Bohnen sind reich an sättigenden Ballaststoffen, enthalten hochwertiges Eiweiss und sind somit ideal als pflanzliche Proteinquelle in der Küche. Das Bohnen Hack ist einfach gemacht, schmeckt super lecker und ich liebe es in Variante als Wraps, kann aber vielfältig verwendet werden.
Gesundheitliche Vorteile von Bohnen
Bohnen sind eine gesunde Proteinquelle, werden aufgrund der blähenden Eigenschaften jedoch oft vom Speiseplan gestrichen werden. Mit der richtigen Zubereitung können die Bohnen verträglicher gemacht und der Histamingehalt verringert werden. Zudem liefern sie viele Mineralien und sind reich an Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt und länger satt hält.
Veganes Bohnen Hack selber machen
Der grosse Vorteil vom selber machen ist, dass du weisst, was drin ist. Mittlerweile gibt es viele pflanzliche Hackfleischalternativen im Supermarkt zu kaufen. Fertige Produkte enthalten meist viele Zusatzstoffe, sind stark verarbeitet und auch wenn einige Hersteller keine langen Zutatenlisten mehr haben, so sind und bleiben die Ersatzprodukte industriell gefertigte Lebensmittel.
Das zeichnet das Bohnen Hack aus:
- proteinreich
- ballaststoffreich
- laktosefrei
- nussfrei
- sojafrei, ideal für alle die Soja nicht gut vertragen
- low-carb geeignet
Schwarze Bohnen in der gesunden Küche
Schwarze Bohnen haben einen grossen Nährwert und sind eine gesunde Bereicherung für viele Gerichte. Weitere leckere Rezepte findest du auf meinem Blog:
Rezept veganes Bohnen Hack
Ich liebe das gesunde Bohnen Hack als Variante in Wraps. Es schmeckt aber auch super zu Pasta und kann in vielen Rezepten als Hackfleischalternative eingesetzt werden.
Bohnen Hack – vegan und proteinreich
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 250 g Bio Schwarze Bohnen gekocht
- 50 g Haferflocken glutenfrei
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 EL Oregano / Majoran
- 100 g Tomatensauce
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Zwiebeln kleinschneiden, Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel anschwitzen.
- Bohnen, Haferflocken kurz in den Mixer geben und grob zerkleinern.
- Mit den Gewürzen in die Pfanne geben und gut anbraten.
- Tomatensauce und etwas Wasser beigeben und für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Notizen
Nährwerte
Hallo Doris, vielen Dank für dieses Rezept, das klingt richtig gut und ich würde es gerne sehr bald ausprobieren! Zwei Fragen: Warum glutenfreie Haferflocken? Hat es Einfluss auf die Konsistenz vom Hack, wenn die ohne Gluten sind? Und: Wenn ich das Hack für eine Soße nehme, die etwas länger kochen soll, muss ich dabei etwas beachten?
Danke für deine vielen tollen Ideen, von denen ich schon einige ausprobiert habe und viele Grüße
liebe Rebecca
Der Hinweis ist für Personen, welche auf Gluten verzichten müssen, dass diese auf speziell glutenfrei deklarierte Haferflocken achten. Hafer ist glutenfrei, wird aber sonst bei der Herstellung oft mit glutenhaltigem Getreide vermischt.
Je nachdem ob du noch Biss oder eine weiche, cremige Sauce möchtest, kannst du die Kochzeit variieren.
liebe Grüsse
Doris
Sehr gut , tolles Rezept, ich habe es mit ein wenig Reissirup verfeinert. Vielen Dank.
liebe Inge
danke für deine nette Nachricht und die positive Rückmeldung zum Rezept. Das freut mich wirklich sehr zu hören, dass es gut geschmeckt hat.
liebe Grüsse Doris
Hallo Doris, schwarze Beluga Linsen könnten sicher auch eine Alternative sein, was meinst du dazu 😉?
Liebe Grüße 🌲🌲🎄🎄🏡🐿️💫☃️
liebe Agatha
Beluga Linsen bleiben knackig, beim Hack nutze ich ich die weiche, mehlige Konsistenz von Bohnen. Aber du kannst auch Beluga Linsen testen, die Konsistenz ist dann einfach bissfest.
liebe Grüsse
Doris