die Frage, funktioniert das auch mut Kuhmilch? Liebe Grüße Tina

    • Mrs Flury

      liebe Tina
      vielen Dank für deine liebe Nachricht. Ja genau du kannst auch normale Milch nehmen.
      liebe Grüsse
      Doris

  4. Dominique

    5 stars
    Wie köstlich 😍 wird ganz bald nach gekocht.
    Danke dir für deine tollen Rezepte.

    • Mrs Flury

      liebe Dominique
      vielen Dank für deine liebe Nachricht! Ja unbedingt einmal ausprobieren.
      liebe Grüsse
      Doris

  5. Gabriele

    Sieht super lecker aus!! Welche Marke für den Reibkäse hast du denn verwenden?
    Liebe Grüße
    Gaby

    • Mrs Flury

      liebe Gaby
      vielen Dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Ich verwende einen veganen Reibkäse auf Basis von Lupinen aus dem Migros Supermarkt (Eigenmarke).
      liebe Grüsse
      Doris

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