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Ernährungsplan für 1 Tag 1500 kcal zum Abnehmen

Gesundes Meal Prep vegan - Ernährungsplan für 1 Tag

Autor Mrs Flury

Zutaten

Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)

  • 1 reife Banane
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 EL Tahini Sesammus
  • 400 ml pflanzlicher Drink z.B. Reisdrink
  • 200 g Reisflocken
  • 200 g Kirschen entsteint frisch oder TK
  • 1 Banane als Topping

Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)

  • 1 Zwiebel
  • 130 g Tofu
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 150 g Couscous
  • 300 ml Bouillonpulver pflanzlich

Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)

  • 2 Frühlingszwiebel
  • 3 Karotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Gehacktes aus Soja- und Weizen gekühltes Produkt
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Salz, Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • 230 g Kichererbsen

Anleitungen

Kirsch Bananen Reisauflauf (4 Portionen)

  1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

  2. Banane zerdrücken, mit Tahini, Chiasamen, Kokosflocken, Reisflocken und Reisdrink vermischen. Kirschen unterheben, dabei ein paar zurückbehalten. Für 10 Minuten quellen lassen, in die Auflaufform füllen, mit den restlichen Kirschen und 1 Banane in Stücken dekorieren.

  3. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 40 Minuten backen. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen. Der Auflauf schmeckt warm und kalt köstlich.

Couscous Gemüsepfanne (2 Portionen)

  1. Zwiebel fein scheiden, Tofu würfeln. Zucchini, Paprika und Aubergine putzen und in Stücke schneiden. 

  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Tofu und das Gemüse darin ca. 10 Minuten anbraten. Tomatenmark unterrühren, Coucous dazugeben und mit Bouillon aufgiessen. Pfanne von der Hitze nehmen und für 10 Minuten quellen lassen.

  3. Pfanne mit Salz & Pfeffer abschmecken und servieren.

Kichererbsen Protein Pot (2 Portionen)

  1. Frühlingszwiebel putzen und in Scheiben schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebel, Karotten das Gehackte anbraten. Tomatenmark und Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.

  2. Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. In die Pfanne geben und kurz mitdünsten. 

  3. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte 

Kirsch Bananen Reisauflauf 
Zutaten für 4 Portionen, pro Portion 329 kcal / 6 g Eiweiss / 65 g Kohlenhydrate / 7 g Ballaststoffe / 7.5 g Fett

Couscous Gemüsepfanne 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 536 kcal / 23 g Eiweiss / 88 g Kohlenhydrate / 16 g Ballaststoffe / 12 g Fett

Kichererbsen Protein Pot 
Zutaten für 2 Portionen, pro Portion 400 kcal / 27 g Eiweiss / 76 g Kohlenhydrate / 23 g Ballaststoffe / 12 g Fett