Protein Couscous Salat Vegan

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Dieser Couscous Salat schmeckt unglaublich leicht und frisch! Zubereitet mit Bio Kichererbsen-Couscous, knackigen Erbsen, Kräuter-Tofu, Baumnüssen ist der Salat proteinreich und eine tolle Abwechslung am Tisch. Ich serviere den Couscous-Salat mit einer frischen Basilikum-Vinaigrette als Hauptgericht oder Beilage zum Grillen. Ich habe diesmal Kichererbsen Couscous verwendet, welcher zu 100% aus Kichererbsenmehl hergestellt wird und damit eine wunderbare, proteinreiche Alternative zu Weizen-Couscous ist.

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Protein Couscous Salat

Das Spezielle an dem Protein Couscous Salat ist, dass der Couscous nicht ein herkömmlicher ist, sondern aus Kichererbsen besteht. Dies verleiht dem Salat viel Protein, da Kichererbsencouscous (auf 100 Gramm), 10 Gramm mehr Protein enthält als herkömmlicher Couscous. Das tolle an dem Salat ist natürlich der Geschmack, aber auch, dass man Zutaten nach Belieben auswechseln kann, wenn sie einem nicht schmecken.

Pflanzliche Eiweissquellen – gut für den Körper

Neben dem Kichererbsencouscous gibt es noch weitere Eiweisslieferanten in dem Salat: Erbsen und Tofu. Beide sind äusserst gesund!

Erbsen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin E, B und Beta-Carotin sowie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und Zink.

Tofu enthält Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure und eine ganze Reihe von Vitaminen. Es enthält eine Menge Eiweiß, welches tierischem Eiweiß sehr ähnlich ist und deshalb eine ideale Proteinquelle darstellt. Zudem enthält Tofu kaum Kalorien, ist frei von Cholesterin und fettarm.

Auch die Walnüsse enthalten viel Protein, aber auch viele ungesättigte Fettsäuren, die extrem wichtig sind für die Hirnfunktion.

Tofu enthält Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure plus eine ganze Reihe von Vitaminen. Tofu versorgt uns mit einer Menge Eiweiß, das tierischem Eiweiß sehr ähnlich ist und deshalb eine ideale Proteinquelle ist. Tofu hat kaum Kalorien, ist absolut frei von Cholesterin und extrem fettarm.

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Protein Couscous Salat mit Basilikum Vinaigrette

Portionen: 4 Personen
Kalorien: 571kcal
Autor: Doris

Zutaten

Salat

  • 150 g Kichererbsen Couscous oder normaler Couscous
  • 400 ml pflanzliche Bouillon (Gemüsebrühe)
  • 260 g Erbsen (bio, tiefgefroren)
  • 1 handvoll frische Petersilie gehackt
  • 200 g Bio Kräuter-Tofu gewürfelt
  • 40 g gehackte Walnüsse

Basilikum Vinaigrette

  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Stück Bio Zitrone (ausgepresster Saft)
  • 1 EL Bio Apfelessig
  • 1 EL Bio Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz und Pfeffer
  • 3 EL Granatapfelkerne zum Dekorieren

Anleitungen

Salat

  • Die Pflanzliche Bouillon zum Kochen bringen. Danach das Coucous einrieseln lassen und umrühren. Den Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt für ca. 10 Minuten quellen lassen. Couscous anschliessend mit einer Gabel auflockern.
  • Anschliessend erneut Wasser aufkochen und die gefrorenen Erbsen in das kochende Wasser geben. Nach 1-2 Minuten die Erbsen herausnehmen und in eine Schüssel mit Eiswasser für 4-7 Minuten blanchieren*.
  • In eine Salatschüssel gibt man jetzt das Couscous, die Erbsen, Petersilie, Kräuter-Tofu und Walnüsse. Das Ganze vermischen.

Vinaigrette

  • Alle Zutaten für die Vinaigrette in einen Mixer (Blender) cremig pürieren. Die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Warm Servieren: Den Salat mit dem noch warmen Couscous und der Vinaigrette mischen, auf Tellern anrichten und mit Granatapfelkernen garnieren.
    Kalt servieren: Cousoussalat und Vinaigrette separat1-2 Stunden kühlen und vor dem Servieren mischen und auch mit Granatapfelkernen garnieren.

Notizen

*Blanchieren: inaktiviert die zelleigenen Enzyme und tötet anhaftende Keime ab. Das verlängert die Haltbarkeit und es gehen weniger Vitamine verloren.

Nutrition

Kalorien: 571kcal | Kohlenhydrate: 43g | Protein: 18g | Fett: 36g | davon gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 17057mg | Kalium: 325mg | Ballaststoffe: 9g | davon Zucker: 13g | Vitamin A: 574IU | Vitamin C: 28mg | Calcium: 110mg | Eisen: 3mg
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