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Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep lower Carb

Portionen 1 Portion
Autor Mrs Flury

Zutaten

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (1 Portion)

  • 2 EL Hanfsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1/2 TL Stevia-Sweet (flüssige Süsse)
  • 4 EL Skyr nature vegan: Sojaquark
  • 4 EL Mandelmilch

Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)

  • 50 g Quinoa *siehe Anmerkungen Meal-Prep
  • 100 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 150 g Brokkoli
  • 2 Eier vegan: 150 g Tofu in Würfel
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Granatapfelkerne
  • 1/3 Gurke
  • frischer Koriander gehackt oder Petersilie

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (1 Portion)

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 reife Avocado
  • 1 Zitrone, ausgepresster Saft
  • 1 Handvoll Koriander oder Basilikum
  • 1/2 TL Salz & Pfeffer

Anleitungen

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb

  1. Alles gut verrühren und für 10-15 Minuten quellen lassen. Bowl zum Anrichten mit Hanfsamen bestreuen und ein paar Beeren garnieren.

Fried Quinoa Gemüsepfanne (Lower Carb)

  1. Quinoa waschen und abtropfen lassen. In einem Topf geben, Wasser und Salz zugeben und zum Kochen bringen. Deckel darüber und etwa 15 Minuten quellen lassen.

  2. Frühlingszwiebel, Karotten und Brokkoli putzen und in Stücke schneiden. Wenig Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin für ca. 5 - 10 Minuten andünsten. 

  3. Vorgekochte Quinoa zugeben, mit Salz & Peffer und Kurkuma würzen und für weitere 5 Minuten anbraten. Anschliessend das Quinoa-Gemüse an den Rand der Pfanne schieben. 

  4. Die Eier nacheinander in die Mitte der Pfanne aufschlagen, leicht salzen und mit den Kochlöffel rasch vermischen. Das Rührei unter das Quinoa-Gemüse mischen und bei mittlerer Hitze für ca. 1 Minute braten.

  5. Die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken, Gurke mit dem Sparschäler in Streifen dazugeben, Koriander hacken und untermischen, sowie mit Granatapfelkernen garnieren.

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme

  1. Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider zu Zoodels verarbeiten.

  2. Zucchinireste, Avocado, Zitronensaft, Koriander und Salz und Pfeffer in den Mixer geben und cremig pürieren.

  3. Zoodels kurz in der Pfanne andünsten, mit der Sauce mischen, mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte

Chia Frühstücks-Bowl Low Carb (13 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 340 kcal / 27 g Eiweiss / 21 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 17 g Fett 

Fried Quinoa Gemüsepfanne (49 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 455 kcal / 24.5 g Eiweiss / 62 g Kohlenhydrate / 13 g Ballaststoffe / 13.5 g Fett

Zucchini Nudeln mit Avocado Creme (14 g Net Carbs)
Zutaten für 1 Portion: 310 kcal / 8 g Eiweiss / 28 g Kohlenhydrate / 14 g Ballaststoffe / 22.g Fett

Meal Prep:

Ich bereite meistens die dreifache Menge Quinoa zu und lagere diese im Kühlschrank. Auch das Frühstück lässt sich gleich für 3 Tage vorbereiten und kann verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden.