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Gesundes 6 Zutaten Meal Prep für Familien - Mrs Flury
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Gesundes 6-Zutaten Meal Prep Frühling

Servings 4 Personen
Calories 603kcal
Author Mrs Flury

Zutaten

Hirse

  • 200 g Hirse

Knusprige Kartoffeln

  • 2 Süsskartoffeln
  • 500 g Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz

Spargel & Radieschen

  • 500 g grüner Spargel
  • 2 Bund Radieschen
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Limette
  • 1 TL Olivenöl

Knuspriger Tofu

  • 500 g Tofu
  • 1 EL Sojasaue
  • 1 EL Hefeflocken

Tahini Dressing

Rohkost

  • 1 Rotkraut

Anleitungen

Hirse

  • Hirse in ein Sieb geben, abspühlen und abgropfen lassen.
  • Gewaschene Hirse in eine Topf geben, mit der doppelten Menge Wasser bedecken und aufkochen. Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze für 10 Minuten köcheln lassen.
  • Topf von der Hitze nehmen, Hirse zudeckt für 10 Minuten quellen lassen. Anschliessend mit der Gabel auflockern.

Knusprige Kartoffeln

  • Kartoffeln waschen, mit der Schale in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
  • Olivenöl und Salz dazugeben und alle mischen.
  • Airfryer auf 200 Grad einstellen, Kartoffeln in den Airfryer Korb geben und für 12 Minuten backen.

Spargel & Radieschen

  • Spargel und Radieschen waschen. Vom grünen Spargel das holzige Ende abschneiden, Radieschen vierteln und in eine Schüssel geben.
  • Hefeflocken, Salz, Limettensaft und Olivenöl zum Gemüse geben, gut mischen.
  • Airfryer auf 200 Grad einstellen, Gemüse in den Airfryer Korb geben und für 10 Minuten backen.

Knuspriger Tofu

  • Tofu mit einem Küchenkrepp trocken tupfen, in Würfel schneiden. Tofuwürfel in eine Schüssel geben.
  • Sojasauce und Hefeflocken zu den Tofuwürfeln geben, gut vermischen.
  • Airfryer auf 200 Grad einstellen, Tofuwürfel in den Airfryer Korb geben und für 10 Minuten backen.

Tahini Dressing

  • Alle Zutaten für das Dressing in den Standmixer geben und cremig pürieren. Dressing in ein Schraubenglas füllen und kühl lagern.

Rohkost

  • Rotkraut von den äusseren Blättern entfernen, Kopf vierteln. Rotkraut in feine Streifen schneiden und in Aufbewahrungsbehältnisse füllen.

Notizen

Anstelle vom Airfryer ist die Zubereitung im Backofen bei 200 Grad möglich. Die Backzeit verdoppelt sich im Backofen.
Die Zutaten können einzeln für gesunde Gerichte weiter verwendet werden oder damit kann eine bunte Buddha Bowl zusammengestellt werden. Haltbarkeit im Kühlschrank für 4 Tage.
Die Nährwerte sind Durchschnittsangaben für 4 Personen und beziehen sich auf eine Bowl mit den 6 Zutaten.

Nährwerte

Kalorien: 603kcal | Kohlenhydrate: 109g | Protein: 27g | Fett: 9g | davon gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 396mg | Kalium: 1821mg | Ballaststoffe: 20g | davon Zucker: 18g | Vitamin A: 19338IU | Vitamin C: 173mg | Calcium: 346mg | Eisen: 9mg