Blumenkohl Bolognese – gesund & vegan

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Spaghetti Bolognese ist in allen Variationen beliebt und ein richtiges Wohlfühlessen. Unser aktueller Favorit ist diese leckere Blumenkohl-Bolognese. Sie ist vegan, steckt voller gesunder Zutaten und liefert viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Probiert das Rezept unbedingt aus!

Vegane Bolognese mit reichlich Gemüse

Gemüse spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, gleichzeitig wenig Energie und Fett. Für diese vegane Bolognese mit reichlich Gemüse verwende ich Blumenkohl und Pilze.

  • Blumenkohl enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und die Mineralstoffe Calcium, Magnesium Phospohr und Kalium. Aufgrund seiner feinen Zellstruktur ist er leicht verdaulich und kalorienarm – 100g Blumenkohl liefern nur 23 kcal.
  • Pilze sind ebenfalls kalorienarm, enthalten pflanzliches Eiweiss, Vitamine und gesunde Ballaststoffe.

Warum Ballaststoffe gesund sind

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen die der Mensch nicht oder nur unvollständig verdauen kann – Sie werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Eine ballaststoffreiche Nahrung muss aufgrund ihrer festen Struktur intensiver gekaut werden. Das regt den Speichelfluss an und fördert die Verdauung. Ballaststoffe binden Wasser, das erhöht das Stuhlgewicht, wodurch die Darmbewegungen zunehmen und die Verdauung angeregt wird. Zudem liefern Ballaststoffe unseren Dickdarmbakterien Nahrung, was die Anzahl an positiven Dickdarmbakterien erhöht und unsere Darmflora positiv beeinflussen kann. Auch wird die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert, was einen Einfluss auf den Insulinspiegel hat und zusätzlich können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken.

Abwechslungsreiche Pasta-Saucen Rezepte

Pasta schmecken einfach immer und mit abwechslungsreichen Pasta-Saucen könnten wir sie täglich essen. Liebt ihr Pasta genauso? Dann müsst ihr neben der Blumenkohl Bolognese unbedingt auch diese Saucen-Rezepte ausprobieren:

Rezept Blumenkohl Bolognese

Blumenkohl Bolognese

Portionen: 4 Personen
Kalorien: 565kcal
Autor: Doris Flury

Zutaten

  • 1 Blumenkohl (ca. 600g)
  • 250 g braune Champignons
  • 2 Karotten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sojasauce
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL italienisch Kräuter getrocknet (Orgeano, Majoran)
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 800 g gehackte Tomaten 2 Dosen
  • 3 EL Tomatenmark
  • 100 ml Rotwein oder Bouillon
  • 500 g Pasta

Anleitungen

  • Knoblauch, Zwiebeln und Karotten schälen, in kleine Stücke schneiden oder im Food Processor klein häckseln.
  • Champignons putzen, etwas vom Stiel abschneiden und ein kleine Stücke schneiden oder ebenfalls im Food Processor klein häckseln.
  • Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, gehäckseltes Gemüse dazugeben und unter Rühren anbraten.
  • Blumenkohl waschen, die Blätter und einen Teil vom Strunk entfernen und die Röschen vom Blumenkohl lösen.
  • Blumenkohlröschen und den Teil vom Strunk in kleine Stücke schneiden oder im Food Processor klein häckseln, bis eine reisartige Konsistenz entsteht.
  • Blumenkohl zum restlichen Gemüse in die Pfanne geben und alles gut anschwitzen.
  • Gehackte Tomaten, sowie etwas Wasser von den ausgeschwenkten Dosen dazugeben.
  • Tomatenmark, Sojasauce und Rotwein hinzufügen, mit Paprikapulver, Majoran Salz und Pfeffer würzen, umrühren und für ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  • Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen.
  • Blumenkohl Bolognese mit Pasta anrichten und geniessen.

Nutrition

Kalorien: 565kcal | Kohlenhydrate: 109g | Protein: 22g | Fett: 3g | davon gesättigtes Fett: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Natrium: 97mg | Kalium: 1092mg | Ballaststoffe: 9g | davon Zucker: 10g | Vitamin A: 5112IU | Vitamin C: 75mg | Calcium: 84mg | Eisen: 3mg

Habt ihr die Blumenkohl Bolognese ausprobiert?

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