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Gesundes Meal-Prep Mrs Flury

Ernährungsplan für 1 Tag - Gesundes Meal Prep

Autor Mrs Flury

Zutaten

Heidelbeer Overnight Oats (1 Portion)

  • 4 EL Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Reisprotein Pulver
  • 1 EL Heidebeer Fruchtpulver optional
  • 200 ml Reisdrink
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Ahornsirup

Gesunder Gemüsewrap (1 Portion)

  • 1 Wrap
  • 1/4 gegarte Süsskartoffel
  • 2 EL gekochter Reis
  • 2 EL Federkohl
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Würzsauce "Coconut Aminos" oder Sojasauce
  • 2 EL Rotkraut in Streifen
  • 1/2 Cornatur Quorn Schnitzel nature vegetarisches Schnitzel
  • 1/4 Avocado

Brokkoli Kartoffel Suppe (2 Portionen)

  • 1 Zwiebel
  • 1 Kartoffel mittelgross
  • 1 Brokkoli mittelgross
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Bouillonpulver pflanzlich
  • 1 EL Hefeflocken
  • 500 ml Wasser

Anleitungen

Heidelbeer Overnight Oats (1 Portion)

  1. Haferflocken, Chiasamen, Proteinpulver und Fruchtpulver mischen. Mit Reismilch verrühren, Beeren und Ahornsirup garnieren. Für mindestens 15 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Gesunder Gemüsewrap (1 Portion)

  1. Wrap mit gegarter Süsskartoffel bestreichen. Gekochten Reis darauf verteilen.

  2. Federkohl in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Zitronensaft und Würzsauce "Coconut Aminos" mischen. Den marinieren Federkohl auf dem Wrap verteilen.

  3. Rotkraut, vegetarisches Schnitzel und Avocado-Scheiben darauf geben und den Wrap einrollen. Wrap in Backpapier einschlagen, mit einem Messer halbieren und in einer Lunchbox transportieren.

Brokkoli Kartoffel Suppe (2 Portionen)

  1. Zwiebel schälen, fein schneiden. Schalenkartoffel und Brokkoli in Stücke schneiden.

  2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel dazugeben und kurz andünsten. Kartoffel, Brokkoli, Bouillon Pulver und Hefeflocken dazugeben. Mit Wasser aufgiessen und bei mittlerer Hitze für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

  3. Suppe cremig pürieren, mit Salz & Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen und servieren.

Rezept-Anmerkungen

Nährwerte Overnight Oats: 283 kcal / 11.5 g Eiweiss, 44 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 7.5 g Fett

Nährwerte Gemüsewrap: 306 kcal / 12.5 g Eiweiss, 45 g Kohlenhydrate, 15.5 g Ballaststoffe, 11.5 g Fett

Nährwerte Kartoffelsuppe: 550 kcal / 27.5 g Eiweiss, 85 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe, 17 g Fett

Die drei Mahlzeiten liefern insgesamt 1139 kcal, zusammen mit Brot, Äpfel und Studentenfutter als Snack liefert der Ernährungsplan ca. 1500 kcal.