Kürbis Feta Pasta gesund und vegan

Kürbis-Feta-Pasta mit Kichererbsen: Cremig, nährstoffreich

Hast du das beliebte Kürbis-Feta-Pasta-Rezept schon ausprobiert? In meiner gesunden, pflanzlichen Variante wird das Gericht nicht nur besonders cremig und aromatisch, sondern auch vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen. Kürbis und Karotten sorgen für eine natürliche Süße und kräftige Farbe, während Kichererbsen eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß liefern. Die Zubereitung ist dabei denkbar unkompliziert und ideal für ein entspanntes Abendessen oder gemütliches Wochenendgericht.

Warum dieses Rezept so lecker und gesund ist

Diese Kürbis-Feta-Pasta bietet eine wunderbare Kombination aus Geschmack und Gesundheit. Der sanft geröstete Kürbis und die Karotten bringen eine leichte Süße, die durch den herzhaften pflanzlichen Feta abgerundet wird. Dazu kommen die cremige Textur und der sanfte Geschmack der Kichererbsen, die das Gericht sättigend machen und für ein Extra an Proteinen sorgen.

Gesunde Fette aus Olivenöl und Hanfsamen unterstützen zudem den Körper dabei, fettlösliche Vitamine aus dem Kürbis optimal aufzunehmen. Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges pflanzliches Eiweiß, was sie zu einer tollen Ergänzung für das Rezept macht. All diese Zutaten zusammen machen die Kürbis-Feta-Pasta nicht nur unwiderstehlich lecker, sondern auch zu einem nahrhaften Wohlfühlgericht, das man sich immer wieder gönnen kann.

Varianten des Kürbis-Feta-Pasta Rezepts

Für eine noch abwechslungsreichere Zubereitung und um den Geschmack an die eigene Vorlieben anzupassen, lassen sich folgende Varianten ausprobieren:

1. Mit Süßkartoffeln statt Kürbis: Süßkartoffeln können den Kürbis ersetzen oder ergänzen und sorgen für eine leicht süße Note und zusätzliche Ballaststoffe.
2. Zusätzliche Gewürze: Ein Hauch Muskatnuss oder eine Prise Chili bringen Tiefe in den Geschmack. Besonders Muskatnuss harmoniert gut mit Kürbis und verleiht der Sauce eine warme, aromatische Note.
3. Grünes Gemüse hinzufügen: Für noch mehr Nährstoffe und Frische können Spinat, Mangold oder Grünkohl kurz vor dem Servieren untergehoben werden. Diese Gemüsesorten liefern Vitamin C und K und runden das Gericht optisch und geschmacklich ab.
4. Nussiges Topping: Wer ein knuspriges Finish liebt, kann Walnüsse, Pinienkerne oder gehackte Mandeln über das fertige Gericht streuen. Diese sorgen nicht nur für mehr Biss, sondern liefern auch gesunde Fette und Mineralstoffe wie Magnesium.

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Kürbis Feta Pasta

Portionen: 4 Portionen

Kalorien: 682kcal

Autor: Mrs Flury

Zutaten

• 1/2 Hokkaido Kürbis oder 1 kleiner Kürbis
• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 100 g Cherry Tomaten
• 1 Zwiebel
• 200 g pflanzlicher Feta*
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kräutersalz
• 400 g Pasta nach Wahl
• 200 ml Pastawasser 200-250 ml je nach Konsistenz
• 250 g gekochte Kichererbsen 1 Glas abgetropft
• 2 EL Hanfsamen

Anleitungen

• Kürbis, Karotten, Paprika und Zwiebeln in Stücke schneiden. Mit Olivenöl und Kräutersalz vermischen und in einer ofenfesten Form verteilen. Den Feta in die Mitte legen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
• Bei 180 Grad Umluft ca. 25-30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
• In der Zwischenzeit die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und etwas Kochwasser auffangen.
• Das Gemüse und den Feta aus dem Ofen nehmen und zusammen mit dem Kochwasser zu einer cremigen Sauce pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Pasta, Kichererbsen und Sauce vermischen. Auf Tellern anrichten und mit Hanfsamen und Pfeffer garnieren.

Notizen

*oder Feta nach Wahl, Frischkäse als Variante

Nutrition

Kalorien: 682kcal | Kohlenhydrate: 118g | Protein: 32g | Fett: 11g | davon gesättigtes Fett: 4g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 1g | Cholesterin: 27mg | Natrium: 589mg | Kalium: 1255mg | Ballaststoffe: 13g | davon Zucker: 16g | Vitamin A: 8493IU | Vitamin C: 69mg | Calcium: 123mg | Eisen: 5mg

Kürbis-Feta-Pasta Rezept

Rezept für 4 Portionen:

• 1/2 Kürbis oder ein kleiner Kürbis
• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 100 g Cherry-Tomaten
• 1-2 Zwiebeln
• 200 g pflanzlicher Feta
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kräutersalz
• 400 g Pasta (nach Wahl)
• ca. 200-250 ml Pastawasser
• 250 g Kichererbsen (1 Glas)
• 2 EL Hanfsamen

Zubereitung:

1. Kürbis, Karotten, Paprika und Zwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl und Kräutersalz vermischen und in einer ofenfesten Form verteilen. Den Feta in die Mitte legen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
2. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft ca. 25-30 Minuten backen, bis das Gemüse weich und der Feta leicht gebräunt ist.
3. Währenddessen die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen und etwa 200-250 ml Kochwasser auffangen.
4. Das geröstete Gemüse und den Feta aus dem Ofen nehmen und zusammen mit dem Kochwasser zu einer cremigen Sauce pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die gekochte Pasta, Kichererbsen und die Kürbis-Feta-Sauce in einer großen Schüssel vermischen. Auf Tellern anrichten und mit Hanfsamen und frisch gemahlenem Pfeffer garnieren.

Tipps für die Zubereitung und Aufbewahrung

1. Meal Prep-tauglich: Die Kürbis-Feta-Pasta lässt sich hervorragend vorbereiten und hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank. Für ein schnelles Mittagessen einfach kurz in der Mikrowelle oder in der Pfanne erwärmen.
2. Konsistenz der Sauce anpassen: Für eine besonders cremige Sauce kannst du zusätzlich etwas pflanzliche Sahne oder einen Schuss Cashew-Mus hinzufügen. Alternativ lässt sich die Sauce mit weniger Pastawasser auch dicker und intensiver gestalten.
3. Saisonale Anpassung: In der Kürbissaison ist der Hokkaido eine perfekte Wahl, da er sich schnell garen lässt und eine leicht süße Note hat. Außerhalb der Saison kannst du das Gericht auch mit Zucchini oder Blumenkohl abwandeln.
4. Zutaten individuell anpassen: Falls du glutenfrei isst, wähle eine glutenfreie Pasta, und bei einer low-carb Ernährung kann Zucchini-Pasta (Zoodles) eine interessante Alternative sein.

Unbedingt einmal ausprobieren!

Dieses Kürbis-Feta-Pasta-Rezept ist der perfekte Mix aus Wohlfühlküche und gesunder Ernährung. Die Kombination aus herbstlichem Gemüse, pflanzlichem Feta und nahrhaften Kichererbsen bringt eine schöne Abwechslung auf den Teller und eignet sich perfekt für alle, die sich bewusst pflanzlich ernähren. Probiere es aus und lass dich von dem Geschmack und der Einfachheit begeistern!