Veganuary – Tipps und Rezepte für einen Monat gefüllt mit veganem Genuss!

Im Januar versuchen viele Menschen im Rahmen vom „Veganuary“ – eine Zusammensetzung aus den Wörtern „January“ und „Vegan“ – sich vegan zu ernähren oder mehr vegane Rezepte und Produkte auszuprobieren.

Für mich ist es wichtig, dass ich mich nicht restriktiv nach einer „Diät“ ernähre. Ich esse aber vor allem pflanzlich, natürlich und gesund. Meine Ernährung nenne ich „plant-based“, dies bedeutet, dass ich versuche, mich möglichst natürlich, mit frischen, wenig bearbeiteten Produkten zu ernähren, viel selber koche und einen Fokus auf eine hohe Nährstoffdichte setze. 

Jetzt im Veganuary ist es eine tolle Möglichkeit, Veränderungen in der Ernährung in Angriff zu nehmen und neue, pflanzliche Rezepte auszuprobieren. Ich mache deshalb wieder mit beim Veganuary und freue euch ebenfalls dazu, mit vielen Rezepten und Inspirationen für einen gesunden Lebensstil. 

Meal Prep gesund und vegan Mrs Flury

Tipps für den Veganuary

Einige Menschen sind von der Idee des Veganuary’s überfordert und probieren es deshalb nicht. Ich habe einige Tipps für dich, wie du auch am Veganuary teilnehmen kannst.

Kleine Veränderungen – nicht alles auf einmal

Falls die Idee des Veganuarys überfordernd wirkt, kannst du es in angepasster Form ausprobieren. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, jede Woche des Januars eine Mahlzeit vegan zuzubereiten. Zum Beispiel in der ersten Woche vegane Frühstücksrezepte, in der zweiten Woche vegane Snacks, in der dritten Woche vegane Desserts und in der vierten Woche vegane Hauptgerichte.

Planung und Vorbereitung

Ein bisschen zu planen wird dir den Veganuary vereinfachen. Suche dir im Voraus Rezepte aus, die lecker aussehen und sorge dafür, dass du alle Zutaten hast, wenn du etwas kochen möchtest. Meistens braucht es nicht viel, aber genau wie bei nicht-veganen Rezepten, braucht es einige Grundzutaten.

Alternativen ausprobieren

Trinkst du jeden Morgen Milch in deinem Kaffee? Getraue dich in diesem Veganuary vielleicht mal, Hafermilch oder Kokosmilch statt Kuhmilch zu trinken. Es gibt viele Alternativen zu Tierprodukten, ohne dass du den Geschmack oder die Konsistenz einbüssen musst. Beispielsweise Seidentofu eignet sich in Saucen perfekt für eine cremige Konsistenz, Chia-Eier machen das vegane Backen zum Kinderspiel und Hefeflocken statt Reibkäse schmecken super mit einem leckeren Pasta-Gericht.

Auf vegane Fertigprodukte verzichten

Heutzutage gibt es in den Supermärkten unzählige vegane Fertigprodukte – veganer Speck, veganes Schnitzel usw. Diese schmecken sehr lecker, sind aber meistens stark verarbeitet und enthalten viele Zutaten, teilweise auch künstliche. Ich bereite sehr gerne vegane Alternativen selber zu. Das ist auch ganz einfach, wie zum Beispiel das vegane Chicken, welches ich dir unten verlinkt habe.

Suche dir Gleichgesinnte

Viele Studien haben erwiesen, wenn Menschen mit Gleichgesinnten ein Ziel erreichen möchten, schaffen sie es viel einfacher als alleine. Suche dir Familienmitglieder, Freunde und Freundinnen oder Gleichgesinnte online, die mit dir mehr vegane Rezepte ausprobieren möchten. So kannst du dich mit ihnen austauschen, Rezepte teilen und Erfahrungen schildern. So macht der Veganuary viel mehr Spass.

Auf meinem Blog findest du zahlreiche vegane Rezepte. Lasse dich inspirieren und das Wichtigste – Lass es dir schmecken!

Super Grüne Detox Powersuppe mit Brokkoli und Proteinpulver Mrs Flury

Schoko Protein Pancakes

Für einen perfekten Start in den Tag, bereite ich gerne diese Schoko Protein Pancakes zu. Gefüllt mit Proteinen halten sie lange satt und stabilisieren deinen Blutzucker. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern sind auch ganz schnell zubereitet im Mixer. So erhaltet ihr im Nu super luftige, vegane Pancakes mit nur 6 Zutaten, die immer wunderbar schmecken. Ich bereite diese veganen Pancakes als Schoko Variante mit meinem Bio Kakao Proteinpulver zu, als Alternative könnt ihr hier auch mein Bio Vanille Proteinpulver oder eine andere Sorte verwenden. Die Pancakes sind vegan, glutenfrei, ohne Soja und ohne Nüsse und somit für jedermann gut verträglich.

Schoko Protein Pancakes

Diese Schoko Protein Pancakes sind so schnell gemacht und das mit nur 4 Zutaten!
Keyword: Pancakes
Portionen: 15 Pancakes
Kalorien: 49kcal
Autor: Doris Flury

Equipment

  • Mixer

Zutaten

Topping Ideen

  • Nussmus
  • Beeren
  • Chia Marmelade

Anleitungen

  • In einem Mixer die Bananen und die pflanzliche Milch pürieren.
  • In einer Schüssel das Buchweizenmehl, das Bio Kakao Proteinpulver, das Backpulver und das Salz vermengen.
  • Anschliessend die Bananenmilch zu den trockenen Zutaten geben und zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig für 5 Minuten quellen lassen.
  • Auf eine beschichtete Pfanne nun 2-3 EL Teig geben und die Pancakes auf jeder Seite 2 Minuten backen.
  • Die Pancakes mit Toppings garnieren und geniessen!

Nutrition

Kalorien: 49kcal | Kohlenhydrate: 10g | Protein: 2g | Fett: 1g | davon gesättigtes Fett: 0.1g | Polyunsaturated Fat: 0.2g | Monounsaturated Fat: 0.2g | Natrium: 70mg | Kalium: 110mg | Ballaststoffe: 1g | davon Zucker: 2g | Vitamin A: 10IU | Vitamin C: 1mg | Calcium: 38mg | Eisen: 0.5mg
Schoko Protein Pancakes aus dem Mixer vegan Mrs Flury

Veganer Mozzarella

Auf Mozzarella und Pizza musst du im Veganuary auch nicht verzichten! Ich habe ein neues Rezept für veganen Mozzarella ohne Nüsse ausprobiert, der schmeckt wunderbar auf getoastetem Sauerteigbrot mit Tomaten, Olivenöl und Pfeffer. Meine Version des veganen Mozzarellas enthält weniger Fett als herkömmlichen Mozzarella und viel Protein! Wer Mozzarella liebt, sollte unbedingt diese vegane Variante ausprobieren.

Veganer Mozzarella

Portionen: 2 Kugeln
Kalorien: 143kcal
Autor: mrsfluryteam

Zutaten

  • 200 ml Erbsendrink* oder Sojadrink
  • 4 EL Olivenöl
  • 5 EL Maisstärke
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Salz
  • 250 g Sojajogurt nature

Anleitungen

  • Erbsendrink, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Maisstärke in einen Topf geben Die Masse auf dem Herd erhitzen und kräftig Rühren, bis die Masse eindickt.
  • Den Topf vom Herd nehmen und Sojajoghurt mit dem Schwingbesen einrühren.
  • Die Masse auf zwei 'Blätter' Frischhaltefolie verteilen und als Kugeln einwickeln und schliessen.
  • In einer Schüssel mit kaltem Wasser die Kugeln reinlegen und übernacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am nächsten Tag die Kugeln aus der Folie nehmen, in Scheiben schneiden und geniessen.

Nutrition

Kalorien: 143kcal | Kohlenhydrate: 16g | Protein: 6g | Fett: 6g | davon gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 247mg | Kalium: 121mg | Ballaststoffe: 1g | davon Zucker: 7g | Vitamin A: 207IU | Vitamin C: 17mg | Calcium: 289mg | Eisen: 1mg
Veganer Mozzarella selber machen Rezept Mrs Flury

Veganes Chicken selber machen

Dieses vegane Chicken Rezept ist eine tolle selbstgemachte Alternative und ganz einfach mit wenigen Zutaten gemacht. Das Basis Rezept für „vegan Chicken“ besteht aus weissen Bohnen und Weizengluten und schmeckt pur bereits super und lässt sich prima weiterverarbeiten. Ich brate das pflanzliche Chicken gerne ein etwas Öl scharf an und würzen es dann mit Salz & Pfeffer oder Sriachasauce. Das Rezept ist perfekt für Wraps, Saucen, als Beilage oder als Topping für Pizzen.

Veganes Chicken selber machen

Portionen: 4 Personen
Kalorien: 336kcal
Autor: mrsfluryteam

Zutaten

  • 240 g weisse Bohnen 1 Dose weisse Cannellini Bohnen
  • 240 g Weizengluten
  • 4 EL Hefeflocken
  • 1 EL Misopaste
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Knoblauchzehe

Anleitungen

  • Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem Teig zerkleinern. Wenig Bohnenwasser erst nachträglich zugegeben falls der Teig zu trocken ist und nochmals verkleinern, bis ein elastischer Teig entsteht.
  • Den Teig auf der Arbeitsfläche zu einem langen Strang ausrollen, in drei Teile schneiden und daraus einen satten Zopf flechten. Den Zopf mehrfach ineinander verknoten.
  • Zerknoteten Zopf in einen Topf mit siedender Gemüsebrühe legen, Deckel auflegen und für ca. 1 Stunde ziehen lassen. Herausnehmen und auskühlen lassen.
  • Aus dem Zopf Stücke herauszupfen. Die Stücke in der Pfanne in etwas Öl anbraten, mit Sojasauce und Sirachasauce würden.

Nutrition

Kalorien: 336kcal | Kohlenhydrate: 35g | Protein: 26g | Fett: 13g | davon gesättigtes Fett: 2g | Polyunsaturated Fat: 7g | Monounsaturated Fat: 3g | Natrium: 122mg | Kalium: 1811mg | Ballaststoffe: 9g | davon Zucker: 5g | Vitamin A: 195IU | Vitamin C: 0.2mg | Calcium: 169mg | Eisen: 6mg
Veganes Chicken selber machen Mrs Flury Rezept

Cremige Pasta mit proteinreicher Sauce

Dieses Pasta Rezept ist ganz einfach zubereitet und versorgt nicht nur deinen Gaumen mit Freude, sondern auch deinen Körper, denn diese Pasta ist proteinreich und gesund. Die cremige Konsistenz dieser Pasta Sauce verleiht der Seidentofu. Seidentofu ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle, die aus Sojabohnen hergestellt wird und hat im Vergleich zu festen Tofu einen hören Flüssigkeitsanteil. Seidentofu hat eine zarte, cremige Textur und einen milden Geschmack. Diese Eigenschaften machen ihn zu einer beliebten Zutat in der pflanzlichen Küche, da er sich gut für die Zubereitung von cremigen Saucen, Desserts, Smoothies und sogar Eiersatz in Backrezepten eignet.

Cremige Protein Pasta Sauce

Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 341kcal

Zutaten

  • 360 g Seidentofu
  • 1 Bio Zitrone abgeriebene Schale und Saft
  • 3 EL Hefeflocken oder Parmesan
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 180 ml Pastawasser
  • 300 g Pasta nach Wahl

Zum Servieren

Anleitungen

  • Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Dabei etwas Pastawasser auffangen.
  • Seidentofu, Zitrone, Hefeflocken, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Pastawasser in den Mixer geben und alles cremig pürieren. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Pasta auf Tellern verteilen, Sauce darauf anrichten. Nach Belieben garnieren, ich nehme Rucola und bestreue die Sauce mit Hanfsamen.

Nutrition

Kalorien: 341kcal | Kohlenhydrate: 62g | Protein: 15g | Fett: 4g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 1g | Natrium: 60mg | Kalium: 384mg | Ballaststoffe: 3g | davon Zucker: 4g | Vitamin A: 58IU | Vitamin C: 14mg | Calcium: 52mg | Eisen: 2mg
Cremige weisse Pastasauce, vegan und proteinreich, Weisse Sauce Mrs Flury

Vegane Mousse au Chocolat

Mousse au Chocolat zuzubereiten kann so einfach sein – auch vegan! Alles, was du brauchst, sind die 5 Zutaten und einen Mixer. In kürzester Zeit entsteht eine unglaublich leckere, luftige und proteinreiche Schokoladenmousse, die nicht nur deine Geschmacksknospen, sondern auch Gäste beeindrucken wird. Ausserdem ist es eine leichtere und gesündere Variante von dem üblicherweise sehr mastigen Nachtisch.

High Protein Mousse Au Chocolat

Dieses Mousse au Chocolat mit nur 5 Zutaten ist eine vegane, gesündere und leichtere Variante, die unglaublich lecker schmeckt und ganz einfach gemacht ist.
Zubereitungszeit10 Min.
Gericht: Nachspeise
Keyword: Mousse au Chocolat, Schokolade, Seidentofu
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 289kcal
Autor: mrsfluryteam

Equipment

  • 1 Hochleistungsmixer oder Handmixer

Zutaten

Anleitungen

  • Die Schokolade über einem Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen.
  • Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig zu einer homogenen Masse mixen.
  • Die Creme in Gläser füllen, kühlen und geniessen.

Nutrition

Kalorien: 289kcal | Kohlenhydrate: 34g | Protein: 6g | Fett: 16g | davon gesättigtes Fett: 8g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 5g | Natrium: 12mg | Kalium: 321mg | Ballaststoffe: 2g | davon Zucker: 28g | Vitamin A: 1IU | Vitamin C: 0.01mg | Calcium: 54mg | Eisen: 2mg
High Protein Schoko Mousse - Tofu Mousse au Chocolate Mrs Flury

Vegane Cookie Rezepte

Auch auf Cookies muss im Veganuary niemand verzichten. Meine Familie liebt Cookies und ich bereite oft welche zu. Meine 3 aktuellen Lieblingsrezepte sind diese Cookies: gesunde Protein „Magic“ Cookies ohne Mehl, Matcha Cookies mit Grüntee und die sündhaft leckeren Schoko Kekse. Alle sind besonders und auch ausserhalb des Veganuarys sehr empfehlenswert. Die Rezepte für die Cookies findet ihr, wenn ihr hier klickt oder mein Youtube Video schaut.

Proteine – das wiederkehrende Thema

Viele Veganerinnen und Veganer bekommen die Frage, wie sie ihren Proteinbedarf richtig decken. Das ist in der veganen Ernährung nicht so schwer, wie alle es behaupten. Doch warum sind Proteine so wichtig?Proteine sind essentielle Nährstoffe, die eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper erfüllen:

  • Aufbau und Reparatur von Gewebe: Proteine sind die Bausteine des Körpers und wichtig für die Bildung, Wachstum und Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und Organen.
  • Enzyme und Stoffwechsel: Alle Enzyme sind Proteine und sind für alle Stoffwechselprozesse unerlässlich.
  • Immunsystem: Proteine dienen als Antikörper und Immunzellen, die das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern und der Erhaltung der Gesundheit unterstützen.
  • Transport und Speicherung: Proteine, wie zum Beispiel Hämoglobin im Blut, ermöglichen den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Zellen.
  • Hormone: Bestimmte Proteine fungieren als Hormone, die verschiedene physiologische Prozesse regulieren, wie zum Beispiel Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
  • Struktur: Proteine sorgen für die Struktur und Stabilität von Zellen und Geweben. Kollagen ist ein Beispiel für ein Protein, das Haut, Sehnen, Bänder und Knochen festigt.

Da der Körper Proteine nicht speichern kann, ist es wichtig, diese regelmässig über den Tag verteilt die Ernährung aufzunehmen. Deshalb ist es wichtig Mahlzeiten mit hochwertigen, pflanzlichen Proteinquellen wie etwa Tofu, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in den Speiseplan aufzunehmen.

Mrs Flury Meine Bio Proteinpulver, vegan, natürlich, ungesüsst

Pflanzliche Proteinpulver

Ich verwende jeden Tag eines meiner Bio Proteinpulver. Diese sind unverarbeitet, aus natürlichen Zutaten, vegan und schmecken mega lecker. Ich füge sie gerne in mein Porridge oder in andere Rezepte hinzu. Meine Favoriten sind mein Bio Kakao Proteinpulver und mein Bio Vanille Proteinpulver. Neu gibt es diese in meinem Online Shop in einer Kilogramm-Verpackung!

Mein Bio Kakao Proteinpulver hat einen Proteingehalt von 50% und ist eine hochwertige Mischung bestehend aus nur 5 natürlichen Bio Zutaten: Hanf-, Kürbiskern-, Sonnenblumen- und Leinsamen-Proteinpulver sowie Kakaopulver. Mein Bio Kakao Proteinmix liefert alle essentiellen Aminosäuren, gesunde Ballaststoffe und enthält zudem Magnesium, Zink und Eisen. Es ist vielseitig verwendbar für Smoothies, Shakes, Joghurt, Porridge, Bliss Balls oder zum Backen. Das Bio Kakao Proteinpulver ist vegan, ohne glutenhaltige Zutaten hergestellt, nussfrei, in Rohkost-Qualität und als natürliches Lebensmittel für die ganze Familie geeignet.

Mein Bio Vanille Proteinpulver hat einen Proteingehalt von 60% und besteht nur aus Erbsen Proteinpulver, Sonnenblumen Proteinpulver und natürlicher Vanille. Diese Kombination sorgt für eine hervorragende biologische Wertigkeit. Neben dem hohen Proteingehalt liefert das Proteinpulver alle essentiellen Aminosäuren und enthält reichlich Magnesium, Eisen und Zink. Extra fein gemahlen ist das Bio Vanille Proteinpulver vielseitig verwendbar für cremige Shakes, Joghurt, Porridge, Bliss Balls oder zum Backen. Das Bio Vanille Proteinpulver ist vegan, ohne glutenhaltige Zutaten hergestellt, nussfrei, in Rohkost-Qualität und als natürliches Lebensmittel für die ganze Familie geeignet.

Bio Kakao und Bio Vanille Proteinpulver gesund und vegan Mrs Flury

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