Meal Prep ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um auch in stressigen Phasen oder bei wenig Zeit gesund zu essen. Wenn Mahlzeiten bereits vorbereitet sind, greift man automatisch zu nährstoffreichen Optionen – ganz ohne zusätzlichen Aufwand im Alltag.
In diesem Beitrag zeige ich dir 4 einfache und ausgewogene Meal Prep Rezepte, die sich ideal vorbereiten und kombinieren lassen: ein knuspriges Bauernbrot, cremige Protein Pudding Oats, eine herzhafte Blumenkohl Bowl, sowie ein frischer Edamame Avocado Smash.
Alle 4 Rezepte sind unkompliziert, sättigend und lassen sich gut für mehrere Tage vorbereiten.
1. Bauernbrot – aussen knusprig, innen luftig
Dieses einfache Bauernbrot hat eine wunderbare knusprige Kruste mit einer luftigen Krume. Es eignet sich als Basis für herzhaften und süssen Belag wie etwa mit dem Avocado Smash oder meiner Chia Marmelade.
Knuspriges Hausbrot / Bauernbrot
Dieses einfache Bauerbrot überzeugt mit einer knusprigen Kruste und einer luftigen Krume. Perfekt als Basis für süssen oder herzhaften Belag.
Servings: 15 Scheiben
Calories: 123kcal
Zutaten
- 500 g Mehl ich nutze "Bauernmehl": 450 g Weizen- oder Dinkelmehl Typ 812, 50 g Roggenmehl
- 1.5 TL Salz
- 20 g frische Hefe
- 300 ml lauwarmes Wasser
Anleitungen
- Mehl und Salz in eine Schüssel geben und mischen.
- Frische Hefe zerbröckeln, mit einem Holzlöffel mischen. Lauwarmes Wasser dazugeben und den Teig für ca. 10 Minuten mit der Küchenmaschine oder von Hand auf der Arbeitsfläche kneten.
- Schüssel zudecken und den Teig bei Raumtemperatur für ca. 2 Stunden auf die doppelte Menge aufgehen lassen. Alternativ den Teig über Nacht aufgehen lassen.
- Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche flach drücken, ringsum zur Mitte falten und die Teigkugel wenden. Den Teig zu einer glatten Kugel formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Teigkugel mit einem feuchten Tuch zudecken und für weitere 30 Minuten gehen lassen.
- Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze (200 Grad Umluft) vorheizen.
- Brot bemehlen und mit einem scharfen Messer quer einschneiden. Ein ofenfestes Gefäss mit Wasser neben das Brot stellen.
- Bauernbrot im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad (Umluft 200 Grad) für 10 Minuten auf der untersten Schiene backen. Anschliessend die Hitze auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) reduzieren und das Brot für weitere 30 Minuten in der Ofenmitte fertig backen.
- TIPP für eine knusprige Kruste wie vom Bäcker: Das Brot die letzten 10 Minuten ohne Gefäss mit Wasser backen.
Notizen
Schweizer Bauernmehl ist eine Mischung aus 90% dunkel ausgemahlenem Weizen- oder Dinkelmehl (ca. Typ 812), sowie Roggenmehl:
500 g Bauernmehl: 450 g Weizenmehl (Typ 812), 50 g Roggenmehl
TIPP für eine knusprige Kruste wie vom Bäcker: Das Brot die letzten 10 Minuten ohne Gefäss mit Wasser backen.
Nährwerte sind Durschschnittswerte für ein Brot von ca. 750 g.
Nährwerte
Serving: 50g | Kalorien: 123kcal | Kohlenhydrate: 26g | Protein: 4g | Fett: 0.4g | davon gesättigtes Fett: 0.1g | Polyunsaturated Fat: 0.1g | Monounsaturated Fat: 0.04g | Natrium: 41mg | Kalium: 44mg | Ballaststoffe: 1g | davon Zucker: 0.1g | Vitamin C: 0.001mg | Calcium: 6mg | Eisen: 2mg
2. Schoko Protein Pudding Oats
Diese cremigen Pudding Oats sind perfekt für ein schnelles, sättigendes Frühstück und lassen sich ideal für mehrere Tage vorbereiten.
Schoko Protein Pudding Oats
Diese cremigen Pudding Oats sind perfekt für ein schnelles, sättigendes Frühstück und lassen sich ideal vorbereiten.
Servings: 6 Portionen
Calories: 216kcal
Zutaten
- 640 ml Pflanzendrink
- 200 ml Wasser
- 100 g Haferflocken
- 33 g Vanillepudding Pulver zum Kochen ungesüsst, oder Schoko Pudding Pulver oder Maisstärke
- 2 EL Bio Kakao Proteinpulver oder Kakaopulver
- 1 EL Flohsamenschalenpulver oder Chiasamen
- 20 g zuckerfreie Schokodrops oder dunkle Schokolade
- 4 EL Ahornsirup oder Honig
- 1/4 TL Salz
Zum Fertigstellen
- 500 g Skyr
- 500 g Erdbeeren
- Nüsse, Granola, Mandelmus usw. als Topping
Anleitungen
- Pflanzendrink und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- Haferflocken, Puddingpulver, Proteinpulver, Flohsamenschalen, Schokolade, Ahornsirup und Salz beigeben. Unter Rühren alles aufkochen.
- Hitze reduzieren und unter Rühren köcheln lassen, bis die Masse eindickt. Von der Hitze nehmen und etwas abkühlen lassen.
- 300 g Skyr unter die Pudding Oats rühren und die Masse auf Gläser verteilen.
- Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Gläser mit dem restlichen Skyr den den Erdbeeren dekorieren. Nach Belieben noch mit Granola, Nüssen usw. toppen.
Nährwerte
Kalorien: 216kcal | Kohlenhydrate: 28g | Protein: 15g | Fett: 5g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 1g | Transfett: 0.01g | Cholesterin: 7mg | Natrium: 111mg | Kalium: 478mg | Ballaststoffe: 4g | davon Zucker: 12g | Vitamin A: 442IU | Vitamin C: 57mg | Calcium: 274mg | Eisen: 2mg
3. Crispy Blumenkohl & Edamame Bowl
Eine köstliche und ausgewogene Bowl mit knusprigem Ofengemüse, reich an pflanzlichem Protein und frischen Toppings – ideal für ein leichtes aber dennoch sättigendes Mittag- oder Abendessen.
Crispy Blumenkohl & Edamame Bowl
Eine köstliche und ausgewogene Bowl mit knusprigem Ofengemüse, reich an pflanzlichem Protein und frischen Toppings – ideal für ein leichtes aber dennoch sättigendes Mittag- oder Abendessen.
Servings: 4 Portionen
Calories: 633kcal
Zutaten
- 300 g Süsskartoffel 1 grosse oder 2 kleine
- 450 g Blumenkohl
- 245 g Kichererbsen abgetropft, ein Glas
- 200 g Edamame tiefgekühlt, aufgetaut – alternativ Erbsen
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 Zitrone, ausgepresster Saft optional
- 1 TL Paprikapulver oder Paprikapulver
- 1 TL Salz
Zum Fertigstellen
- 250 g Couscous trocken
- 200 g Hummus
- 150 g Feta in Würfel
- Koriander
- Granatapfelkerne
Anleitungen
- Backofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Gemüse schälen und in Würfel schneiden, mit Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver und Salz auf dem Backblech verteilen und gut durchmischen.
- Gemüse im Backofen für ca. 30 bis 40 Minuten (Je nach Gemüse und Dicke). Während dem Backen optional wenden.
Couscous zubereiten
- 200 g Couscous mit 1/2 TL Salz in einer Schale mischen, 1 EL Olivenöl dazugeben und mit 250 ml kochendem Wasser übergiessen. Abgedeckt für 5 Minuten quellen lassen und zum Schluss mit einer Gabel auflockern
Zum Fertigstellen der Bowl
- Pro Portion etwa 4 EL Hummus auf einem Teller verteilen, darauf 4 EL gekochten Couscous geben.
- Ofengemüse darüber verteilen. Bowl mit Fetawürfeln, Koriander und Granatapfelkernen dekorieren.
Nährwerte
Kalorien: 633kcal | Kohlenhydrate: 93g | Protein: 29g | Fett: 17g | davon gesättigtes Fett: 6g | Polyunsaturated Fat: 3g | Monounsaturated Fat: 5g | Cholesterin: 33mg | Natrium: 799mg | Kalium: 1238mg | Ballaststoffe: 17g | davon Zucker: 10g | Vitamin A: 10956IU | Vitamin C: 64mg | Calcium: 339mg | Eisen: 6mg
4. Edamame Avocado Smash
Ein frischer, cremiger Dip oder Aufstrich, der zu allem passt – perfekt als Brotaufstrich oder auch anstelle von Hummus als Ergänzung zur Crispy Blumenkohl Bowl.
Edamame Avocado Smash – gesunder Aufstrich mit pflanzlichem Protein
Ein frischer, cremiger Dip oder Aufstrich, der zu allem passt – perfekt als Brotaufstrich oder auch anstelle von Hummus als Ergänzung zur Crispy Blumenkohl Bowl.
Servings: 4 Portionen
Calories:
Zutaten
- 200 g tiefgekühlte Edamame aufgetaut, alternativ Erbsen
- 1 reife Avocado eine grosse oder 2 kleine
- 2 Saft einer Limette 1-2 Limetten je nach Grösse
- 20 g frischer Koriander oder Petersillie
- 1/2 TL Salz
Anleitungen
- Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig zerkleinern.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hast du mein Rezept ausprobiert? Dann markiere mich @mrsflury gerne auf Instagram verwende den Hashtag #mrsflury
Wie ihr mein Meal Prep zubereitet, zeige ich euch auf meinem Youtube Kanal Mrs Flury
Praktische Meal Prep Tipps
- Effiziente Aufbewahrung: Nutze hochwertige Glasbehälter. So bleibt dein Taboulé bis zu drei Tage knackig und frisch.
- Saisonale Variation: Ersetze im Winter die Paprika im Taboulé durch geröstetes Wurzelgemüse. Für die Muffins eignet sich auch geraspelte Zucchini sehr gut.
- Textur-Hinweis: Da Hafermehl viel Feuchtigkeit bindet, sollte der Muffinteig cremig sein. Falls er zu fest wirkt, kannst du einfach einen Schluck mehr Pflanzenmilch hinzufügen.
Viel Freude beim Vorbereiten und Geniessen!
Deine Doris
