One Pot Orzo Pasta mit Gemüse – fertig in 20 Minuten

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Diese köstliche One-Pot-Orzo-Pasta ist ein wahres Wohlfühlgericht und unglaublich einfach zuzubereiten – in nur 20 Minuten steht das Essen auf dem Tisch. Durch die Kombination von viel Gemüse und Proteinen aus Tofu, Kichererbsen und Orzo liefert die One-Pot-Pasta viele gesunde Nährstoffe, ist ballaststoffreich und enthält viel Eiweiß.

One-Pot Orzo Pasta mit Gemüse, proteinreich Mrs Flury

Was ist Orzo?

„Orzo“ bedeutet auf Italienisch „Gerste“ und bezieht sich auf eine reisähnliche, kurz geschnittene Pasta, die oft in der mediterranen Küche verwendet wird. Diese als „Pastina“ klassifizierte winzige Nudelsorte findet man häufig in Suppen und anderen Gerichten als Einlage oder als Beilage, ähnlich wie Reis oder Quinoa. Es gibt verschiedene Arten von Orzo-Nudeln, daher können die Nährwerte je nach Größe und der Verwendung von Vollkorn- oder Weißmehl leicht variieren.

Rezeptvideo One Pot Orzo Pasta

Varianten der One Pot Pasta mit Gemüse

Das Gemüse in der One Pot Orzo Pasta könnt ihr saisonal anpassen. Ich verwende Frühlingszwiebel, Zucchini und Brokkoli. Als Variante schmeckt auch geriebene Karotte oder Kürbis wunderbar. Da Zucchini mehr Flüssigkeit enthalten, benötigt ihr dann aber weniger Wasser, sonst wird das Gericht zu flüssig.

Als Alternative zu Kichererbsen eigenen sich auch weisses Bohnen wunderbar als Zugabe zum Gericht oder für eine cremige Sauce.

One-Pot Orzo Pasta mit Gemüse, proteinreich Mrs Flury
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One Pot Orzo Pasta

Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 346kcal
Autor: Mrs Flury

Zutaten

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Frühlingszwiebel gehackt
  • 2 geriebene Zucchini 460 g
  • 1 g kleiner Kopf Brokkoli 240 g, gerieben
  • 220 g Kichererbsen gekocht, abgetropft aus Glas
  • 180 g Tofu
  • 200 g Orzo
  • 200 ml Gemüsebouillon 200 ml heisses Wasser + 1 EL Bouillon gemischt
  • 2 EL Hefeflocken
  • 200 ml Wasser
  • 1 Bio Zitrone Saft und geriebene Schale

zum Fertigstellen

  • Salz und Pfeffer
  • frische Kräuter gehackt
  • pflanzlicher Feta zerkrümelt

Anleitungen

  • Olivenöl in einem grossen Topf erhitzen.
  • Gehackte Frühlingszwiebel beigeben und glasig andünsten.
  • Zucchini und Brokkoli an der Küchenreibe grob reiben und beigeben. Orzo Pasta und die Hälfte der Kichererbsen beigeben und kurz unter Rühren andünsten.
  • Die übrigen Kichererbsen, Tofu, Gemüsebouillon und Hefeflocken zu einer cremigen Sauce pürieren. Sauce und etwa 200 ml Wasser beigeben, damit alles gut bedeckt ist.
  • Deckel auf den Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten köcheln, bis die Orzo Pasta und das Gemüse bissfest (al dente) sind. Dabei gelegentlich umrühren.
  • Zitrone heiss abspülen, Schale abreiben und den Saft auspressen. Unter das Gericht heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Auf die Teller verteilen, nach Beliebe mit frischen Kräutern ,mit pflanzlichem Feta oder Hanfsamen bestreuen und geniessen.

Nutrition

Kalorien: 346kcal | Kohlenhydrate: 60g | Protein: 17g | Fett: 5g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 2g | Monounsaturated Fat: 1g | Natrium: 21mg | Kalium: 592mg | Ballaststoffe: 8g | davon Zucker: 7g | Vitamin A: 278IU | Vitamin C: 34mg | Calcium: 122mg | Eisen: 3mg

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One Pot Orzo Pasta proteinreich, mit Gemüse vegan Mrs Flury

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One Pot Orzo Pasta proteinreich, mit Gemüse vegan Mrs Flury

2 Comments

  1. 5 stars
    Sehr frisches, leckeres Gericht für den Sommer.
    Volle Punktzahl.

    • Mrs Flury

      liebe Inge
      vielen dank für deine liebe Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Das freut mich wirklich sehr zu hören.
      Ganz liebe Grüsse
      Doris

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