Blähbauch vermeiden – Meine Tipps

Ich ernähre mich sehr bewusst und gesund, habe ich letzter Zeit aber vermehrt mit einem schmerzenden Blähbauch zu kämpfen. So habe ich meine Ernährung in den letzten Wochen etwas umgestellt und möchte Euch gerne meine „Anti“ Blähbauch Tipps verraten.

Blähbauch vermeiden hat nichts mit Abnehmen zu tun

In Bezug auf meine Tipps ist mir wichtig festzuhalten, dass die Strategie gegen den Blähbauch keine Diät ist. Ihr werdet also nicht abnehmen, wenn ihr die Tipps umsetzt. Einen Blähbauch zu haben ist aber sehr lästig und die Punkte helfen, sich mit einer flachen Körpermitte wieder wohl zu fühlen.

kein Gas trinken

Mit Kohlensäure in Getränken verhält es sich wie mit Hülsenfrüchten, sie bläht den Bauch auf und lässt ihn dicker aussehen. Für einen flachen Bauch deshalb lieber reichlich stilles Wasser trinken. Am besten sind 2 – 3 Liter stilles Wasser täglich.

Sich Zeit lassen beim Essen, genügend lange kauen

Mahlzeiten in Ruhe geniessen! Beim hastigen Essen nebenbei schluckt man viel Luft, die dann in den Darm gelangt und zu Blähungen führt.

Generell hilft es für einen flacheren Bauch einen Gang zurückzuschalten, da bei Stress das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, welches den Stoffwechsel hemmt. Anstelle die aufgenommene Energie zu verbrennen, regt Cortisol die Einlagerung in Fettdepots am Unterbauch an.

Kleine Portionen essen

Grosse und üppige Mahlzeiten fordern Blähungen. Hier kann es helfen die Nahrungsaufnahme etwas anders über den Tag zu verteilen und anstelle von drei grossen lieber 5 kleinere Mahlzeiten zu essen.

Hülsenfrüchte reduzieren

Hülsenfrühte sind gesund und liefern viel pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe und machen lange satt. Als Nachteil können sie aber die Verdauung belasten und lästige Blähungen verursachen. Hier hilft es die Menge an Hülsenfrüchten zu reduzieren und die Verdauung langsam auf die vielen Ballaststoffe in Bohnen und Co. zu gewöhnen. Zudem hilft die richtige Zubereitung (Einweichwasser wegschütten!), sowie die Zugabe von ent-blähenden Gewürzen wie Kümmel oder Cumin.

weniger Rohkost essen

Gemüse ist gesund und gehört unbedingt auf den Speiseplan, aber Rohkost ist für den Magen schwer verdaulich. Anstelle von grosser Mengen Rohkost Gemüse vor dem Essen deshalb lieber kurz andünsten, um Blähungen zu vermeiden. Warme Mahlzeiten sind für den Darm leichter zu verarbeiten als Rohkost.

Gewisse Gemüse wie Zwiebel, Bohnen, Lauch oder Kohlarten sind auch schwerer verdaulich und können zu Gasen führen. Dies ist aber sehr individuell, so betrage ich Kohl sehr gut, habe aber Probleme mit Zwiebeln. In der Regel gut verträglich sind Karotte, Gurke, Brokkoli oder Zucchini. Bittere Gemüsesorten wie Artischocken oder Rucola sind hilfreich und regen die Verdauung an.

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Zucker reduzieren

Zucker begünstigt das Wachstum von Pilzen und „schlechten“ Bakterien, so kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten und es bilden sich vermehrt Gase. Beim Verzehr von Zucker wird ausserdem Insulin ausgeschüttet, was wiederum den Fettabbau in der Bauchregion hemmt. Für deinen flachen Bauch sollte man deshalb zuckerhaltige Lebensmittel wie Süssigkeiten, Kuchen usw. meiden.

Zuckeralkohle wie Xylit, Sorbit, Mannit usw meiden

Diät- und zuckerfreie Lebensmittel wie Kaugummi oder Riegel enthalten oft Zuckeralkohole als Süssungmittel, welche der Körper nicht gut verdauen kann. In grossen Mengen genossen führen diese zu Blähungen. So ist der oft in zuckerfreiem Kaugummi verwendete Zuckeralkohol Sorbit dafür bekannt, dass dieser in grossen Mengen zu Verdauungsproblemen führt.

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Fruchtzucker reduzieren

Auch süsse Früchte sind oft für einen Blähbauch verantwortlich, wenn der Körper den Zucker nicht richtig abbauen kann. Bei Trockenfrüchten wie Pflaumen sind zudem viele Ballaststoffe enthalten, welche zu Blähungen führen können. Hier hilft es, zu Trockenfrüchen reichlich Wasser zu trinken.

Birnen enthalten von Natur aus Sorbitol, was Blähungen auslösen kann. Deshalb lieber seltener essen oder durch die Bewegung die Gase schnell abbauen.

Milchzucker reduzieren

Milch kann auf den Magen schlagen, wenn der enthaltene Milchzucker (Laktose) bei einer Unverträglichkeit nicht verdaut werden kann. Hier hilft es zu pflanzlichen Alternativen wie Mandeldrink, Reisdrink oder Haferdrink zu wechseln.

Bewegung von Aussen führt zu Bewegung von Innen

Körperliche Bewegung regt auch den Darm an. Fehlt regelmässige Bewegung im Alltag funktioniert die Verdauung oft nicht optimal und Blähungen sind eine mögliche Folge. So gehe ich gerne regelmässig Laufen, hier findet ihr meine Motivation.

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Kräuter und Kräutertees verwenden

Bei Verdauungsbeschwerden und Blähungen hilft eine Tasse Fencheltee oder gekochter Fencher als Gemüse sehr gut. Kümmel regt als Gewürz den Magen-Darm-Trakt an und macht jedes Gericht bekömmlicher. Die wohltuende Wirkung der Kräuter kann gut in Form einer Kümmel-Fenchel-Anis Teemischung verstärkt werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten abklären

Verschwinden die Blähungen trotz der Tipps nicht oder treten immer nach dem Konsum von gewissen Lebensmitteln auf, hilft es Unverträglichkeiten beim Arzt abzuklären. Mögliche Nahrungsunvertäglichkeiten sind können auf Milchzucker, Fruchtzucker, Eier oder glutenhaltige Lebnsmittel bestehen. Wird eine Unverträglichkeit festgestellt, sollten die entsprechenden Lebensmittel vermieden werden.

Blähbauch vermeiden - meine Tipps Mrs Flury

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Nie wieder Blähbauch - meine Tipps Mrs Flury

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7 Kommentare

  1. Leider habe ich vor kurzem erfahren das ich eine Fruktoseunverträglichkeit ( Fruktosemalabsorption ) habe und vielleicht auch noch eine Laktoseintoleranz, der Test kommt noch.
    Da habe ich neben Blähbauch leider noch viele andere Beschwerden, aber alle Ernährungstipps die du hier angibst sind da auch zutreffend und hilfreich.
    Also interessiert mich das Thema sehr und ich würde mich vor allem über Rezepte zu diesem Thema sehr freuen.

    • Hallo Selam
      vielen Dank für deine nette Nachricht. Das tut mir leid zu hören und ist sicher schwierig für dich, wenn du ausser Haus isst. In Bezug auf Fructose kannst du gut auf Ersatzprodukte wie Stevia oder Reissirup als Alternative umsteigen. Normaler Zucker ist da auch besser verträglich, da dieser als der Kombination Glukose-Fruktose besteht.
      Ich freue mich sehr, wenn dich die Tipps inspirieren und weitere mit Rezepten folgen.
      liebe Grüsse
      Doris

  2. Liebe Doris!
    Vielen Dank für die tollen Tipps! Ich werde sie gerne ausprobieren.
    Eine Frage hätte ich bitte: was empfiehlst du in diesem Fall als Snack, als Alternative zu Riegel und Balls? (diese liebe ich nämlich auch sehr…)
    Und sind Sonnenblumenkerne bzw. Kürbiskerne leicht verdaulich?
    Ich danke dir für deine Antwort!
    LG Anna

    • liebe Anna
      vielen Dank für deine nette Nachricht. du kannst als Snack weiterhin Riegel und Bliss Balls geniessen, ich empfehle dir z.B. die histaminarmen mit Karotten oder solche mit Reissirup als Süssungsmittel. Auch hier ist immer die Dosis entscheidend und ich verzichte für den Blähbauch vorallem auf zu viele Trockenfrüchte, Zuckeralkohle. Kleine Mengen Bliss Balls aus Kokos, Karotten, Sonnenblumenkernen usw. sind okay.
      liebe Grüsse
      Doris

  3. Gerne empfehle ich eine neue Publikation zum Thema, die elaborierte Erläuterungen neben ausgezeichneten Rezeptvorschlägen enthält: Diana Studerus et al., Nie wieder Blähbauch! Expertenwissen und Rezepte für ein gutes Bauchgefühl, GU-Verlag 2019.

  4. Liebe Doris, das sind alles sehr spannende Tipps, vielen Dank dafür. Einige davon sind für mich gut einzuhalten, bei anderen wiederum wird es schwieriger (Kaffee ohne Milchschaum? Oh je… :)). Aber letztlich macht es die Dosis und ich habe den Artikel wahnsinnig gerne gelesen. Liebe Grüsse, Katrin

    • liebe Katrin
      vielen Dank für deine nette Nachricht. Die Tipps sind eine Richtschnur und mir hilft es sehr, mich im Alltag daran zu halten. Bei der Ernährung ist natürlich auch die Dosis entscheidend, weshalb ein einzelner Cappuccino sicher nicht ins Gewicht fällt, aber die Kombination mit Kohlensäurehaltigen Getränken, künstlich gesüssten Riegeln, Rohkost zum Abendessen usw.
      ganz liebe Grüsse
      Doris

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