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Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb Mrs Flury
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Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb

Portionen 1 Portion
Kalorien
Autor Mrs Flury

Zutaten

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (1 Portion)

  • 2 EL Hanfsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1/2 TL Stevia-Sweet (flüssige Süsse)
  • 4 EL Skyr nature vegan: Sojaquark
  • 4 EL Mandelmilch

Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)

  • 50 g Quinoa *siehe Anmerkungen Meal-Prep
  • 100 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 150 g Brokkoli
  • 2 Eier vegan: 150 g Tofu in Würfel
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Granatapfelkerne
  • 1/3 Gurke
  • frischer Koriander gehackt oder Petersilie

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (1 Portion)

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 reife Avocado
  • 1 Zitrone, ausgepresster Saft
  • 1 Handvoll Koriander oder Basilikum
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer

Anleitungen

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb

  • Alles gut verrühren und für 10-15 Minuten quellen lassen. Bowl zum Anrichten mit Hanfsamen bestreuen und ein paar Beeren garnieren.

Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)

  • Quinoa waschen und abtropfen lassen. In einem Topf geben, Wasser und Salz zugeben und zum Kochen bringen. Deckel darüber und etwa 15 Minuten quellen lassen.
  • Frühlingszwiebel, Karotten und Brokkoli putzen und in Stücke schneiden. Wenig Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin für ca. 5 - 10 Minuten andünsten. 
  • Vorgekochte Quinoa zugeben, mit Salz & Peffer und Kurkuma würzen und für weitere 5 Minuten anbraten. Anschliessend das Quinoa-Gemüse an den Rand der Pfanne schieben. 
  • Die Eier nacheinander in die Mitte der Pfanne aufschlagen, leicht salzen und mit den Kochlöffel rasch vermischen. Das Rührei unter das Quinoa-Gemüse mischen und bei mittlerer Hitze für ca. 1 Minute braten.
  • Die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken, Gurke mit dem Sparschäler in Streifen dazugeben, Koriander hacken und untermischen, sowie mit Granatapfelkernen garnieren.

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme

  • Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider zu Zoodels verarbeiten.
  • Zucchinireste, Avocado, Zitronensaft, Koriander und Salz und Pfeffer in den Mixer geben und cremig pürieren.
  • Zoodels kurz in der Pfanne andünsten, mit der Sauce mischen, mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Notizen

Nährwerte
Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (13 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 340 kcal / 27 g Eiweiss / 21 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 17 g Fett 
Fried Quinoa Gemüsepfanne (49 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 455 kcal / 24.5 g Eiweiss / 62 g Kohlenhydrate / 13 g Ballaststoffe / 13.5 g Fett
Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (14 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 310 kcal / 8 g Eiweiss / 28 g Kohlenhydrate / 14 g Ballaststoffe / 22.g Fett
Meal Prep:
Ich bereite meistens die dreifache Menge Quinoa zu und lagere diese im Kühlschrank. Auch das Frühstück lässt sich gleich für 3 Tage vorbereiten und kann verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nutrition

Serving: 0g | Kohlenhydrate: 0g | Protein: 0g | Fett: 0g | davon gesättigtes Fett: 0g | Polyunsaturated Fat: 0g | Monounsaturated Fat: 0g | Transfett: 0g | Cholesterin: 0mg | Natrium: 0mg | Kalium: 0mg | Ballaststoffe: 0g | davon Zucker: 0g | Vitamin A: 0IU | Vitamin C: 0mg | Calcium: 0mg | Eisen: 0mg