Du findest Tofu langweilig oder möchtest jemanden von Tofu überzeugen? Dann ist dieses Rezept für dich! Diese leckere Crispy Tofu Bowl schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch ein gesundes Rezept für ein Mittag- oder Abendessen. Das Rezept eignet sich auch prima als Meal-Prep, um in die Arbeit, Ausbildung oder zum Picknick mitzunehmen.
Crispy Tofu Bowl – Alleskönner Tofu
Tofu mag auf den ersten Blick unscheinbar wirken, aber seine Vielseitigkeit wird oft unterschätzt. Tatsächlich ist Tofu ein wahrer Alleskönner in der Küche und kann zu einer Vielzahl von köstlichen Gerichten verarbeitet werden. Von herzhaften Currys bis hin zu Desserts – Tofu bietet unendliche Möglichkeiten. Ich verwende für die Crispy Tofu Bowl einen festkochenden Tofu. Mehr über die verschiedenen Tofu-Varianten erkläre ich dir weiter unten.
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Alles über Tofu
Neben seiner Vielseitigkeit bietet Tofu auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Als pflanzliche Proteinquelle ist Tofu reich an essentiellen Aminosäuren und eignet sich daher hervorragend für Personen, die sich pflanzlich ernähren und ihre Proteinversorgung sicherstellen möchten. Darüber hinaus ist Tofu eine gute Quelle für Eisen, Kalzium und Magnesium, welches wichtige Nährstoffe sind für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Blut. Der Herstellungsprozess von Tofu ist ebenfalls einfach und umweltfreundlich, da er aus Sojabohnen hergestellt wird, die im Vergleich zu tierischen Proteinen weniger Ressourcen verbrauchen.
Es gibt verschiedene Arten von Tofu, die sich hauptsächlich durch ihre Textur und ihren Wassergehalt unterscheiden.
Festkochender Tofu: Festkochender Tofu hat eine dichte und feste Konsistenz. Er enthält wenig Wasser und behält seine Form gut bei der Zubereitung. Festkochender Tofu eignet sich gut für Gerichte, die eine feste Textur erfordern, wie zum Beispiel Grillen, Braten oder für würzige Eintöpfe.
Seidentofu (Silken Tofu): Seidentofu hat eine weiche und cremige Textur mit einem höheren Wassergehalt als fester Tofu. Er eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Desserts, Smoothies, Suppen und Saucen, da er sich leicht pürieren oder mit flüssige Zutaten vermischen lässt.
Geräucherter Tofu (Smoked Tofu): Geräucherter Tofu wird geräuchert, was ihm einen intensiven, rauchigen Geschmack verleiht. Er hat eine feste Textur und eignet sich gut für die Zubereitung von Salaten, Sandwiches oder als Beilage zu herzhaften Gerichten.
Variationen für die Crispy Tofu Bowl
Du kannst die Zutaten und Bestandteile der Crispy Tofu Bowl nach deinen Belieben anpassen oder verändern. Einige Ideen habe ich dir aufgelistet:
- Glasnudeln: Statt Glasnudeln kannst du auch Reisnudeln, Vollkornreis oder Quinoa verwenden, welche komplexe Kohlenhydrate sind und dich so auch lange satt halten.
- Karotten: Gurken, Zucchini Noodles oder Paprika sind gute Alternativen für die Karotte und liefern zusätzlich viele Vitamine.
- Salat: Statt den Mini-Lattichen kannst du einen Salat deiner Wahl verwenden – Eisbergsalat, Chicorée, Spinat, Federkohl oder Rucola eignen sich alle sehr gut.
- Avocado: Die Avocado liefert der Crispy Tofu Bowl gesunde Fette und viel Vitamin C, E und B6. Du kannst für viel Vitamin E und gesunde Fette einige Sonnenblumenkerne über deine Bowl streuen. Nur ein Esslöffel dieser Kerne liefern dir bereits 5.6 mg Vitamin E, welches ungefähr 40% deines täglichen Vitamin E Bedarfs beträgt.
Weitere Bowl Rezepte
Ich bereite Bowls sehr gerne zu, da sie meistens schnell zubereitet sind und ich die Zutaten gut nach Vorrat variieren kann. Weitere Bowl-Rezepte, die du unbedingt ausprobieren musst, habe ich dir unterhalb verlinkt.
Crispy Tofu Bowl
Equipment
- 2 Teller oder Suppenteller Für die Panierstreasse
- 1 Pfanne zum Anbraten
Zutaten
Crispy Tofu
- 300 g Tofu fester
- 40 g Mehl
- 80 ml Pflanzendrink Sojadrink
- 1/4 TL Salz
- 1/4 TL Currypulver
- 40 g Panko Paniermehl oder andere Semmelbrösel
- Öl zum Braten Sesamöl
Salat Bowl
- 2 Mini Lattiche
- 2 Karotten
- 1 Avocado
- 100 g Glasnudeln
Dressing
- 1 Zitrone ausgepresst
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup
Anleitungen
Crispy Tofu
- Tofu in Scheiben schneiden und die überschüssige Flüssigkeit mit einem sauberen Küchentuch auspressen.
- Für die Panade Mehl, Pflanzenmilch, Salz und Currypulver in einem tiefen Teller verrühren.
- Panko Brösel in einen zweiten Teller geben.
- Tofu Scheiben zuerst in der Panade wenden, dann in den Bröseln.
- Öl in der Pfanne erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten.*
Salat Bowl
- Gemüse waschen bzw. in Streifen schneiden. Avocado in Scheiben schneiden.
- Glas Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
- Alle Zutaten für das Dressing verrühren.
- Zutaten für die Bowl auf zwei Schalen verteilen. Dressing darüber verteilen, Crispy Tofu darauf anrichten, mit Hanfsamen und Chilischeiben dekorieren.
Nutrition
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